allenamento, benessere, dimagrire, fitness, salute

Devo usare i pesi per aumentare la massa muscolare?

Troppe donne credono che, sollevare pesi, porti a diventare delle super muscolose…SBAGLIATO! Vediamo invece che vantaggi porta avere un pò di muscolo:
 
Aumentare la massa muscolare richiede del lavoro..la dieta e l’allenamento medio non darà mai il risultato di diventare SUPER muscolose. I body builder trascorrono ore e ore in palestra a sollevare pesi e seguono una dieta molto rigida, che li aiuta con la crescita della massa muscolare.

 

Visto che le donne hanno dei livelli di testosterone più bassi rispetto agli uomini, aumentare di molto la massa muscolare richiede una dieta specifica e tanto allenamento con carichi pesanti. Questa significa che è improbabile che accidentalmente una persona diventi più muscolosa.

 

Allenamento a corpo libero
Tutte noi vogliamo tonificare e per far ciò dobbiamo aumentare la massa muscolare!

Un punto di partenza per aiutarti ad aumentare la forza fisica è un allenamento a corpo libero, il peso del corpo sarà sufficiente, possono essere fatti ovunque!! Le flessioni, gli squat, i plank addominali e gli affondi.

Macchine e pesi liberi
Le macchine che trovi nelle palestre possono aiutare con la massa muscolare, ma attenzione a come le utilizzate, perchè anche un movimento scorretto potrebbe provocare un effetto diverso da quello che desiderate!!!! Perciò siate ESIGENTI con gli istruttori, chiamateli e chiedete loro se il movimento è corretto.
Nonostante queste macchine siano ottime per alcuni esercizi, i pesi liberi permettono più ampiezza nel movimento; in quanto queste macchine non sono state progettate per diverse tipologie di corpo.
Sollevare i pesi è l’alternativa migliore?
Sollevare pesi leggeri e fare più ripetizioni è buono per iniziare, ti darà il tempo di lavorare sulla tecnica più adatta per sollevare i pesi, importante è la tecnica; quando avrai la tecnica corretta e noterai che la routine sta diventando più facile, allora aumenta gradualmente il peso che sollevi.
Sollevare i pesi per un numero prestabilito di ripetizioni non ti farà diventare muscolosa all’improvviso, anche se i pesi sono pesanti. Anzi sollevare carichi pesanti richiede più sforzo da parte del corpo il quale può attivare una serie di cambiamenti positivi: un miglioramento della regolazione dell’attività ormonale, una riduzione della pressione sanguigna e il mantenimento della massa ossea. Con dei pesi più leggeri, il tuo corpo non viene necessariamente sottoposto allo stesso tipo stress (quello buono) che scatena questo tipo di cambiamenti fisici.

 

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Possiamo allenarci con i muscoli doloranti?

L’indolenzimento muscolare post-allenamento può verificarsi quando un muscolo si allunga più di quanto è solito fare; questo comporta dei piccoli strappi che possono causare dolore per 2/3 giorni dopo l’allenamento.

Posso allenarmi coi muscoli doloranti?

L’approccio migliore è quello di riposarsi e aspettare che “guarisca”; sebbene non siano microlesioni gravi quanto un muscolo stirato, sono pur sempre degli strappi e hanno bisogno di tempo per guarire; perciò ci si dovrebbe riposare un paio di giorni per riprendersi prima d’iniziare ad allenarsi nuovamente.

Durante i giorni in cui ti senti indolenzita, prenditela con più calma, vai a fare una camminata veloce, può aiutare con la circolazione del sangue e ridurre la rigidità!

Se ti senti indolenzita a causa di un allenamento precedente, allora procedi allenando un’area diversa del tuo corpo.Ad esempio, se hai le gambe pesanti/rigide allora è meglio concentrarti sulle braccia o sugli addominali; così facendo darai ai tuoi muscoli tempo per riprendersi senza dover perdere un allenamento.
Come si può ridurre l’indolenzimento muscolare post-allenamento?
Non spingere troppo e velocemente
Quando completi un programma di allenamento è importante applicare un principio denominato sovraccarico progressivo. In relazione all’allenamento di resistenza significa aumentare gradualmente il carico dei pesi sollevati o il numero di ripetizioni completate in modo da mettere il proprio corpo costantemente alla prova. Tuttavia è fondamentale che il sovraccarico venga fatto in maniera progressiva. Se si spinge il proprio corpo oltre i limiti troppo velocemente, è ben probabile sentirsi indolenzite dopo ogni singolo allenamento! Ricorda che quando ti alleni, il tuo unico avversario sei tu! È quindi importante che tu faccia ciò che è meglio per te e il tuo corpo.

Essere in forma e sane è una maratona non uno sprint. Saltare una sessione ogni tanto se si è indolenzite non è la fine del mondo! Questo non ti impedirà di raggiungere i tuoi obiettivi.

Sara
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SE DOPO L’ALLENAMENTO NON HO DOLORI?

Perchè non ho dolori dopo un allenamento? Questa una delle domande più comuni.
Molte persone associano i muscoli doloranti ad una buona sessione di allenamento, quindi se il giorno dopo non senti nulla ti viene da pensare di aver perso tempo. Alcune persone hanno dolori muscolar SOLO dopo certi tipi di allenamento; questo li porta a pensare che certe sessioni siano meno efficaci rispetto agli allenamenti che provocano l’indolenzimento muscolare.
L’indolenzimento muscolare post-allenamento non dev’essere usato come indicatore di una sessione di allenamento.
 
Cos’è e cosa causa l’indolenzimento muscolare post-allenamento?
Quando ci alleniamo, i nostri muscoli si contraggono e si estendono, per permetterci di muoverci, alzare dei pesi ecc.; ma quando un muscolo si estende più di quanto è solito fare, si possono creare dei piccoli “strappi”. Questi ultimi sono responsabili della sensazione di dolore o di rigidità che si può provare da 12 a 72 ore dopo l’allenamento.
Il termine scientifico è “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata” / DOMS. Avete  mai fatto un allenamento di gambe molto intenso e il giorno dopo non riuscire nemmeno a sedervi sul water? Ecco il dolore di cui parlo!
Se il programma di allenamento è per te nuovo, il dolore muscolare post-allenamento può verificarsi più frequante nelle prime settimane; questo perchè i muscoli vengono sollecitati in modi che prima non erano soliti fare e devono adattarsi.
Che cosa significa se non sei indolenzita dopo l’allenamento?
Dopo aver eseguito spesse volte gli stessi esercizi, potresti notare che la frequenza e la gravità dell’indolenzimento post-allenamento inizia a diminuire.
Questo perchè il tuo corpo inizia ad abituarsi a questo stile di allenamento, nel senso che vi sono meno microlesioni e quindi il dolore risulta attenuato e il recupero è più veloce. Segnale che il tuo corpo sta cambiando…. UNA COSA POSITIVA!!!!
Molte persone pensano che un programma di allenamento non funzioni più se, il giorno dopo essersi esercitati, non provano indolenzimento muscolare, SBAGLIANDO. Il tuo corpo sta diventando più forte e in forma.
Quando hai stabilito una routine di allenamento costante, potresti notare che i tuoi muscoli sono doloranti solo dopo aver provato un nuovo esercizio che ti fa usare i muscoli in modo diverso.
L’indolenzimento muscolare post-allenamento può farti pensare che hai fatto una buon allenamento, MA la mancanza di dolore non significa che il tuo allenamento sia stato inutile o una perdita di tempo.
Quali altri indicatori esistono?
Come accorgersi se state facendo dei progressi col tuo allenamento? Ponetevi queste domande:
Riesci a fare più ripetizioni o di sollevare dei pesi più pesanti rispetto all’inizio?
Sei in grado di portare a termine un allenamento difficile?
Finisci ogni allenamento sentendo di aver dato il massimo?
Se la risposta è SI’, allora è questo è un indicatore che la tua routine di esercizi sta funzionando, anche se il giorno dopo non sei indolenzita.
Se ti senti annoiata, priva di stimoli, allenarti ti “spaventa”, allora cerca di trovare nuovi modi per metterti in giorco. DEVI SEMPRE AMARE CIò CHE STAI FACENDO, DEV’ESSERE UN Pò LA TUA PASSIONE, alitrimenti ci sarà sempre una fine.
Sara
benessere, cibo, cucina, dimagrire, donne, fitness

DIETE LAST MINUTES

Perdere peso velocemente non è la cosa migliore per la vostra salute, anche perchè la perdita di peso NON è una cosa veloce da raggiungere. Questo tipo di mentalità può essere dannosa, non solo fisicamente ma anche mentalmente. Se si vuol perder peso per motivi di salute o per tonificare, perché non ci si sente felici, non dovrebbe esserci un limite di tempo per raggiungere l’obiettivo. Spesso ci sentiamo sottopressione per riuscire a raggiungere un certo aspetto, per raggiungere un ideale, siamo circondati da “modelli” sui social media.

La perdita di peso sembra come qualcosa che dev’essere raggiunta immediatamente, altrimenti non potremo mai raggiungere quel “look ideale”; ma non è così!! Credo che essere sani e sicuri di sé, non è solo un aspetto, un certo corpo o un insieme di regole che dovete seguire….la fiducia la si ottiene essendo felici nella proprio corpo.

La cosa più importante da ricordare è che questi tipi di diete non sono sane e non sono sostenibili per tutta la vita. Sì, si può perdere peso in pochi giorni se si tolgono interi gruppi di alimenti, ma sei poi felice? Ti senti in buona salute? Un’altra cosa è che se pensiamo a quante volte le persone iniziano, fermano e riiniziano le diete yo-yo durante la loro vita, questo farà capire la loro efficienza. Non sono sane o sostenibili nel lungo termine, infatti sostenendo queste diete può esser meno efficiente perdere peso; possono causare che il vostro peso inizi a fluttuare rapidamente e questo può farvi sentire infelice e il vostro metabolismo può iniziare a rallentare.

I miei consigli per perder peso? Prendetela con calma! So che questo può non essere quello che volete sentirvi dire. Dimenticate la pressione sociale allegato al “perdere peso velocemente”….è inutile!!

La vita è tutta questione di equilibrio e se state privandovi di qualcosa non potrete raggiungere il vostro obiettivo, perché vi sentirete infelici e sconfitti. Invece, provate a pensare alla perdita di peso come ad un segnale positivo. Prendete il vostro tempo, mettete sforzo e dedizione e vedrete che i risultati si vedranno.  Porsi obiettivi settimanali che si possono facilmente realizzare, come andare a fare una lunga passeggiata ogni due giorni e magari frequentando un corso in palestra. Se l’idea di entrare in una palestra non vi piace, allora provate a cercare su internet delle APP, in modo da potervi “comodamente” esercitare a casa, con pochi ed economici attrezzi: tappetino – pesetti. Mangiare cibi puliti, sani e genuini, il vostro corpo è la base per tutta la vita. Se si riempie di spazzatura, vi sentirete come tale.

Una volta che iniziate a togliere i cibi “trasformati” dalla vostra dieta, il vostro corpo vi ringrazierà. Questo non significa che non si possa, ogni tanto, concedersi un dolcetto!! Mettetevi a lavoro, impiegate il vostro tempo e le vostre fatiche e vedrete i risultati! Non fatevi ingannare da schemi di marketing che promettono la perdita di peso nei numeri assurdi, come 5 giorni.

E’ ora di iniziare ad amare e nutrire il nostro corpo!

Sara

fitness, salute

Allenamenti: mattina VS sera

E’ meglio allenarsi al mattino o la sera?

Non esiste una risposta corretta, dipende sulle vostre preferenze! Tuttavia, ci sono alcuni aspetti positivi e negativi associati ad ogni scelta.

Allenamenti mattutini: questa scelta potrebbe aiutare coloro che no hanno il tempo per allenarsi, perchè se questa è la prima cosa da affrontare della giornata non potranno esserci scuse per la mancanza di tempo (contrattempi lavorativi, stanchezza, ritardi). Un altro aspetto positivo è che il corpo è riposato; ricordatevi però di fare un bel riscaldamento per svegliare anche i muscoli!

Però  alcuni non sono persone mattiniere, magari a causa di una  tarda serata, cattivo sonno e al risvegliio sicuramente l’ultima cosa che vorrebbero è allenarsi; siamo tutti diversi.

Allenamenti serali: Alcuni preferiscono questo tipo di allenamento in quanto si sentono più energie, avendo assunto maggiori calorie; infatti i livelli di resistenza/forza sono al loro picco attorno alle 16:00/18:00.

Può aiutare ad eliminare lo stress accumulato nel corso della giornata, a differenza del primo allenamento, durante il quale dovremmo essere più rilassati. Infatti l’esercizio è uno dei modi migliori per alleviare lo stress e staccare la spina; rilascia endorfine (ormoni della felicità)!

In conclusione, non c’è una risposta uniforme su quando svolgere l’allenamento; tutto dipende da ciò che funziona meglio per il vostro corpo. L’importante è svolgerlo, poi poco importa l’ora in cui lo fate.

Sara

 

fitness

PALESTRA S.O.S.

Ti stai approcciando al mondo della palestra? Ecco alcuni termini che possono aiutarti ad entrare in questo “mondo”:

REP: un’abbreviazione di “ripetizione” e definisce il numero di volte che si esegue un esercizio.

SET: la quantità di volte che si ripeteranno le ripetizioni. Ad esempio, se si fanno 10 flessioni, pausa, 10 flessioni, riposo e ultime 10, si hanno 3 SET.

GI (indice glicemico): è una classifica riservata a ciascun cibo per descrivere quanto velocemente i carboidrati e assorbiti nel flusso sanguigno. La scala GI va da 0 a 100, se un alimento ha un IG alto significa che viene assorbito rapidamente, producendo un rapido picco dei livelli di zucchero nel sangue. GI bassi vengono assorbiti più lentamente, tendendo a fornire più energia in modo sostenuto. I valori GI sono basati sul mangiare cibi singolarmente, ma ciò non spesso avviene. Ad esempio, il riso ha un IG moderato, ma associandolo con altri alimenti perde questa caratteristica. Perciò consiglio carboidrati NON raffinati come pane, pasta, riso integrale, quinoa e cous cous. Anche se questi alimenti rilasciano energia più lentamente rispetto ai carboidrati trasformati, possono fornire il vostro corpo di più sostanze nutritive e fibra.

Fissarsi di voler perdere grasso in una particolare parte del corpo, volere cosce più piccole o la pancia tonica, interessandosi solo ad esercizi specifici per quelle zone non è così semplici. Per ottenere una pancia tonica o gambe più snelle, bisogna prima perdere grasso corporeo e poi aumentare la massa muscolare generale. Non possiamo scegliere dove indirizzare il grasso, tutto dipende dal singolo individuo.

LISS: esercizio a bassa intensità ma costante per un periodo di tempo, per esempio a piedi, in bicicletta o il nuoto. Facendo per 45 minuti 2 volte a settimana, il corpo è incoraggiato ad utilizzare le riserve di grasso per l’energia.

HIIT: il massimo sforzo per un certo periodo di tempo. Es.: 30 sec. alla velocità massima, poi 30 sec. a velocità bassa; così per 15 min. Questo incoraggia l’effetto di bruciare calorie, anche dopo aver terminato l’esercizio.

ALLENAMENTO A INTERVALLI: alternare attività di esplosioni ad attività più leggera. Per esempio in una lezione di yoga non ci sono questi intervalli perché si sta mantenendo un’intensità costante durante tutta la lezione. Invece un allenamento a intervalli può aiutare a bruciare più calorie in un breve lasso di tempo.

CIRCUITI: si fa un esercizio per un tot ripetizioni o per un certo periodo di tempo, poi si passa all’esercizio successivo; questo tipo di allenamento non è basato su quante ripetizioni si possono fare in totale, ma su quante ripetizioni si possono fare in un periodo di tempo.

Sara

benessere, palestra

FOBIA DELLA PALESTRA?

Decidere di iscriversi in una palestra può essere un’esperienza scoraggiante per molte persone e la loro paura può impedirgli di farlo. Quando si cerca di fare qualcosa di nuovo, può essere difficoltoso sapersi approcciare. Anche se non vi può sembrare, la palestra può anche diventare un luogo per rilassarsi.

Women working out on spinning bikes at the gym

Consigli:

Abiti confortevoli: si dev’essere comodi, in modo da concentrarsi solo sull’allenamento, NON dovete pesnare che state andando ad un evento mondano, la magliettina stretta vi darebbe solo fastidio e continuerete a pensare che sia apposto, optate per qualcosa di più comodo. Non preoccupatevi delle persone attorno, sono troppo concentrati su ciò che stanno facendo che non ci accorgeranno di come siete vestite!

Musica: Aggiungi la tua playlist e ascoltatela; questo aiuta davvero negli allenamenti, a sfogarsi, a motivarmi, a metterci più grinta e perchè no..ad andare a ritmo! A me aiuta in particolare durante le sessioni sul tapisroulant, a far passare il tempo senza che me ne accorga. L’ultimo motivo per il quale dovreste ascoltare della musica è che vi troverete nel vostro mondo, con le cuffie è come se foste “impegnate” e le altre persone non vi disturberanno! Quest’ultima motivazione però non la condivido appieno, in quanto credo che la cosa positiva di andare in palestra sia poter scambiare due parole e confrontarsi su questa passione.

Non abbiate paura di fallire: molte persone pensano che tutti sappiano sempre come muoversi in palestra e questo li imbarazza a provare cose nuove perché han paura di sbagliare. Anche per quelle persone c’è stata una prima volta; questa è la vostra volta, non fatevi problemi che non esistono! Non abbiate paura di chiedere consigli (gli istruttori son pagati per questo) e di far qualcosa di sbagliato..nessuno è nato imparato e soprattutto in una sala attrezzi.

Andateci con un’amica: Se vi sentite intimidite andando in palestra da sole, allora prendetevi un’amica! All’inizio vi farà superare l’imbarazzo e poi vedrete che quando avrete preso confidenza potrete andarci sole!

Non paragonarsi: Invece di guardare la persona che corre veloce sul tapisroulant accanto e pensare che la vostra “passeggiata” non è abbastanza, ricordate che probabilmente lo faceva anche lei all’inizio! Ognuno di noi è diverso e ha i propri tempi, prendete l’esempio della grinta che hanno gli altri, prendetelo come spunto, non come un paragone negativo.

Sara

Women working out on spinning bikes at the gym