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Semplici rimedi per restare in forma e in salute!

Pianificare un nuovo stile di vita può essere scoraggiante. Ecco come iniziare o continuare, alcuni trucchi che possono aiutare per uno stile di vita più sano. Col tempo questi piccoli passi possono fare la differenza.

 

SQUAT
Non sprecare minuti preziosi…inizia a fare gli squat non appena hai un momento libero, ipegnare un’attesa. Ti stai lavando i denti? Fai gli squat! Ti stai asciugando i capelli? Fai gli squat! Falli in ufficio per riattivare la circolazione dopo che sei rimasta seduta tanto.

 

FIT BALL
Per restare in equilibrio su una palla da ginnastica,  terrai una postura più corretta, visto che sedercisi sopra non è stabile come sedersi su una sedia, questo richiederà esercizio per gli addominali; allenare quest’ultimi ti eviterà dolori alla schiena.

 

STRETCING
può aiutarti con la circolazione, la coordinazione muscolare, l’ampiezza dei movimenti e può alleviare lo stress. Bisogna però farlo con regolarità.

 

CREATIVITA’
Inceve di trascorrer ele vostre ora libere davanti alla TV o al bar, cercate un’alternativa: trovati con le amiche per una gara sportiva, esci col tuo fidanzato a fare movimento..vedrai che ti servirai meglio poi, unirai la compagnia delle persone a te care e anche il movimento per la tua salute!

 

VERDURE
Se le verdure occupano meno di un quarto del piatto, significa che qualcosa non funziona, le verdure ti forniscono le fibre, le vitamine e i minerali per mantenerti in forza. Perciò cerca nuove ricette per mangiare più tipi di verdure possibile, vedrai che ti sentirai anche più sazia.
FRUTTA
Invece di mangiare uno snack calorico, mangia un frutto. Mangiare una banana o una mela con un po’ di burro di arachidi può toglierti quella voglia di zuccheri e al contempo ti dà qualche nutrimento in più, come ad esempio le fibre.

 

CENA A TAVOLA
Se mangiate alla TV, siete distrarre da ciò che guarderete, non capendo quanto stai mangiando. Sedersi a tavola per cenare, senza distrazioni, siamo consapevoli così di ciò che stiamo mangiando e non ci ingozzeremo come se non ci fosse un domani.

 

NO RISO BIANCO, Sì RICO INTEGRALE
Per ottenere quell’aspetto bianco, il riso può essere sottoposto a processi di lavorazione per rimuovere gli strati esterni e al contempo eliminano molte sostanze nutritive dal chicco. Quello integrale invece non viene sottoposto ai processi sopra descritti e di conseguenza trattiene livelli più alti di sostanze nutritive. Oppure usa la quinoa o un altro cereale!

 

 

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Nuovi gusti per i fiocchi d’avena

I fiocchi d’avena sono una colazione semplice da preparare. Per non stufarti della solita tazza di fiocchi d’avena prova a guarnirli con questi ingredienti:

Mela stufata e cannella: Taglia una mela a pezzi e versali in una pentola, aggiungi cannella e acqua. Porta ad ebollizione e lascia sobbollire. Quando i pezzetti di mela diventano teneri, spegni il fuoco e lasciali raffreddare per 1 min prima di aggiungerli ai fiocchi d’avena.

Frutti di bosco e cocco: Combina 125g di frutti di bosco con 2 cucchiaini di cocco in scaglie e aggiungili ai fiocchi d’avena.

Fichi, miele e yogurt: i fichi sono una fonte di magnesio, calcio e fibre, ottimi da aggiungere ai fiocchi d’avena con dello yogurt greco e miele. Le fibre possono aiutarti a sentirti piena e ti tolgono la voglia di dolce. Taglia a fette un fico e guarnisci i fiocchi di avena con dello yogurt e del miele!

 

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DOLCI

Tutte abbiamo l’idea, forse sbagliata, che i dolci siano malsani, calcoliamo le calorie che quel dolce contiene. Questo modo di vedere il cibo può causare dei problemi. Un atteggiamento positivo nei confronti del cibo è uno dei modi migliori che si possano avere per cercare di seguire uno stile di vita sano.

 

“99% senza grassi: posso mangiarlo”
Anche se i cibi senza grassi potrebbero SEMBRARTI la soluzione, non è poi così corretto. Per compensare alla perdita di sapore che c’è quando si vanno a togliere i grassi, si ricorre all’aggiunta di zuccheri. Perciò non credere che quando leggi “naturale” o “senza grassi” tu possa mangiarne il doppio. Dovete imparare a leggere le etichette degli alimenti e capire se quel determinato cibo è sano o no, invece di basarvi solo sulla pubblicità.

“Me lo sono meritata”

Concediti un premio ogni tanto, MA CON MODERAZIONE; perchè se inizi a dire “mi merito quel cibo” solo per aver avuto una brutta giornata, potresti poi avere problemi ancor più grossi. In alcuni casi il cibo può essere usato per disconnettersi dalle emozioni, il che significa che non stai affrontando il problema che ti affligge e finiresti che, invece di sentirti meglio, ti sentirti in colpa perchè ti hai mangiato troppo. Trova altri modi per gratificarti e non usare il cibo: fai un bel bagno caldo…molto meglio di un’intera vaschetta di gelato!!! Ricordati che sei TU a controllare la tua salute e sei tu che DEVI scegliere cosa mangiare, non il tuo corpo.

“NON posso mangiarlo”

Etichettare un alimento come “cattivo” potresti desiderarli ancora di più. Prova invece ad associarli a come ti senti dopo averli mangiati (mal di pancia, gonfiore, stanchezza,…) e vedrai che la voglia di mangiarli passerà.

“Normalmente non lo mangerei ma è un’occasione speciale”

Non essere nemica di te stessa quando sei fuori a cena, non  pensare a quanto dovrai faticare per bruciare quella fetta di torta, perchè ti rovineresti! Vedere l’esercizio fisico come una punizione è il modo sbagliato di approcciare la dieta. Non relazionare il cibo con l’esercizio fisico. Bisogna anche godersela la vita. Uno stile di vita sano può combinarsi con la tua vita sociale a condizione che non esageri ogni volta che esci.
La nostra relazione col cibo può avere rilevanza su come pensiamo ad esso, sull’immagine del nostro corpo e la fiducia in sé stessi.
“O tutto o niente!”
Non è un’ottima idea cambiare drasticamente la tua dieta da un giorno all’altro. Seppur decidere di condurre una vita più sana sia la scelta migliore, otterrai risultati migliori con dei cambiamenti graduali. Eliminare tutto in un colpo i tuoi cibi preferiti può “deprimerti” e portarti ad una ricaduta. Dopo un’abbuffata c’è il senso di colpa, che può riavviare il circolo vizioso.Perciò se hai fatto un pranzo o cena sostanzioso, non punirti, ma concentrati su come potrai ricominciare l’alimentazione sara.
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LE SCUSE PER NON ALLENARSI

Sono molteplici le scuse che troppo spesso usiamo per non allenarci, vediamole insieme:

1. Sono stanca
Vi sembrerà strano ma una volta che avrete terminato la vostra sessione di allenamento sarete più cariche, l’endorfina che si genererà nel vostro corpo vi sorprenderà. Perfetto l’allenamento al mattino, vi dà la carica per affrontare la giornata!!
2. C’è brutto tempo
Se dovessimo basarci sulle condizioni metereologiche non faremmo più niente, d’estate fa troppo caldo e d’inverno troppo freddo, capisco il mese dell’anno in cui ci sono 0°C con una giornata pure uggiosa, ma per il resto non ci sono scuse!
Qualora non voleste proprio uscire di casa non temete, potete allenarvi anche in casa vostra: stendete il tappetino e fate esercizi a corpo libero. Usate dei pesi piccoli o qualcosa che hai in casa (sedie, bottiglie dell’acqua).
3. È troppo difficile
È il lavoro duro che porterà a dei risultati. Potete continuare a trovare delle scuse per non impegnarti sul serio o puoi stringere i denti e dare il massimo. Se hai un obiettivo in mente, concentrati su quello e non su quanto un allenamento sia difficile. Un impegno continuo può renderti forte, sicura di te e affrontare tutto con un atteggiamento più positivo.


4. Ho dimenticato le scarpe
Come sconfiggere il problema delle dimenticanze? Con l’organizzazione! Preparate il vostro borsone da palestra la sera prima e controllate di aver preso tutto quello che vi serve. Quando vi abituerete a mettere in borsa sempre le stesse cose, le probabilità di dimenticare qualcosa saranno poche!!
5. Non ho tempo
I circuiti vi occuperanno solo mezzora. Anche le manager più impegnate trovano il tempo per la loro salute, perchè voi non dovreste riuscire a farlo?? Se qualcosa è davvero importante per voi, il tempo per farlo lo troverete!
6. Non mi sento motivata
La motivazione ci lascia nel momento peggiore: iniziamo saltando un allenamento e poi non si riesce più a farne un altro, diventanto poi un’abitudine.
Cercate di porvi piccoli obiettivi e di raggiungerli, vedrete che la soddisfazione vi aiuterà ad affrontare il resto!
7. La palestra è cara
Una delle scuse più banali è quella che non avete soldi per la palestra! Ogni spazio va bene per allenarsi. A mio parere, per esempio, gli esercizi a corpo libero sono i più efficaci, perciò solo utilizzando il vostro corpo vi allenete e questo lo potete fare in camera vostra, in salotto, nel parco comunale ecc…
8. È quel “periodo del mese”
In quei giorni l’unica cosa che desideriamo fare è straiarci sul divano di casa, al caldo e riposare. Però sappiate che fare dell’attività fisica può aiutare ad attivare la circolazione e la digestione, alleviando così i crampi e i gonfiori. Fate attenzione a NON fare gli addominali, perchè vi è in atto un’emoraggia proprio in quella zona!!!
Sara
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SE DOPO L’ALLENAMENTO NON HO DOLORI?

Perchè non ho dolori dopo un allenamento? Questa una delle domande più comuni.
Molte persone associano i muscoli doloranti ad una buona sessione di allenamento, quindi se il giorno dopo non senti nulla ti viene da pensare di aver perso tempo. Alcune persone hanno dolori muscolar SOLO dopo certi tipi di allenamento; questo li porta a pensare che certe sessioni siano meno efficaci rispetto agli allenamenti che provocano l’indolenzimento muscolare.
L’indolenzimento muscolare post-allenamento non dev’essere usato come indicatore di una sessione di allenamento.
 
Cos’è e cosa causa l’indolenzimento muscolare post-allenamento?
Quando ci alleniamo, i nostri muscoli si contraggono e si estendono, per permetterci di muoverci, alzare dei pesi ecc.; ma quando un muscolo si estende più di quanto è solito fare, si possono creare dei piccoli “strappi”. Questi ultimi sono responsabili della sensazione di dolore o di rigidità che si può provare da 12 a 72 ore dopo l’allenamento.
Il termine scientifico è “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata” / DOMS. Avete  mai fatto un allenamento di gambe molto intenso e il giorno dopo non riuscire nemmeno a sedervi sul water? Ecco il dolore di cui parlo!
Se il programma di allenamento è per te nuovo, il dolore muscolare post-allenamento può verificarsi più frequante nelle prime settimane; questo perchè i muscoli vengono sollecitati in modi che prima non erano soliti fare e devono adattarsi.
Che cosa significa se non sei indolenzita dopo l’allenamento?
Dopo aver eseguito spesse volte gli stessi esercizi, potresti notare che la frequenza e la gravità dell’indolenzimento post-allenamento inizia a diminuire.
Questo perchè il tuo corpo inizia ad abituarsi a questo stile di allenamento, nel senso che vi sono meno microlesioni e quindi il dolore risulta attenuato e il recupero è più veloce. Segnale che il tuo corpo sta cambiando…. UNA COSA POSITIVA!!!!
Molte persone pensano che un programma di allenamento non funzioni più se, il giorno dopo essersi esercitati, non provano indolenzimento muscolare, SBAGLIANDO. Il tuo corpo sta diventando più forte e in forma.
Quando hai stabilito una routine di allenamento costante, potresti notare che i tuoi muscoli sono doloranti solo dopo aver provato un nuovo esercizio che ti fa usare i muscoli in modo diverso.
L’indolenzimento muscolare post-allenamento può farti pensare che hai fatto una buon allenamento, MA la mancanza di dolore non significa che il tuo allenamento sia stato inutile o una perdita di tempo.
Quali altri indicatori esistono?
Come accorgersi se state facendo dei progressi col tuo allenamento? Ponetevi queste domande:
Riesci a fare più ripetizioni o di sollevare dei pesi più pesanti rispetto all’inizio?
Sei in grado di portare a termine un allenamento difficile?
Finisci ogni allenamento sentendo di aver dato il massimo?
Se la risposta è SI’, allora è questo è un indicatore che la tua routine di esercizi sta funzionando, anche se il giorno dopo non sei indolenzita.
Se ti senti annoiata, priva di stimoli, allenarti ti “spaventa”, allora cerca di trovare nuovi modi per metterti in giorco. DEVI SEMPRE AMARE CIò CHE STAI FACENDO, DEV’ESSERE UN Pò LA TUA PASSIONE, alitrimenti ci sarà sempre una fine.
Sara