allenamento, benessere, dimagrire, fitness, salute

Devo usare i pesi per aumentare la massa muscolare?

Troppe donne credono che, sollevare pesi, porti a diventare delle super muscolose…SBAGLIATO! Vediamo invece che vantaggi porta avere un pò di muscolo:
 
Aumentare la massa muscolare richiede del lavoro..la dieta e l’allenamento medio non darà mai il risultato di diventare SUPER muscolose. I body builder trascorrono ore e ore in palestra a sollevare pesi e seguono una dieta molto rigida, che li aiuta con la crescita della massa muscolare.

 

Visto che le donne hanno dei livelli di testosterone più bassi rispetto agli uomini, aumentare di molto la massa muscolare richiede una dieta specifica e tanto allenamento con carichi pesanti. Questa significa che è improbabile che accidentalmente una persona diventi più muscolosa.

 

Allenamento a corpo libero
Tutte noi vogliamo tonificare e per far ciò dobbiamo aumentare la massa muscolare!

Un punto di partenza per aiutarti ad aumentare la forza fisica è un allenamento a corpo libero, il peso del corpo sarà sufficiente, possono essere fatti ovunque!! Le flessioni, gli squat, i plank addominali e gli affondi.

Macchine e pesi liberi
Le macchine che trovi nelle palestre possono aiutare con la massa muscolare, ma attenzione a come le utilizzate, perchè anche un movimento scorretto potrebbe provocare un effetto diverso da quello che desiderate!!!! Perciò siate ESIGENTI con gli istruttori, chiamateli e chiedete loro se il movimento è corretto.
Nonostante queste macchine siano ottime per alcuni esercizi, i pesi liberi permettono più ampiezza nel movimento; in quanto queste macchine non sono state progettate per diverse tipologie di corpo.
Sollevare i pesi è l’alternativa migliore?
Sollevare pesi leggeri e fare più ripetizioni è buono per iniziare, ti darà il tempo di lavorare sulla tecnica più adatta per sollevare i pesi, importante è la tecnica; quando avrai la tecnica corretta e noterai che la routine sta diventando più facile, allora aumenta gradualmente il peso che sollevi.
Sollevare i pesi per un numero prestabilito di ripetizioni non ti farà diventare muscolosa all’improvviso, anche se i pesi sono pesanti. Anzi sollevare carichi pesanti richiede più sforzo da parte del corpo il quale può attivare una serie di cambiamenti positivi: un miglioramento della regolazione dell’attività ormonale, una riduzione della pressione sanguigna e il mantenimento della massa ossea. Con dei pesi più leggeri, il tuo corpo non viene necessariamente sottoposto allo stesso tipo stress (quello buono) che scatena questo tipo di cambiamenti fisici.

 

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Un diario può aiutare a restare motivata

Se avete iniziato una sfida di allenamento, senza un piano vero e proprio su come raggiungere gli obiettivi, senza un piano è facile sentirsi frustrate e rinunciare ai propri obiettivi. Avere un piano può aiutare a stendere la strada e ad affrontare ogni esercizio con uno scopo.

Annotando gli allenamenti che state facendo, i pasti che mangiate, monitorare i progressi sarebbe l’ideale!! Tutto questo potrebbe essere fonte di motivazione, facendovi rimanere focalizzate sui vostri obiettivi; monitorare gli allenamenti precedenti è un ottimo modo per vedere quanto avete fatto e motiva a continuare a dare il massimo.

Prendere nota anche dei cambiamenti positivi che state vedendo lungo questo percorso può essere molto motivante.
Leggendo poi tutti questi risultati avrete maggiore soddisfazione, vedeno scritto i miglioramenti.

 

Scrivete:
  • gli allenamenti
  • i progressi  ;
  • Programmare i giorni di riposo;
  • Prendere nota dei cambiamenti d’umore;
  • Monitorare cosa mangiate;
  • Trascrivere quello che notate (dolore o fastidio durante gli esercizi);
  • Pianificare gli allenamenti
  • Suddividere l’obiettivo finale.

 

Scattatae anche delle foto dei progressi, che mostrano i cambiamenti nel tuo corpo che non si notano sulla bilancia, anzi la bilancia potrebbe ingannarvi (perchè non vi siete pesate alla stessa ora, perchè il muscolo pesa più del grasso, perchè siete in “quel periodo del mese”, perchè non vi siete scaricate).

 

Molte persone abbandonano l’allenamento perché pensano che non stanno facendo dei progressi. Prendere nota di tutto può aiutarvi a restare concentrate  e focalizzate!!!!
FORZAAAAAAAAAAAAAAAA
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Semplici rimedi per restare in forma e in salute!

Pianificare un nuovo stile di vita può essere scoraggiante. Ecco come iniziare o continuare, alcuni trucchi che possono aiutare per uno stile di vita più sano. Col tempo questi piccoli passi possono fare la differenza.

 

SQUAT
Non sprecare minuti preziosi…inizia a fare gli squat non appena hai un momento libero, ipegnare un’attesa. Ti stai lavando i denti? Fai gli squat! Ti stai asciugando i capelli? Fai gli squat! Falli in ufficio per riattivare la circolazione dopo che sei rimasta seduta tanto.

 

FIT BALL
Per restare in equilibrio su una palla da ginnastica,  terrai una postura più corretta, visto che sedercisi sopra non è stabile come sedersi su una sedia, questo richiederà esercizio per gli addominali; allenare quest’ultimi ti eviterà dolori alla schiena.

 

STRETCING
può aiutarti con la circolazione, la coordinazione muscolare, l’ampiezza dei movimenti e può alleviare lo stress. Bisogna però farlo con regolarità.

 

CREATIVITA’
Inceve di trascorrer ele vostre ora libere davanti alla TV o al bar, cercate un’alternativa: trovati con le amiche per una gara sportiva, esci col tuo fidanzato a fare movimento..vedrai che ti servirai meglio poi, unirai la compagnia delle persone a te care e anche il movimento per la tua salute!

 

VERDURE
Se le verdure occupano meno di un quarto del piatto, significa che qualcosa non funziona, le verdure ti forniscono le fibre, le vitamine e i minerali per mantenerti in forza. Perciò cerca nuove ricette per mangiare più tipi di verdure possibile, vedrai che ti sentirai anche più sazia.
FRUTTA
Invece di mangiare uno snack calorico, mangia un frutto. Mangiare una banana o una mela con un po’ di burro di arachidi può toglierti quella voglia di zuccheri e al contempo ti dà qualche nutrimento in più, come ad esempio le fibre.

 

CENA A TAVOLA
Se mangiate alla TV, siete distrarre da ciò che guarderete, non capendo quanto stai mangiando. Sedersi a tavola per cenare, senza distrazioni, siamo consapevoli così di ciò che stiamo mangiando e non ci ingozzeremo come se non ci fosse un domani.

 

NO RISO BIANCO, Sì RICO INTEGRALE
Per ottenere quell’aspetto bianco, il riso può essere sottoposto a processi di lavorazione per rimuovere gli strati esterni e al contempo eliminano molte sostanze nutritive dal chicco. Quello integrale invece non viene sottoposto ai processi sopra descritti e di conseguenza trattiene livelli più alti di sostanze nutritive. Oppure usa la quinoa o un altro cereale!

 

 

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Congela le erbe aromatiche

Per poter utilizzare le nostre amate erbe aromatiche durante il periodo invernale, per insaporire le nostre ricette, dobbiamo conservare la loro freschezza, congelandole. Vediamo insieme i vari metodi:

Congelarle in singole foglie
Raccogli le foglie più belle al mattino, lavatele, asciugale, distribuiscile bene su un vassoio e coprile con della pellicola trasparenti e mettetile nel congelatore. Quando si sono congelate, toglile dal freezer e mettile in un contenitore ermetico (sarà così più facile usarle quando serviranno) e rimettile nel congelatore fino a quando ti seviranno.

Congelare nei cubetti di ghiaccio
Raccogli le foglie più belle al mattino, lavatele, asciugale, raggruppale in mucchietti formati da 2-3 foglie tagliuzzate o da un cucchiaio di foglie tritate e mettile nei comparti della vaschetta del ghiaccio. Riempi i cubetti a metà con acqua e mettili nel freezer. Quando sono congelati, togli dal congelatore, riempi la restante metà con acqua e rimettili nel freezer. In questo modo le erbette rimarranno avvolte nel ghiccio. Una volta congelati, togli i cubetti e mettili in sacchetti.

Usale nelle tue ricette e dai maggior sapore, senza così usare troppi condimenti!

 

Sara

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Allenamenti brevi

Gli allenamenti ad alta intensità funzionano davvero? Questi allenamenti sono un ottimo modo per minimizzare il tempo, sfruttare anche la sola mezz’ora che abbiamo a disposizione a praticare dell’esercizio fisico.
Pro:
  1. Una delle scuse che si usano per giustificarsi per un allenamento saltato è la mancanza di tempo, anche se credo che, per qualcosa che vuoi, il tempo si trova!! Anche se so che, se sei molto impegnata con lavoro, casa, studi o con figli, trovare il tempo per allenarsi non è cosa da poco.Gli allenamenti brevi possono starci anche in una giornata piena di impegni e possono essere fatti DOVE VUOI!
  2. La cosa migliore riguardo all’allenamento intenso è che stimola il consumo extra di ossigeno nella fase post-allenamento: nelle ore successive all’allenamento, la tua frequenza cardiaca e di respirazione rimangono leggermente più elevate al fine di portare più ossigeno ai muscoli, questo facilita la riparazione muscolare. Durante questo processo, il grasso è la principale fonte di energia e il tuo corpo può continuare a bruciarlo per diverse ore dopo l’allenamento.
    Quindi anche se gli esercizi sembrano molto più intensi, tutto l’impegno che ci metti, verrà ripagato anche nelle ore successive! 🙂
Contro:
  1. Da un lato gli allenamenti più brevi facilitano un’attività fisica più regolare, ma dall’altro il rischio di sovrallenarsi è molto più alto, specialmente se ci si  allena ogni giorno. (NON POSSIAMO ESSERE DELLE SUPEREROINE). I nostri corpi saranno sottoposti ad uno stress eccessivo.E’ MOLTO importante dare al nostro corpo il tempo per riposare e recuperare; altrimenti esagereremmo, impedendoci di raggiungere gli obiettivi a lungo termine.Potremmo organizzare così la settimana: allenamenti ad alta intensità il lunedì-mercoledì-venerdì. Martedì-giovedì-sabato: come correre, camminare o bicicletta).ALMENO 1 GIORNO DI RIPOSO!!!!!
  2. Se questi allenamenti sono per voi una novità, è probabile che i tuoi muscoli non siano ancora abituati a questo tipo di allenamento. Perciò consiglio di praticare del cardio prima d’iniziare. Inizia lentamente e aumenta gradualmente l’intensità e assicurati di eseguire gli esercizi seguendo con attenzione le indicazioni fornite.
La cosa più importante è trovare una routine che funzioni per TE! Gli allenamenti brevi  rientrano perfettamente nel mio stile di vita.
Sara
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migliorare l’immagine corporea

Come si impara ad amare il proprio corpo e se stessi?

  1.  Smettere di confrontarsi con gli altri:

 

E’ facile confrontarsi con bella ragazza che si vede su Instagram, coi vestiti invidiabili, un corpo tonico e la vita ‘perfetta’; ma quello che si vede sui social media è solo quella parte di vita che le persone che scelgono di condividere con voi, non si vedono i momenti difficili.

Penso che la cosa più importante da ricordare è che non importa quello che facciamo, non possiamo essere nessun altro, siamo nati come siamo e ognuno ha una bellezza differente. Quando vi sentite un po’ “depressi”, cercate di pensare a tutte le cose di cui dovete esser grati alla vita. Se continuate a confrontare il vostro corpo con quello di altre persone è normale che non sarete mai felici, semplicemente perché non siete e non sarete loro.

 

  1. Ruotare il negativo in positivo

Definire gli obiettivi che vogliamo raggiungere è importante perché ci tiene motivati. Invece di impostare obiettivi di un determinato peso o obiettivi basati sull’aspetto di altre persone, cercare di concentrarvi su quello di condurre una vita più sana e più positiva. Questo può aiutare ad essere più positivi anche nella quotidianità.

 

  1. Circondarsi di persone positive

Le persone che si lamentano costantemente e che non vi aiutano a superare certi ostacoli non credo siano dei veri amici.

E’ necessario circondarsi di persone che vi aiutino a raggiungere i vostri obiettivi, a spronarvi ed avere la forza quando voi iniziate a non avercela. Sono le persone che sono tristi per le vostre perdite e felici per le vostre vittorie; quelli che sono lì per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi e capire invece i momenti in cui avete bisogno di stare soli.

 

  1. Educare se stessi

E’ importante essere consapevoli ed educare se stesso sul benessere. Essere consapevoli del fatto che non è sempre possibile cambiare ogni aspetto fisico del vostro corpo; ad esempio, le gambe non possono più crescere e i fianchi non possono ristringersi. Tuttavia, si può esercitare e mangiare sano per sentirsi in forma e felice. Capendo che cosa rende il vostro corpo sentire incredibile e ciò che non funziona, potete dotarvi di condurre uno stile di vita sano ed equilibrato, senza ricorrere a misure drastiche come diete e detoxes. Se non si sa nemmeno da dove cominciare, le mie guide sono centinaia di pagine di contenuti che spaziano dalla nutrizione, alla riabilitazione e l’esercizio fisico e tutto il resto.

Amare l’avvio del corpo con amare se stessi prima, a volte gli allenamenti mentali sono altrettanto utile come quelli fisici.

Sara

benessere, fitness

STOP

Molte persone pensano che più si fa e meglio è. Tuttavia, ci sono alcuni casi in cui questo non è vero, a volte si dovrebbe saltare l’allenamento; per ascoltare il proprio corpo e prendere decisioni in base a come ci si sente.

STANCHI:

Tante persone dimenticano che il sonno è importante quanto una corretta alimentazione e l’esercizio fisico. Quando il corpo è stanco, non può funzionare appieno; questo può farti sentire debole e l’allenamento potrebbe mettere ulteriore stress e inutili risultati. Se ci si allena quando si è esauriti, si può non lavorare al meglio durante l’allenamento. Ad esempio, si può rinunciare alla tecnica nelle ultime ripetizioni, che potrebbe provocare lesioni. Puntate almeno 8 ore di sonno ogni notte!!!

CARDIO SI O NO?

Se siete una di quelle persone che credono che serva trascorrere un’ora o più al giorno per l’attività di cardio, odiandolo, è ora di smettere!! L’esercizio non dev’essere una cosa che abbiam fretta di fare, la maggior parte delle persone in si sento bene dopo il lavoro svolto, soddisfatti. E’ difficile mantenere costante un allenamento se questo lo sentiamo come un DOVERE, questo ci porterebbe ad abbandonarlo, prima o poi.Molte di noi credono che il cardio sia l’unica cosa che ci aiuti a perder peso; non sapendo che non è necessario spendere ore per questo, ogni giorno. Vi consiglio 30-40 min QUASI tutti i giorni (passeggiata, in bici o nuotare); oppure cercare di correre a velocità alterne: ci occupano meno tempo e dobbiamo solo aumentare/abbassare la velocità.

STRESS:

Per alcune persone allenarsi può essere una valvola di sfogo (per la sottoscritta); ma quando si è troppo stressati, costringendo noi stessi ad allenarci, potremmo solo aumentare lo stress. Perciò possiamo mettere da parte lo sport e dedicarci a risolvere la situazione che ci causa tutto ciò, POI tornare alla nostra routine, dedicandoci al nostro allenamento!

MUSCOLI INDOLENZITI:

Se non siete allenati, dopo il primo allenamento potreste sentirvi davvero a pezzi, soprattutto il giorno dopo, la sensazione di stanchezza è certa, ma non preoccupatevi non è influenza! Perciò tornate sì in palestra, ma fate qualcosa di soft per sciogliere i muscoli, per esempio una camminata. Qualora invece foste dei super appassionati di sport e vi sentiste dei dolori questo significherebbe c’è avete dato troppo, il chè significa che avete assolutamente bisogno di una pausa; per esempio io che soffro di mal di schiena quando sento dolore lì capisco che devo un attimo staccare! E’ importante far riposare i muscoli, altrimenti poi c’imbattiamo in un infortunio dal quale sarà difficile uscirne. E’ bello spingere il proprio corpo, ma conosco i miei limiti e soprattutto il dolore che possono provocarmi!  Ricordate…è importante ascoltare il proprio corpo e capire i nostri limite, quando riuscirete a farlo significa che avrete trovato la giusta SINTONIA.

Sara