allenamento, benessere, dimagrire, fitness, salute

Devo usare i pesi per aumentare la massa muscolare?

Troppe donne credono che, sollevare pesi, porti a diventare delle super muscolose…SBAGLIATO! Vediamo invece che vantaggi porta avere un pò di muscolo:
 
Aumentare la massa muscolare richiede del lavoro..la dieta e l’allenamento medio non darà mai il risultato di diventare SUPER muscolose. I body builder trascorrono ore e ore in palestra a sollevare pesi e seguono una dieta molto rigida, che li aiuta con la crescita della massa muscolare.

 

Visto che le donne hanno dei livelli di testosterone più bassi rispetto agli uomini, aumentare di molto la massa muscolare richiede una dieta specifica e tanto allenamento con carichi pesanti. Questa significa che è improbabile che accidentalmente una persona diventi più muscolosa.

 

Allenamento a corpo libero
Tutte noi vogliamo tonificare e per far ciò dobbiamo aumentare la massa muscolare!

Un punto di partenza per aiutarti ad aumentare la forza fisica è un allenamento a corpo libero, il peso del corpo sarà sufficiente, possono essere fatti ovunque!! Le flessioni, gli squat, i plank addominali e gli affondi.

Macchine e pesi liberi
Le macchine che trovi nelle palestre possono aiutare con la massa muscolare, ma attenzione a come le utilizzate, perchè anche un movimento scorretto potrebbe provocare un effetto diverso da quello che desiderate!!!! Perciò siate ESIGENTI con gli istruttori, chiamateli e chiedete loro se il movimento è corretto.
Nonostante queste macchine siano ottime per alcuni esercizi, i pesi liberi permettono più ampiezza nel movimento; in quanto queste macchine non sono state progettate per diverse tipologie di corpo.
Sollevare i pesi è l’alternativa migliore?
Sollevare pesi leggeri e fare più ripetizioni è buono per iniziare, ti darà il tempo di lavorare sulla tecnica più adatta per sollevare i pesi, importante è la tecnica; quando avrai la tecnica corretta e noterai che la routine sta diventando più facile, allora aumenta gradualmente il peso che sollevi.
Sollevare i pesi per un numero prestabilito di ripetizioni non ti farà diventare muscolosa all’improvviso, anche se i pesi sono pesanti. Anzi sollevare carichi pesanti richiede più sforzo da parte del corpo il quale può attivare una serie di cambiamenti positivi: un miglioramento della regolazione dell’attività ormonale, una riduzione della pressione sanguigna e il mantenimento della massa ossea. Con dei pesi più leggeri, il tuo corpo non viene necessariamente sottoposto allo stesso tipo stress (quello buono) che scatena questo tipo di cambiamenti fisici.

 

Annunci
benessere, cibo, cucina, dimagrire, donne, fitness, salute, sano

Semplici rimedi per restare in forma e in salute!

Pianificare un nuovo stile di vita può essere scoraggiante. Ecco come iniziare o continuare, alcuni trucchi che possono aiutare per uno stile di vita più sano. Col tempo questi piccoli passi possono fare la differenza.

 

SQUAT
Non sprecare minuti preziosi…inizia a fare gli squat non appena hai un momento libero, ipegnare un’attesa. Ti stai lavando i denti? Fai gli squat! Ti stai asciugando i capelli? Fai gli squat! Falli in ufficio per riattivare la circolazione dopo che sei rimasta seduta tanto.

 

FIT BALL
Per restare in equilibrio su una palla da ginnastica,  terrai una postura più corretta, visto che sedercisi sopra non è stabile come sedersi su una sedia, questo richiederà esercizio per gli addominali; allenare quest’ultimi ti eviterà dolori alla schiena.

 

STRETCING
può aiutarti con la circolazione, la coordinazione muscolare, l’ampiezza dei movimenti e può alleviare lo stress. Bisogna però farlo con regolarità.

 

CREATIVITA’
Inceve di trascorrer ele vostre ora libere davanti alla TV o al bar, cercate un’alternativa: trovati con le amiche per una gara sportiva, esci col tuo fidanzato a fare movimento..vedrai che ti servirai meglio poi, unirai la compagnia delle persone a te care e anche il movimento per la tua salute!

 

VERDURE
Se le verdure occupano meno di un quarto del piatto, significa che qualcosa non funziona, le verdure ti forniscono le fibre, le vitamine e i minerali per mantenerti in forza. Perciò cerca nuove ricette per mangiare più tipi di verdure possibile, vedrai che ti sentirai anche più sazia.
FRUTTA
Invece di mangiare uno snack calorico, mangia un frutto. Mangiare una banana o una mela con un po’ di burro di arachidi può toglierti quella voglia di zuccheri e al contempo ti dà qualche nutrimento in più, come ad esempio le fibre.

 

CENA A TAVOLA
Se mangiate alla TV, siete distrarre da ciò che guarderete, non capendo quanto stai mangiando. Sedersi a tavola per cenare, senza distrazioni, siamo consapevoli così di ciò che stiamo mangiando e non ci ingozzeremo come se non ci fosse un domani.

 

NO RISO BIANCO, Sì RICO INTEGRALE
Per ottenere quell’aspetto bianco, il riso può essere sottoposto a processi di lavorazione per rimuovere gli strati esterni e al contempo eliminano molte sostanze nutritive dal chicco. Quello integrale invece non viene sottoposto ai processi sopra descritti e di conseguenza trattiene livelli più alti di sostanze nutritive. Oppure usa la quinoa o un altro cereale!

 

 

allenamento, benessere, dimagrire, fitness, palestra, workout

LE SCUSE PER NON ALLENARSI

Sono molteplici le scuse che troppo spesso usiamo per non allenarci, vediamole insieme:

1. Sono stanca
Vi sembrerà strano ma una volta che avrete terminato la vostra sessione di allenamento sarete più cariche, l’endorfina che si genererà nel vostro corpo vi sorprenderà. Perfetto l’allenamento al mattino, vi dà la carica per affrontare la giornata!!
2. C’è brutto tempo
Se dovessimo basarci sulle condizioni metereologiche non faremmo più niente, d’estate fa troppo caldo e d’inverno troppo freddo, capisco il mese dell’anno in cui ci sono 0°C con una giornata pure uggiosa, ma per il resto non ci sono scuse!
Qualora non voleste proprio uscire di casa non temete, potete allenarvi anche in casa vostra: stendete il tappetino e fate esercizi a corpo libero. Usate dei pesi piccoli o qualcosa che hai in casa (sedie, bottiglie dell’acqua).
3. È troppo difficile
È il lavoro duro che porterà a dei risultati. Potete continuare a trovare delle scuse per non impegnarti sul serio o puoi stringere i denti e dare il massimo. Se hai un obiettivo in mente, concentrati su quello e non su quanto un allenamento sia difficile. Un impegno continuo può renderti forte, sicura di te e affrontare tutto con un atteggiamento più positivo.


4. Ho dimenticato le scarpe
Come sconfiggere il problema delle dimenticanze? Con l’organizzazione! Preparate il vostro borsone da palestra la sera prima e controllate di aver preso tutto quello che vi serve. Quando vi abituerete a mettere in borsa sempre le stesse cose, le probabilità di dimenticare qualcosa saranno poche!!
5. Non ho tempo
I circuiti vi occuperanno solo mezzora. Anche le manager più impegnate trovano il tempo per la loro salute, perchè voi non dovreste riuscire a farlo?? Se qualcosa è davvero importante per voi, il tempo per farlo lo troverete!
6. Non mi sento motivata
La motivazione ci lascia nel momento peggiore: iniziamo saltando un allenamento e poi non si riesce più a farne un altro, diventanto poi un’abitudine.
Cercate di porvi piccoli obiettivi e di raggiungerli, vedrete che la soddisfazione vi aiuterà ad affrontare il resto!
7. La palestra è cara
Una delle scuse più banali è quella che non avete soldi per la palestra! Ogni spazio va bene per allenarsi. A mio parere, per esempio, gli esercizi a corpo libero sono i più efficaci, perciò solo utilizzando il vostro corpo vi allenete e questo lo potete fare in camera vostra, in salotto, nel parco comunale ecc…
8. È quel “periodo del mese”
In quei giorni l’unica cosa che desideriamo fare è straiarci sul divano di casa, al caldo e riposare. Però sappiate che fare dell’attività fisica può aiutare ad attivare la circolazione e la digestione, alleviando così i crampi e i gonfiori. Fate attenzione a NON fare gli addominali, perchè vi è in atto un’emoraggia proprio in quella zona!!!
Sara
allenamento, fitness, palestra, salute, workout

GLI ATTREZZI IMMANCABILI

Da un anno a questa parte non ho più rinnovato il mio abbonamento in palestra, questo perchè ho capito che gli esercizi che facevano al caso mio non richiedevano poi così tanti attrezzi e avrei potuto allenarmi liberamente a casa mia o all’aria aperta.
Ecco dei semplici attrezi che dovreste aver a vostra disposizione sempre:
Pesetti
possono essere utilizzati per qualsiasi esercizio, non occupano troppo spazio e ti aiutano ad intensificare il carico degli allenamenti. Non sono nemmeno costosi, per non aggravare la spesa acquistane un paio alla volta, ne saranno sufficienti 4.
Panca
sicuramente questa più costosa degli altri attrezzi ma, a mio parere, ne vale la pena. Molte di noi che si allenano a casa sostituiscono le panche con sedie, tavolini; ma essendo la panca uno strumento utile per molti esercizi la puoi usare sia per gli esercizi per le braccia e sia per gli addominali.
Corda
Se non hai un tapis roulant e non vuoi uscire a correre per allenarsi, la soluzione è usare una corda per saltare, ti permette di mantenere una frequenza cardiaca sostenuta, occupa pochissimo spazio e la puoi fare davanti alla tv mentre guardi il tuo programma preferito. Io per esempio mi metto davanti alla tv con un programma musicale ad alto volume e mi diverto pure :)!! Cercate di fare 100 salti, pausa e poi ancora…diventerà una sfida riuscire a farli.
Tappetino
ha un costo banale, ma è essenziale per potervici sdraiare ed eseguire gli addominali.
allenamento, benessere, dimagrire, fitness, palestra, salute, workout

Riscalda i glutei prima dell’allenamento

Uno dei nostri problemi è la vita sedentaria: trascorriamo meno tempo a fare attività fisica e più tempo sedute. Così, non solo prendiamo peso più facilmente, ma c’è anche la possibilità che i nostri glutei diventino meno attivi di quanto dovrebbero essere.

Perchè è un problema?
I glutei sono un importante gruppo muscolare perchè aiutano a controllare i movimenti fatti dalla parte inferiore del corpo, che aiutano a loro volta a mantenere una postura corretta. Quando i glutei non stanno lavorando come dovrebbero, può capitare che gli altri gruppi muscolari inizino ad assumere un carico aggiuntivo che può causare dei problemi con la postura.Un modo per aumentare il carico di lavoro fatto dai glutei è quello di fare alcuni esercizi di attivazione prima d’iniziare ad allenarsi.
Uno degli scopi del riscaldamento è quello di aumentare la contrazione muscolare, il cervello “dice” ai muscoli di svegliarsi. Di seguito 3 esercizi per attivare i glutei e trarre il massimo dai tuoi allenamenti della parte bassa:
1. Estensione del bacino
Mettersi a carponi, polsi in linea con le spalle e le ginocchia con le anche. Allungare la gamba destra all’indietro e alzarla quanto più possibile, poi abbassarla lentamente e ritornare a carponi. Ripetere per 15 volte prima di cambiare lato e poi altre 15 ripetizioni.
N.B.: è importante NON curvare la schiena.
2. Ponte con gamba sollevata
A terra in posizione supina, braccia distese lungo i lati, le gambe piegate e i piedi a pavimento. Solleva la gamba destra. Contrai i glutei e alza lentamente le anche da terra, appoggiando sulla parte superiore della schiena, abbassare le anche e ripetere per 15 volte.

3. La conchiglia
Sdraiati sul lato destro con le gambe leggermente piegate una sopra l’altra. La testa appoggia sul braccio. Mantenendo i piedi uniti, solleva lentamente il ginocchio sinistro senza separare i piedi. Quando hai raggiunto la massima apertura, riporta il ginocchio verso il basso. Ripetere per 15 volte prima di cambiare lato e completare altre 15 ripetizioni.
Esegui questi esercizi prima di iniziare il tuo allenamento e sentirai la differenza!
L’importante è concentrarsi sulla tecnica quando si fanno questi esercizi. Non correre quando fai le ripetizioni, fai attenzione ad attivare i muscoli dei glutei.
Sara
allenamento, benessere, fitness, palestra, salute, workout

BENEFICI DEL SALTARE UN ALLENAMENTO

Sì, saltare un allenamento può fare bene; questo non significa che diventi un abitudine. Ora provo a trattare i motivi per cui non ci si deve allenare troppo intensivamente.

Il sistema immunitario ha bisogno di tempo per riprendersi
L’allenamento eccessivo può “distruggere” il sistema immunitario; pensa a quanto più sei predisposto ad ammalarti quando sei stressata e hai 1545646 cose da fare. Lo stesso vale quando ti alleni troppo, se il corpo non ha la possibilità di riposare, il tuo sistema immunitario potrebbe indebolirsi, non difendersi e di conseguenza potresti ammalarti.
Il riposo può aiutare a riparare i muscoli
È normale che i muscoli siano doloranti dopo un allenamento e queste microlesioni si riparano da sole mentre il corpo si riposa, di modo che i muscoli possano diventare più forti.
Il riposo può aiutare a ricaricare le batterie
In mancanza di un riposo adeguato, l’organismo potrebbe non avere le forze per completare gli allenamenti. Perciò prendersi del tempo per riposarsi permette al corpo di recuperare, così la prossima volta che ti alleni potrai dare il massimo.
Puoi ritrovare la concentrazione
Anche il programmare gli allenamenti, pensare alle sessioni, organizzare la settimana per sfruttare al meglio i nostri allenamenti, a lungo andare potrebbe creare stress. Perciò non avere in testa l'”impegno” di dover andare in palestra, piscina, al club, al circolo, ci può far sentire più “leggere” e la prossima volta saremo più entusiaste. La cosiddetta “euforia del corridore” (o runner’s high) può sparire se ci si spinge troppo oltre. Perciò concedersi una pausa dalla routine dell’attività fisica farà bene sia al corpo ma anche alla mente.
Puoi trovare del tempo per rilassarti e svagarti
Saltare un allenamento o non andare in palestra può alle volte regalarti del tempo libero in più e sfruttare per tempo per stare con le amiche, per rilassarti. Con una pausa dalla tua routine di allenamento avrai più tempo a disposizione per fare qualcosa che ti piace.
Saltare un allenamento di tanto in tanto può avere degli effetti benefici sul tuo stile di vita in generale. Non sentirti in colpa, prendersi una pausa comporta anche vantaggi. Il riposo è importante per la salute della mente, corpo e umore. ASCOLTA il tuo corpo!!!
Sara
benessere, cucina, fitness, palestra, salute, workout

ESERCIZI FACILI DA SBAGLIARE

Trarre il massimo dagli allenamenti non significa spingersi oltre i propri limiti e fare gli esercizi il più velocemente possibile! Anzi, se stai eseguendo gli esercizi nella maniera scorretta potresti infortunarti!
LA QUALITA’ CONTA PIù DELLA QUANTITA’!! Perciò di seguito cercherò di illustrare i piccoli errori che troppe volte si compiono anche negli esercizi più semplici:

Squat: uno dei problemi principali che si riscontrano riguarda la posizione delle ginocchia, che possono essere troppo “in fuori o in dentro”, questo movimento scorretto può causare una lesione. Non abbassarsi a sufficienza è un altro errore, a causa del quale, i glutei e i bicipiti femorali non lavorano correttamente. Perciò assicurati di piegare il bacino e le ginocchia mantenendo la schiena dritta.
Air-Squats.jpg
Come si fanno nella maniera corretta?
 
Punto 1: Posizionare i piedi sul pavimento a una distanza leggermente superiore all’ampiezza delle spalle. (A)
Punto 2: Guardando davanti a sé, piegare le ginocchia puntando verso le dita dei piedi.
Punto 3: Continuare a piegare le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, assicurandosi che la schiena continui a formare un angolo tra i 45 e i 90 gradi coi fianchi. (B)
Punto 4: Estendere le gambe facendo pressione sui talloni e ritornare in posizione eretta.
Flessioni: uno degli errori più comuni che vengono commessi è l’angolazione delle braccia. Per tonificare i pettorali e i tricipiti, appoggia le mani ad un’ampiezza leggermente superiore a quella delle spalle e cerca di non ruotare troppo i polsi. Un altro errore consiste nell’avere le mani ad una distanza eccessiva (dovrebbero essere in linea con le spalle), questo potrebbe portare ad infortuni.
flessioni
Come si fanno nella maniera corretta?
Punto 1: Posizionare le mani sul pavimento ad una distanza leggermente superiore all’ampiezza delle spalle, con le gambe tese dietro e i piedi uniti, sostenendosi sugli avampiedi.
Punto 2: Mantenendo la schiena dritta, piegare i gomiti e abbassare il busto verso terra fino a quando le braccia formano un angolo di 90 gradi.
Punto 3: Spingere il petto verso l’alto ed estendere le braccia per sollevare il corpo.
Affondi: l‘errore più comune riguarda la posizione delle ginocchia: spesso il ginocchio frontale risulta più avanti rispetto alla punta dei piedi, ponendo sotto stress le ginocchia e le caviglie, perciò ricordate di fare un ampio passo in avanti, cercando di mantenere il ginocchio in linea con la punta dei piedi ogni volta che fai un affondo. Un altro errore molto consiste nel portare il corpo troppo in avanti. Mantenere una postura diritta.
images
Come si fanno nella maniera corretta?
 
Punto 1: Posizionare entrambi i piedi sul pavimento a una distanza leggermente superiore all’ampiezza delle spalle.
Punto 2: Fare un passo lungo in avanti con il piede sinistro, quando questo viene posizionato sul pavimento, piegare entrambe le ginocchia di circa 90 gradi, se eseguito correttamente, il ginocchio anteriore dovrebbe essere in linea con la caviglia e quello posteriore dovrebbe essere sospeso appena sopra il pavimento.
Punto 3: Toccare il pavimento con il ginocchio destro prima di estendere entrambe le gambe.
Tricipiti: l‘errore più comune riguarda la postura, è importante evitare di assumere una posizione ricurva, al contrario, si dovrebbe allargare le spalle. Così facendo si induce il corpo ad una buona postura della parte alta della schiena e si dovrebbero evitare infortuni alle spalle.
bench-dips.jpg
Come si fanno nella maniera corretta?
Punto 1: Sedersi su una panca, posizionare le mani sul bordo di essa, sotto i glutei e in linea con le spalle, le dita siano rivolte in avanti.Spostare i glutei in avanti, fuori della panca.
Punto 2: Allargare le spalle e abbassare il corpo piegando i gomiti finché non si raggiunge un angolo di 90 gradi con le braccia. Assicurarsi che le spalle, i gomiti e i polsi siano sempre allineati gli uni con gli altri.
Punto 3: Spingere facendo pressione sul palmo delle mani ed estendere le braccia per tornare in posizione di partenza.
Plank: uno degli errori più comuni consiste nel lasciare andare il bacino,  diminuendo così il lavoro svolto dai glutei e dagli addominali. Un altro errore consiste nello spingere il bacino troppo in alto. Se ti guardi allo specchio e la posizione che stai assumendo sembra la cima di una montagna allora non starai eseguendo l’esercizio nella maniera corretta.
fitness-exercise-how-to-do-plank
Come si fanno nella maniera corretta?
Punto 1: posare gli avambracci (dal polso al gomito) sul pavimento.
Punto 2: Estendere entrambe le gambe dietro di sé, sostenendosi sugli avampiedi.
Punto 3: Contrarre gli addominali e mantenere la schiena dritta, assicurandosi che i gomiti siano sotto le spalle.
Sara