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Insalata estiva

Ingredienti per 1 persona:
1 barbabietola
100 g pollo
Sale e pepe q.b.
1 arancia tagliata a spicchi
11 manciata di spinaci
25 g di formaggio di capra
30 g di mirtilli rossi
10 g semi di zucca

Condimento alla senape:
1 cucchiaino di senape
1 cucchiaino di miele
2 cucchiaini di succo di limone
1 ⅓ cucchiaio di olio EVO

 

Preparazione:
1. Preriscalda il forno a 180°C
2. Avvolgi la barbabietola nell’alluminio con un cucchiaio d’acqua
3. Metti la barbabietola in una pirofila e cuocila nel forno preriscaldato per 35 min. Con uno stuzzicadenti controlla la cottura, se è pronta lasciala raffreddare
4. Quando è raffreddata, aggiungi il pepe e tagliala a spicchi
5. Ora riscalda una griglia. Cospargi un filo d’olio EVO, sale e pepe sul pollo e cuocilo 5 min per lato. Lascia raffreddare e poi taglialo a strisce

 

6. Per condire: mescola la senape, il miele, il succo di limone e l’olio EVO in una ciotola

 

7. Ora unisci in una ciotola la barbabietola, il pollo, gli spicchi di arancia e mescola

 

8. Versa gli spinaci su un piatto e aggiungerci l’insalata di pollo. Sbriciola sopra il formaggio di capra e guarnisci coi semi di zucca
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cibo, cucina, fitness

Petto di pollo in crosta di mandorle

Ingredienti per 2 persone:
2 petti di pollo
2 cucchiai di amido di mais
2 uova
50 g di mandorle a lamelle
30 g di pangrattato
2 cucchiaini di spezie
per la salsa allo yogurt e lime:
200 g di yogurt bianco magro
Succo e scorza di 1 lime
1 cucchiaio di menta tritata
Sale e pepe
Preparazione:
1. Per preparare la salsa, in una ciotola mescola lo yogurt, il succo e la scorza di lime, la menta, il sale e il pepe; ricopri ora la ciotola con la pellicola trasparente e metti in frigorifero fino a quando la userai.
2. Preriscaldare il forno a 180°C e foderare una teglia con carta da forno.
3. Versare l’amido di mais in un piatto piano. Sbattere le uova in una ciotola. In un altra ciotola, unire le mandorle, il pangrattato e le spezie.
4. Infarinare il pollo nell’amido di mais e immergerlo nelle uova sbattute. Impanarlo poi nel composto di mandorle, spezie e pangrattato.
5. Disporre il pollo panato sulla teglia e versare un filo d’olio. Cuocere in forno per 30 minuti.
6. Accompagnare ora il pollo con un’insalata e la salsa di yogurt e lime.
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Frittelle zucchine, mais e ricotta

Ingredienti per 12 frittelle:
125 ml di latte scremato
3 uova
50 g farina di ceci o di riso integrale
300 g di mais
2 zucchini, grattugiati e privati del liquido in eccesso
125 g di ricotta
2 cucchiai di prezzemolo
Sale e pepe q.b.
Preparazione:
1. Preriscalda il forno a 150°C e ricopri la teglia con la carta forno.
2. Frusta il latte e le uova in una ciotola, aggiungi gradualmente la farina fino ad ottenere una pastella omogenea e senza grumi.
3. Aggiungi il mais, gli zucchini, la ricotta e il prezzemolo e mescola bene; aggiusta di sale e di pepe a piacere.
4. Riscalda una padella antiaderente a fuoco medio, versa un mestolo d’impasto alla volta, cuoci le frittelle per 3 minuti su ogni lato fino a quando sono ben dorate. Trasferiscile su una teglia e tenerle in caldo nel forno.
5. Riscalda di nuovo la padella e continua con l’impasto rimanente fino ad ottenere circa 12 frittelle.
Buon appetito!!!!
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Alimenti da evitare

Ci sono alcuni alimenti che abbiamo tutti in frigorifero/ dispensa che possono non essere  benefici per la nostra salute. Il segreto nel mantenere una dieta equilibrata sta nella scelta del tipo di alimenti o ingredienti che si utilizzano in cucina.

 Sale
Non tutto il sale è nocivo, essendo un minerale di cui abbiamo tutti bisogno nella nostra alimentazione in piccole dosi; però alcuni tipi di sale sono migliori di altri e il sale da tavola non rientra tra i primi.Sebbene il sale da tavola bianco derivi dal sale marino, durante la lavorazione molti oligoelementi in esso contenuti vengono eliminati, quello che rimane è  un prodotto raffinato che non ha molto da offrire a livello di sostanze nutritive.
Quali le alternative?
La migliore è un sale di tipo integrale non raffinato, come il sale dell’Himalaya e il sale del Mar Celtico. Per quanto riguarda il prezzo, il sale più puro è forse un po’ più costoso del sale da tavola ma per i benefici che se ne traggono ne vale la pena!
Salse
Durante una grigliata o al fast food, in tavola non ci facciam mai mancare le salse quali ketchup e maionese INDUSTRIALE! Quest’ultime contengono zuccheri aggiunti. La stessa cosa vale anche per le pizze surgelate o il sugo già pronto; questo per prolungarne la durata sullo scaffale e/o coloranti artificiali per darle un colore più vivace. Perciò prova a leggere l’etichetta la prossima volta che ne farai uso!!!!
Quali sono le alternative?
Se utilizzi un po’ di salsa di tanto in tanto non ti devi preoccupare. Un’alternativa sia quella di farle in casa, sia dal punto di vista nutrizionale e in termini di sapore, potete trovare moltissime ricette online a riguardo.
Salumi
I salumi come il prosciutto, il salame, la pancetta o la mortadella sono degli alimenti che non mancano mai nel frigorifero di molte persone (nel mio Sì). Il problema principale con questo tipo di cibi è che spesso contengono dei conservanti, che vengono aggiunti per impedirne il deterioramento, formazione di batteri e per dare colore/sapore. Inoltre, i salumi possono avere un alto contenuto di sodio e di grassi saturi. Consumarne una piccola quantità di tanto in tanto non nuocerà, ma se i salumi sono sempre presenti sulla tua tavola sarebbe meglio eliminare un pò.
Quali le alternative?
Provate a passare alla carne di pollo o tacchino, sarà sufficiente cuocerla in anticipo (lessata o alla griglia) e in questo modo avrai sempre qualcosa di pronto da usare per i tuoi panini o insalate.
Yogurt alla frutta
Sono spesso etichettati come contenenti ‘frutta vera’ ma fondamentalmente  NON ne contengono molta; invece di usare i pezzi di frutta utilizzano il SUCCO DI FRUTTA e la maggior parte delle sostanze nutritive si perdono durante il processo di lavorazione. Restano solo gli zuccheri della frutta e invece di mangiare uno snack sano (come tu credi di star assumendo) ti ritrovi ad ingerire un dessert.
Quali le alternative?
Opta per lo yogurt magro e aggiungi della frutta fresca.
La prossima volta che vai a fare la spesa prova a sostituire gli alimenti citati con le alternative sotto. Potrebbero fare la differenza nel modo in cui ti senti e non soltanto per la linea!
colazione, cucina, sano

nachos light

Ingredienti per 1 persona:

Crema di fagioli
2 cucchiaini di olio EVO
¼ di cipolla dorata tritata finemente
½ cucchiaino di cumino macinato
¼ di cucchiaino di peperoncino in polvere
200 g di fagioli rossi in scatola
Pico de gallo
1 pomodoro medio a cubetti
¼ di cipolla rossa piccola a dadini
Succo di limone, q.b.
2 cucchiaini d’olio d’oliva
½ cucchiaio di coriandolo tritato
Guacamole
½ avocado
Succo di limone, q.b.
Un pizzico di cumino macinato
1 manciata di tortilla chips al naturale
40 g di formaggio magro
50 g di yogurt magro bianco
Sale e pepe q.b.
Preparazione:
1. Per preparare la crema di fagioli: scaldare l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e cuocere per 4 minuti fino a quando diventa morbida, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere il cumino e il peperoncino in polvere e cuocere per  1 minuto o fin  quando se ne sente l’aroma. Aggiungere i fagioli e tre cucchiai d’acqua e cuocere per 5 minuti mescolando di tanto in tanto. Rimuovere dal fuoco e, usando uno schiacciapatate, ridurre in purea i fagioli. Condire con sale e pepe a piacere.
2. Per preparare il pico de gallo: porre tutti gli ingredienti in una ciotolina e mischiare bene. Condire con sale e pepe a piacere e mettere da parte.
3. Per preparare la salsa guacamole: porre l’avocado, il succo di limone e il cumino in una ciotolina e con l’aiuto di una forchetta ridurre in purea il tutto. Condire con sale e pepe a piacere e mettere da parte.
4. Preriscaldare il forno in modalità grill e foderare una teglia con carta da forno.
5. Disporre le tortilla chips sulla teglia e cospargere con il formaggio, facendo in modo che la superficie sia completamente ricoperta. Cuocere in forno per 5 minuti o fino a quando il formaggio si è sciolto.
6. Facendo attenzione trasferire i nachos su un piatto. Distribuire sulla superficie la purea di fagioli, l’insalatina e il guacamole. Finire con un cucchiaio abbondante di yogurt.
Sara
cibo, cucina, proteine, salute, sano

PIZZA INTEGRALE

 

Durante la settimana, quando torniamo a casa dal lavoro, l’ultima cosa che vogliamo fare è metterci a cucinare un pasto MOLTO elaborato.

Questa potrebbe essere una soluzione, pronta in SOLI 15 minuti! Vedete questa cosa anche per trascorrere del tempo differente col vostro Lui, sarà un esperienza divertente e DELIZIOSA!

Per 2 persone:
Ingredienti:
1 base per pizza integrale
spinaci novelli tagliati grossolanamente
50 g di formaggio di capra sbriciolato
Hummus di barbabietola:
1 barbabietola piccola sbucciata e tagliata a cubetti
75 g di ceci in scatola
¼ di cucchiaino di cumino macinato
2 cucchiaini di olio EVO
1 cucchiaio di tahini
Succo di limone, q.b.
Preparazione:
 
1. Preriscaldare il forno a 200 °C.
2. Per l’hummus: mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare fino ad ottenere un compostoomogeneo. Aggiungere un filo d’olio EVO.
3. Spalmare l’hummus di barbabietola sulla base della pizza. Distribuire sulla superficie gli spinaci poi il formaggio di capra. Condire con sale e pepe.
4. Cuocere in forno 10 minuti.
Buon appetito
Sara
benessere, cibo, cucina, fitness, salute, sano, vacanze

Come rimanere in buona salute in queste vacanze

Le vacanze natalizie sono un periodo per poter trascorrere del tempo con la propria famiglia, i propri amici ed il CIBO! Personalmente questo periodo dell’anno è il peggiore per le tentazioni alla mia dieta, il più duro.

Questo perché, nonostante tutti gli sforzi che ci possiam mettere, partecipando a tutte le cene/aperitivi di scambio d’auguri è inevitabile ingrassare. Di seguito alcuni suggerimenti facili per affrontare queste vacanze:

Rimani attivo

Questo è il consiglio più importante! Non smettere solo perché è Natale, mantenersi in forma è importante non solo per i vostri sforzi fatti durante tutto l’anno ma anche per la vostra salute. Esercitarsi fa produrre le endorfine, per esser felici e rilassarsi.

Invece di andare in palestra o fare i vostri allenamenti regolari…provate ad esser più sociali: vai con un’amica a farti una passeggiata, cercate di camminare almeno 30 minuti tutti i giorni.

allenamento-natale

Dormire a sufficienza

Il problema di avere una quantità insufficiente di sonno è che può portare a cattive scelte alimentari e pochi allenamenti. Quando si è stanchi, il corpo produce più grelina e meno leptina; insieme, questi ormoni provocano la voglia di mangiare di più e al contempo di sentirsi meno soddisfatti dopo aver mangiato.

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In cucina

Nel periodo natalizio cerco di non mangiare cibi pieni di zucchero, in quanto tendono a farmi sentire gonfia; perciò quando vi accorgete che state mangiando troppo, pensate alla sensazione di gonfiore che avrete in seguito, è sicuramente uno degli aspetti meno piacevoli delle vacanze!!!!!

Rimanere idratati

L’acqua diventa il vostro migliore amico, anche quando si è leggermente disidratati il vostro corpo può confondere la fame con la sete. Quindi, prima di recarvi ad un evento assicuratevi di bere un bicchiere pieno d’acqua; è altrettanto importante bere molta acqua dopo una grande giornata di abbuffata, può aiutare ad alleviare il gonfiore e migliorare la digestione.

(Se vi sentite male perché avete mangiato troppo, vi consiglio un bicchiere di camomilla o tè alla menta prima di dormire, possono aiutare ad alleviare il disagio).

Tenervi impegnati

Questo può sembrare una cosa sciocca, visto che ci troviamo nel periodo più indaffarato dell’anno, ma se avete un pò di tempo libero, utilizzatelo per fare qualcosa che non hai avuto il tempo di fare durante l’anno; come riorganizzare la vostra camera, vedere degli amici che non hai avuto la possibilità di vedere, eliminare i vestiti che non usi più, ecc…

Se avete solo bisogno di tempo libero per rilassarsi, allora leggete un po’, invece di passarlo sul divano mangiando schifezze davanti alla TV.

Quali sono i vostri metodi per rimanere in forma in questo periodo?

Sara