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SE DOPO L’ALLENAMENTO NON HO DOLORI?

Perchè non ho dolori dopo un allenamento? Questa una delle domande più comuni.
Molte persone associano i muscoli doloranti ad una buona sessione di allenamento, quindi se il giorno dopo non senti nulla ti viene da pensare di aver perso tempo. Alcune persone hanno dolori muscolar SOLO dopo certi tipi di allenamento; questo li porta a pensare che certe sessioni siano meno efficaci rispetto agli allenamenti che provocano l’indolenzimento muscolare.
L’indolenzimento muscolare post-allenamento non dev’essere usato come indicatore di una sessione di allenamento.
 
Cos’è e cosa causa l’indolenzimento muscolare post-allenamento?
Quando ci alleniamo, i nostri muscoli si contraggono e si estendono, per permetterci di muoverci, alzare dei pesi ecc.; ma quando un muscolo si estende più di quanto è solito fare, si possono creare dei piccoli “strappi”. Questi ultimi sono responsabili della sensazione di dolore o di rigidità che si può provare da 12 a 72 ore dopo l’allenamento.
Il termine scientifico è “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata” / DOMS. Avete  mai fatto un allenamento di gambe molto intenso e il giorno dopo non riuscire nemmeno a sedervi sul water? Ecco il dolore di cui parlo!
Se il programma di allenamento è per te nuovo, il dolore muscolare post-allenamento può verificarsi più frequante nelle prime settimane; questo perchè i muscoli vengono sollecitati in modi che prima non erano soliti fare e devono adattarsi.
Che cosa significa se non sei indolenzita dopo l’allenamento?
Dopo aver eseguito spesse volte gli stessi esercizi, potresti notare che la frequenza e la gravità dell’indolenzimento post-allenamento inizia a diminuire.
Questo perchè il tuo corpo inizia ad abituarsi a questo stile di allenamento, nel senso che vi sono meno microlesioni e quindi il dolore risulta attenuato e il recupero è più veloce. Segnale che il tuo corpo sta cambiando…. UNA COSA POSITIVA!!!!
Molte persone pensano che un programma di allenamento non funzioni più se, il giorno dopo essersi esercitati, non provano indolenzimento muscolare, SBAGLIANDO. Il tuo corpo sta diventando più forte e in forma.
Quando hai stabilito una routine di allenamento costante, potresti notare che i tuoi muscoli sono doloranti solo dopo aver provato un nuovo esercizio che ti fa usare i muscoli in modo diverso.
L’indolenzimento muscolare post-allenamento può farti pensare che hai fatto una buon allenamento, MA la mancanza di dolore non significa che il tuo allenamento sia stato inutile o una perdita di tempo.
Quali altri indicatori esistono?
Come accorgersi se state facendo dei progressi col tuo allenamento? Ponetevi queste domande:
Riesci a fare più ripetizioni o di sollevare dei pesi più pesanti rispetto all’inizio?
Sei in grado di portare a termine un allenamento difficile?
Finisci ogni allenamento sentendo di aver dato il massimo?
Se la risposta è SI’, allora è questo è un indicatore che la tua routine di esercizi sta funzionando, anche se il giorno dopo non sei indolenzita.
Se ti senti annoiata, priva di stimoli, allenarti ti “spaventa”, allora cerca di trovare nuovi modi per metterti in giorco. DEVI SEMPRE AMARE CIò CHE STAI FACENDO, DEV’ESSERE UN Pò LA TUA PASSIONE, alitrimenti ci sarà sempre una fine.
Sara
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Come allenarsi a casa

Sebbene sia pratico, allenarsi a casa, a volte essere impegnativo a causa delle distrazioni che ci spingono a terminare prima l’allenamento o addirittura a non iniziarlo. Ma in alternativa, se fuori fa troppo freddo o se non si ha voglia di andare in palestra, allenarsi da casa può essere un’ottima soluzione per fare un po’ di movimento, senza lasciare la comodità della propria casa. Alcuni consigli:
 
Elimina le distrazioni
Il peggiore nemico dell’esercizio fisico in casa sono le continue distrazioni! I componenti della propria famiglia, il telefono, la televisione…..sono molte le cose che ti fanno perdere la concentrazione e ti distraggono dall’allenamento che stai facendo. Se ricevi un messaggio o una telefonata durante  l’allenamento, andrai a sabotare l’impegno e la determinazione che ci avevi messo fino a quel momento. La cosa migliore è togliere TUTTE le distrazioni prima d’iniziare: così non cadrai in tentazione!
 
Crea il tuo spazio per allenarti
Per trovare la giusta motivazione per praticare dell’esercizio fisico, avere un proprio spazio per allenarsi renderà la cosa più ‘ufficiale’ e ti aiuterà a seguire regolarmente una routine di esercizi fisici. Per esempio distendere un tappetino accanto ad una radio o avere i pesi e gli altri attrezzi a portata di mano, ti aiuterà.
Programmare
Quando ci si allena a casa, potremo perder tempo, sapendo che non c’è nessuno che deve usare gli attrezzi tra una nostra serie ed un altra, che non c’è un istruttore che ci guarda!! Ma è proprio un queste circostanze che il tempo vola. Perciò cercate di programmare, avere una tabella degli esercizi dafare e in quali giorni; così facendo entrerà nella vostra routine.
Si tratta solo di programmare e pianificare.
Sara
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3 MITI DA SFATARE SULL’ATTIVITA’ FISICA

quando si tratta di attivitù fisica gli obiettivi sono chiari: perder peso, incrementare il tono muscolare, migliorare il proprio aspetto. Meno chiaro invece è come poter raggiungere questi obiettivi. Spesso prevale un approccio fai-da-te in cui chiunque si improvvisa treiner di se stesso a dicerie, col rischio di non riuscire ad ottenere i risultati attesi o di produrre addirittura l’effetto contrario. L’attività fisica invece richiede metodo e conoscenze tecniche specifiche, solo così si possono trarr ei frutti di un programma d’allenamento mirato per le proprie esigenze. Innanzitutto è necessario sgomberare la mente da quelle false certezze su cosa sia giusto o sbagliato fare in termini di attività fisica. Vediamo insieme:

  1. PER DIMAGRIRE Eì SEMPRE MEGLIO CORRERE ANZICHE’ CAMMINARE:

troppo spesso si sottovalutano gli effetti della camminata veloce, camminare a ritmo sostenuto è un’attività che rigenera a 360°; respirare e muovere tutto il corpo con la camminata veloce è essenziale per il benessere del corpo e della mente, perchè l’organismo produce una quantità di endorfine fino a 5 volte superiore che a riposo…chiamate “ORMONI DELLA FELICITA'”, permettono di sviluppare i pensieri positivi e prevengono la depressione. Da qui ha origine la sensazione di serenità che si percepisce durante e dopo l’attività fisica. Grazie alla pratica costante della camminata si mantiene allenato i muscolo cardiaco e si prevengono i problemi cardiovascolari. Cosa altrettanto importante è che la cammnata, essendo un’attività fisica moderata e priva di traumi da impatto al suolo come la corsa, è adatta a tutti. Ache la camminata veloce, per essere efficace, dev’essere eseguita in modo corretto: si deve essere sempr ein grado di tenere una conversazione e di respirare in modo profonfo e regolare mentre la si fa. Se la frequenza cardiaca è troppo alta mancherà il fiato; associando una corretta respirazione alla giusta dose di sforzo, si potrà godere di tutti i benefici.

CONSIGLIO: Camminare almeno 30 minuti 3/5 volte la settimana ad una frequenza cardiaca compresa tra i 60/75% della Frequanza Cardiaca Massima.

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2. PER PERDER PESO BASTA CORRERE, NON SERVE FARE PESI

correre, nuotare, andare in bicicletta…quando si decide di dimagrire queste sono le attività a cui si pensa; si tralasciano invece gl iesercizi fisici mirati al potenziamento dei muscoli. Eppure uno dei fattori più importanti nel dimagrimento non è tantro il consumo dei grassi durante l’esercizio, ma l’aumento del metabolismo basale dopo l’esercizio stesso. Il metabolismo basale rappresenta la misura della quantità di energia necessaria all’organismo per mantenere le proprie funzioi vitali, come la circolazione e la respirazione. Un metabolismo “attivo” facilita la gestione del peso corporeo, ma per arrivare a tale risultato occorre la massa muscolare. Un programma motorio finalizzato all’aumento della massa muscolare prevede una sequenza di esercizi che sovraccarichi i muscoli o con i pesi o con altra forma di carico. L’efficacia di un programma di lavoro con i pesi è legata all’intensità e frequenza degli allenamenti, che dev’essere alemno di 3 volte settimana. Il metodo ideale per perder peso prevede di lavorare su vari esercizi con sovraccarichi alternati a esercizi aerobici da ripetere senza interruzione. L’annemanto aerobico abbinato a quello con sovraccarichi produce notevoli vantaggi.

3.    PER AVERE LA PANCIA PIATTA BISOGNA FARE TANTI ADDOMINALI IN POCO TEMPO

Solitamente ci si impone di eseguire addomali nella parte bassa, per esempio sollevando le gambe stando supini, niente di più sbagliato!! Bisogna lavorare su tutti i muscoli dell’addome e sono più utili esercizi in cui si sollevano busto o bacino e non le gambe. Inoltre un esercizio molto comune è di eseguire tante ripetizioni a bassa intensità. CONSIGLIO: esercizio ad alta intensità, riducendo le ripetizioni, per ottenere ipertrofia del muscolo retto dell’addome e la sinergia tra alimentazione e allenamento per ottenere la riduzione al minimo del grasso corporeo.

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Sara