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Riscalda i glutei prima dell’allenamento

Uno dei nostri problemi è la vita sedentaria: trascorriamo meno tempo a fare attività fisica e più tempo sedute. Così, non solo prendiamo peso più facilmente, ma c’è anche la possibilità che i nostri glutei diventino meno attivi di quanto dovrebbero essere.

Perchè è un problema?
I glutei sono un importante gruppo muscolare perchè aiutano a controllare i movimenti fatti dalla parte inferiore del corpo, che aiutano a loro volta a mantenere una postura corretta. Quando i glutei non stanno lavorando come dovrebbero, può capitare che gli altri gruppi muscolari inizino ad assumere un carico aggiuntivo che può causare dei problemi con la postura.Un modo per aumentare il carico di lavoro fatto dai glutei è quello di fare alcuni esercizi di attivazione prima d’iniziare ad allenarsi.
Uno degli scopi del riscaldamento è quello di aumentare la contrazione muscolare, il cervello “dice” ai muscoli di svegliarsi. Di seguito 3 esercizi per attivare i glutei e trarre il massimo dai tuoi allenamenti della parte bassa:
1. Estensione del bacino
Mettersi a carponi, polsi in linea con le spalle e le ginocchia con le anche. Allungare la gamba destra all’indietro e alzarla quanto più possibile, poi abbassarla lentamente e ritornare a carponi. Ripetere per 15 volte prima di cambiare lato e poi altre 15 ripetizioni.
N.B.: è importante NON curvare la schiena.
2. Ponte con gamba sollevata
A terra in posizione supina, braccia distese lungo i lati, le gambe piegate e i piedi a pavimento. Solleva la gamba destra. Contrai i glutei e alza lentamente le anche da terra, appoggiando sulla parte superiore della schiena, abbassare le anche e ripetere per 15 volte.

3. La conchiglia
Sdraiati sul lato destro con le gambe leggermente piegate una sopra l’altra. La testa appoggia sul braccio. Mantenendo i piedi uniti, solleva lentamente il ginocchio sinistro senza separare i piedi. Quando hai raggiunto la massima apertura, riporta il ginocchio verso il basso. Ripetere per 15 volte prima di cambiare lato e completare altre 15 ripetizioni.
Esegui questi esercizi prima di iniziare il tuo allenamento e sentirai la differenza!
L’importante è concentrarsi sulla tecnica quando si fanno questi esercizi. Non correre quando fai le ripetizioni, fai attenzione ad attivare i muscoli dei glutei.
Sara
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SE DOPO L’ALLENAMENTO NON HO DOLORI?

Perchè non ho dolori dopo un allenamento? Questa una delle domande più comuni.
Molte persone associano i muscoli doloranti ad una buona sessione di allenamento, quindi se il giorno dopo non senti nulla ti viene da pensare di aver perso tempo. Alcune persone hanno dolori muscolar SOLO dopo certi tipi di allenamento; questo li porta a pensare che certe sessioni siano meno efficaci rispetto agli allenamenti che provocano l’indolenzimento muscolare.
L’indolenzimento muscolare post-allenamento non dev’essere usato come indicatore di una sessione di allenamento.
 
Cos’è e cosa causa l’indolenzimento muscolare post-allenamento?
Quando ci alleniamo, i nostri muscoli si contraggono e si estendono, per permetterci di muoverci, alzare dei pesi ecc.; ma quando un muscolo si estende più di quanto è solito fare, si possono creare dei piccoli “strappi”. Questi ultimi sono responsabili della sensazione di dolore o di rigidità che si può provare da 12 a 72 ore dopo l’allenamento.
Il termine scientifico è “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata” / DOMS. Avete  mai fatto un allenamento di gambe molto intenso e il giorno dopo non riuscire nemmeno a sedervi sul water? Ecco il dolore di cui parlo!
Se il programma di allenamento è per te nuovo, il dolore muscolare post-allenamento può verificarsi più frequante nelle prime settimane; questo perchè i muscoli vengono sollecitati in modi che prima non erano soliti fare e devono adattarsi.
Che cosa significa se non sei indolenzita dopo l’allenamento?
Dopo aver eseguito spesse volte gli stessi esercizi, potresti notare che la frequenza e la gravità dell’indolenzimento post-allenamento inizia a diminuire.
Questo perchè il tuo corpo inizia ad abituarsi a questo stile di allenamento, nel senso che vi sono meno microlesioni e quindi il dolore risulta attenuato e il recupero è più veloce. Segnale che il tuo corpo sta cambiando…. UNA COSA POSITIVA!!!!
Molte persone pensano che un programma di allenamento non funzioni più se, il giorno dopo essersi esercitati, non provano indolenzimento muscolare, SBAGLIANDO. Il tuo corpo sta diventando più forte e in forma.
Quando hai stabilito una routine di allenamento costante, potresti notare che i tuoi muscoli sono doloranti solo dopo aver provato un nuovo esercizio che ti fa usare i muscoli in modo diverso.
L’indolenzimento muscolare post-allenamento può farti pensare che hai fatto una buon allenamento, MA la mancanza di dolore non significa che il tuo allenamento sia stato inutile o una perdita di tempo.
Quali altri indicatori esistono?
Come accorgersi se state facendo dei progressi col tuo allenamento? Ponetevi queste domande:
Riesci a fare più ripetizioni o di sollevare dei pesi più pesanti rispetto all’inizio?
Sei in grado di portare a termine un allenamento difficile?
Finisci ogni allenamento sentendo di aver dato il massimo?
Se la risposta è SI’, allora è questo è un indicatore che la tua routine di esercizi sta funzionando, anche se il giorno dopo non sei indolenzita.
Se ti senti annoiata, priva di stimoli, allenarti ti “spaventa”, allora cerca di trovare nuovi modi per metterti in giorco. DEVI SEMPRE AMARE CIò CHE STAI FACENDO, DEV’ESSERE UN Pò LA TUA PASSIONE, alitrimenti ci sarà sempre una fine.
Sara
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ESERCIZI FACILI DA SBAGLIARE

Trarre il massimo dagli allenamenti non significa spingersi oltre i propri limiti e fare gli esercizi il più velocemente possibile! Anzi, se stai eseguendo gli esercizi nella maniera scorretta potresti infortunarti!
LA QUALITA’ CONTA PIù DELLA QUANTITA’!! Perciò di seguito cercherò di illustrare i piccoli errori che troppe volte si compiono anche negli esercizi più semplici:

Squat: uno dei problemi principali che si riscontrano riguarda la posizione delle ginocchia, che possono essere troppo “in fuori o in dentro”, questo movimento scorretto può causare una lesione. Non abbassarsi a sufficienza è un altro errore, a causa del quale, i glutei e i bicipiti femorali non lavorano correttamente. Perciò assicurati di piegare il bacino e le ginocchia mantenendo la schiena dritta.
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Come si fanno nella maniera corretta?
 
Punto 1: Posizionare i piedi sul pavimento a una distanza leggermente superiore all’ampiezza delle spalle. (A)
Punto 2: Guardando davanti a sé, piegare le ginocchia puntando verso le dita dei piedi.
Punto 3: Continuare a piegare le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, assicurandosi che la schiena continui a formare un angolo tra i 45 e i 90 gradi coi fianchi. (B)
Punto 4: Estendere le gambe facendo pressione sui talloni e ritornare in posizione eretta.
Flessioni: uno degli errori più comuni che vengono commessi è l’angolazione delle braccia. Per tonificare i pettorali e i tricipiti, appoggia le mani ad un’ampiezza leggermente superiore a quella delle spalle e cerca di non ruotare troppo i polsi. Un altro errore consiste nell’avere le mani ad una distanza eccessiva (dovrebbero essere in linea con le spalle), questo potrebbe portare ad infortuni.
flessioni
Come si fanno nella maniera corretta?
Punto 1: Posizionare le mani sul pavimento ad una distanza leggermente superiore all’ampiezza delle spalle, con le gambe tese dietro e i piedi uniti, sostenendosi sugli avampiedi.
Punto 2: Mantenendo la schiena dritta, piegare i gomiti e abbassare il busto verso terra fino a quando le braccia formano un angolo di 90 gradi.
Punto 3: Spingere il petto verso l’alto ed estendere le braccia per sollevare il corpo.
Affondi: l‘errore più comune riguarda la posizione delle ginocchia: spesso il ginocchio frontale risulta più avanti rispetto alla punta dei piedi, ponendo sotto stress le ginocchia e le caviglie, perciò ricordate di fare un ampio passo in avanti, cercando di mantenere il ginocchio in linea con la punta dei piedi ogni volta che fai un affondo. Un altro errore molto consiste nel portare il corpo troppo in avanti. Mantenere una postura diritta.
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Come si fanno nella maniera corretta?
 
Punto 1: Posizionare entrambi i piedi sul pavimento a una distanza leggermente superiore all’ampiezza delle spalle.
Punto 2: Fare un passo lungo in avanti con il piede sinistro, quando questo viene posizionato sul pavimento, piegare entrambe le ginocchia di circa 90 gradi, se eseguito correttamente, il ginocchio anteriore dovrebbe essere in linea con la caviglia e quello posteriore dovrebbe essere sospeso appena sopra il pavimento.
Punto 3: Toccare il pavimento con il ginocchio destro prima di estendere entrambe le gambe.
Tricipiti: l‘errore più comune riguarda la postura, è importante evitare di assumere una posizione ricurva, al contrario, si dovrebbe allargare le spalle. Così facendo si induce il corpo ad una buona postura della parte alta della schiena e si dovrebbero evitare infortuni alle spalle.
bench-dips.jpg
Come si fanno nella maniera corretta?
Punto 1: Sedersi su una panca, posizionare le mani sul bordo di essa, sotto i glutei e in linea con le spalle, le dita siano rivolte in avanti.Spostare i glutei in avanti, fuori della panca.
Punto 2: Allargare le spalle e abbassare il corpo piegando i gomiti finché non si raggiunge un angolo di 90 gradi con le braccia. Assicurarsi che le spalle, i gomiti e i polsi siano sempre allineati gli uni con gli altri.
Punto 3: Spingere facendo pressione sul palmo delle mani ed estendere le braccia per tornare in posizione di partenza.
Plank: uno degli errori più comuni consiste nel lasciare andare il bacino,  diminuendo così il lavoro svolto dai glutei e dagli addominali. Un altro errore consiste nello spingere il bacino troppo in alto. Se ti guardi allo specchio e la posizione che stai assumendo sembra la cima di una montagna allora non starai eseguendo l’esercizio nella maniera corretta.
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Come si fanno nella maniera corretta?
Punto 1: posare gli avambracci (dal polso al gomito) sul pavimento.
Punto 2: Estendere entrambe le gambe dietro di sé, sostenendosi sugli avampiedi.
Punto 3: Contrarre gli addominali e mantenere la schiena dritta, assicurandosi che i gomiti siano sotto le spalle.
Sara
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Cosa significa: “esser sani”?

Negli ultimi anni la parola ‘salute’ sia stata associata alla tendenza, ma non è necessario possedere alcuni oggetti “must” per rientrare nella categoria di coloro che si possono definire sani; non bisogna necessarimanete comprare l’ultimo outfit da palestra alla moda  per essere sani; così come non è necessario pubblicare una foto di un frullato sui social media!
Per me essere sani significa sentirsi in forma, forti e sicure di sé; sapere ciò che è meglio per sé stesse, attraverso una dieta equilibrata ricca di cibi nutrienti e godendosi di tanto in tanto un piccolo sfizio. Molte persone quando decidono che vogliono mangiare più sano la prima cosa che fanno è recarsi nel negozio di alimenti biologici e fare la scorta di tutti  prodotti light, spendendo una fortuna per cibi che forse non si conoscono bene e daranno poi effettivi benefici? Ma si può mangiar sano con gli alimenti che si trovano in tutti i supermercati.
Essere sani non significa dover spendere troppi soldi.. se al momento non puoi permetterti l’abbonamento in palestra questo non dev’essere una scusa..esci a correre! L’obiettivo finale è ciò che si prova dentro di noi..la soddisfazione.
La chiave per una vita sana e felice consiste nel non privarsi di ciò che ci rende felici.  Mangiare un hamburger o un croissant una volta a settimana non c’impediscono di esser sani, di avere dei buoni risultati del sangue.
La propria salute è una scelta individuale e si basa su come una persona si sente…allenatevi con regolarità e mangiate cibi nutrienti e il vostro corpo vi ringrazierà!
Sara