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Consigli per il recupero post allenamento

Il periodo che segue un allenamento “recupero” è importante perché aiuta il corpo a riprendersi dopo aver fatto dell’attività fisica; questo non serve solo a far sparire l’indolenzimento muscolare! Dopo un allenamento, il corpo attraversa cambiamenti chimici e ormonali e il recupero non aiuta solo il corpo a riprendersi ma anche a migliorare le prestazioni. Senza un recupero adeguato ti servirà più tempo prima di raggiungere i tuoi obiettivi.

RISCALDAMENTO E RAFFREDDAMENTO:
Il riscaldamento aiuta a pompare il sangue ai muscoli e alle articolazioni, riducendo il rischio di infortuni. Lo stretching prima di allenarsi aiuta a migliorare la flessibilità, ad aumentare la frequenza cardiaca e a favorire la circolazione sanguigna.
IDRATATI:
L’acqua alimenta il corpo aiutando ogni parte a funzionare correttamente; infatti mentre fai attività fisica, puoi perdere liquidi attraverso il sudore. La disidratazione può avere un impatto sul corpo, durante e dopo aver finito l’allenamento.Per rimanere idratata, bevi molta acqua durante la giornata e prima, durante e dopo l’esercizio fisico. Bere solo acqua è la scelta migliore visto che le bibite contengono molti zuccheri, più di quanto tu possa immaginare!!!

DORMI:

La mancanza di sonno può causare brutti effetti, quando dormiamo il nostro corpo non si ferma e ripara anche quelle piccole lesioni muscolari causate da un allenamento intenso.
NUTRI IL CORPO CON BUON CIBO:
Senza il giusto nutrimento il corpo potrebbe non avere le risorse per riprendersi dopo un allenamento. Se hai una dieta equilibrata e sana, darai al corpo l apossibilità di sviluppare forza e superare gli sforzi. Mangiare delle proteine e carboidrati dopo un allenamento può fornire le sostanze nutritive di cui i muscoli hanno bisogno recuperare.
Dare al corpo il tempo per recuperare è fondamentale per dargli la possibilità di adattarsi ai cambiamenti e svilupparsi. Senza un recupero adeguato, potresti non fare dei progressi con l’allenamento. I benefici del recupero non sono soltanto fisici e può aiutarti a migliorare le tue prestazioni e ridurre la rigidità muscolare.
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Possiamo allenarci con i muscoli doloranti?

L’indolenzimento muscolare post-allenamento può verificarsi quando un muscolo si allunga più di quanto è solito fare; questo comporta dei piccoli strappi che possono causare dolore per 2/3 giorni dopo l’allenamento.

Posso allenarmi coi muscoli doloranti?

L’approccio migliore è quello di riposarsi e aspettare che “guarisca”; sebbene non siano microlesioni gravi quanto un muscolo stirato, sono pur sempre degli strappi e hanno bisogno di tempo per guarire; perciò ci si dovrebbe riposare un paio di giorni per riprendersi prima d’iniziare ad allenarsi nuovamente.

Durante i giorni in cui ti senti indolenzita, prenditela con più calma, vai a fare una camminata veloce, può aiutare con la circolazione del sangue e ridurre la rigidità!

Se ti senti indolenzita a causa di un allenamento precedente, allora procedi allenando un’area diversa del tuo corpo.Ad esempio, se hai le gambe pesanti/rigide allora è meglio concentrarti sulle braccia o sugli addominali; così facendo darai ai tuoi muscoli tempo per riprendersi senza dover perdere un allenamento.
Come si può ridurre l’indolenzimento muscolare post-allenamento?
Non spingere troppo e velocemente
Quando completi un programma di allenamento è importante applicare un principio denominato sovraccarico progressivo. In relazione all’allenamento di resistenza significa aumentare gradualmente il carico dei pesi sollevati o il numero di ripetizioni completate in modo da mettere il proprio corpo costantemente alla prova. Tuttavia è fondamentale che il sovraccarico venga fatto in maniera progressiva. Se si spinge il proprio corpo oltre i limiti troppo velocemente, è ben probabile sentirsi indolenzite dopo ogni singolo allenamento! Ricorda che quando ti alleni, il tuo unico avversario sei tu! È quindi importante che tu faccia ciò che è meglio per te e il tuo corpo.

Essere in forma e sane è una maratona non uno sprint. Saltare una sessione ogni tanto se si è indolenzite non è la fine del mondo! Questo non ti impedirà di raggiungere i tuoi obiettivi.

Sara
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È ora di modificare il tuo allenamento?

Qualunque siano le ragioni che ti hanno spinta ad iniziare ad allenarti (perdere peso, tonificare o seguire uno stile di vita più sano), lanciarsi in una routine di esercizi dev’essere stato emozionante; anche se può essere stata dura all’inizio, vedere i primi risultati ti ha incoraggiata a continuare e ad impegnarti per raggiungere i tuoi obiettivi.
Questa motivazione può poi svanire: ti ritrovi a saltare sessioni di allenamento e a cadere pian piano nelle cattive vecchie abitudini; se trovi sempre più scuse per saltare un allenamento, potrebbe essere giunto il momento di cambiare il tuo allenamento!
Allenarti ti spaventa
E’ normale avere dei momenti in cui non si vuole andare in palestra perché la giornata è stata piena di impegni e si è stanche, ma alla fine ci alleniamo comunque! Ora invece mi riferisco al “timore” che provi al solo pensiero di allenarti. Se prima ti divertiva  e ora no, allora potresti esserti annoiata.Questo è normale e si verifica quando seguiamo una routine a lungo…quando raggiungi questo stato, invece di abbondare tutto, prova a cambiare. Ad esempio, se hai iniziato ad odiare il cardio, lascia la palestra e il tapis roulant e vai all’aperto e cammina.
Non ti mette più alla prova
Quando hai iniziato ad allenarti ogni cosa rappresentava una sfida, sopravvivere ad una sessione di allenamento era già un successo; col tempo avrai notato che le cose hanno iniziato a diventare più facili, le flessioni che prima non riuscivi a fare poggiando sui piedi, improvvisamente sono diventate facili. Questo significa che stai diventando più forte, ma anche che il tuo allenamento non ti mette alla prova come dovrebbe e se non trovi dei modi nuovi per intensificare la tua routine, potresti ritrovarti in una situazione di stallo.
E’ il momento di prefiggerti dei nuovi traguardi……
Se 15 flessioni sulle punte dei piedi non sono più impossibili da eseguire, allora prova ad aggiungere 2 ripetizioni.
Se usi degli attrezzi prova ad aumentarne il peso!
Se ci sono alcuni esercizi che credi di non essere in grado di fare, prova a farli.
Questo ti aiuterà non solo ad evitare la noia ma anche ad impedirti di arrivare ad un punto morto.
Alcune parti del tuo corpo sono più toniche di altre
Se ti sei concentrata sullo stesso tipo di allenamento per alcuni mesi, puoi avere notato che alcune zone del corpo si sono tonificate più di altre. Se ci hai dato dentro con gli allenamenti per le gambe, i tuoi glutei e le tue cosce saranno più tonici magari dei bicipiti. Potrebbere essere giunto il momento di variare la routine. Io, personalmente, preferisco sempre fare esercizi a corpo libero perchè credo che solo così possiam perfezionare il nostro corpo.

Consiglio di combinare cardio e resistenza visto che vanno a mirare zone del corpo diverse.

Non vedi i risultati sperati
Se ti alleni da mesi e non vedi i risultati che ti aspettavi, la causa potrebbe essere il tipo di allenamento; ora prima di abbandonare, ricorda che ci vuole del TEMPO prima di vedere dei risultati, sii paziente e aspetta.
Ad ogni modo, se ti stai allenando da parecchi mesi e non vedi nessun risultato o se non sono quelli che speravi, questo significa che ciò che stai facendo non va bene per te. Prova a variare la struttura dei tuoi allenamenti: combinare il numero di ripetizioni, l’uso di pesi, gli esercizi e l’intensità.
Prova ad inserire la corda nel tuo allenamento, una banale corda, fai dei salti (all’inizio non sarà semplice) ma poi ti divertirai ;).
Se ti accordi che il tuo allenamento non ti motiva più, cambia!!
Sara
benessere, cibo, dimagrire, donne, fitness, proteine, salute, sano

3 errori per perder peso che NON funzionano!

Oggi è facile trovare diete lampo che promettono di far perdere peso velocemente! Ci sono inoltre molti trucchi che, apparentemente, aiuterebbero a perder peso. Se stai cercando di dimagrire, ecco tre cose che SCONSIGLIO di fare:

Eliminare i carboidrati
Credo che tagliare completamente i carboidrati sia il modo meno sostenibile per perdere peso e mantenerlo a lungo termine. È importante ricordarsi che, ogni gruppo alimentare ci fornisce sostanze nutritive differenti; quindi se andiamo ad eliminare completamente uno di questi gruppi dalla nostra dieta, il nostro corpo non riceverà tutte le sostanze nutritive necessarie per funzionare al meglio. Inoltre, limitare l’assunzione di un alimento non è così facile da sostenere per un lungo periodo di tempo. Per molte persone potrebbe diventare troppo difficile e portare ad abbuffate eccessive. A mio parere, l’UNICO modo per dimagrire efficacemente e mantenere il proprio peso forma a lungo termine è seguire una dieta bilanciata senza sentirsi oppresse dalle restrizioni!
Saltare i pasti
Un altro trucco molto popolare che molte persone ritengono possa aiutarle a perdere peso velocemente consiste nel saltare i pasti. Si tratta forse di una delle cose più comuni che viene fatta nella speranza di perdere quel chiletto o due di troppo per un evento importante o un weekend speciale. Tuttavia ciò che molte persone non conoscono sono gli effetti che questo comporta al proprio corpo; tra le conseguenze vi sono il rallentamento del metabolismo e l’abbuffarsi durante gli altri pasti, cose le quali possono portare ad un aumento di peso. Inoltre, ci si potrebbe sentire di cattivo umore, perchè il corpo non ha l’energia necessaria per funzionare correttamente.
Concentrarsi solo sull’esercizio fisico
Sebbene l’esercizio fisico possa contribuire alla perdita di peso, non è l’unico fattore che si deve tenere in considerazione. Ci si può allenare fino allo sfinimento, me se si continua a mangiare alimenti pieni di grassi e zuccheri, l’esercizio fisico aiuterà solo fino ad un certo punto. Molte persone credono di potersi concedere molti sgarri semplicemente perché subito dopo andranno a correre. Non credo questo sia il modo più sano per perdere peso e per raggiungere certi risultati. Il segreto per dimagrire sono la moderazione e l’equilibrio. Se hai voglia di un croissant, mangialo pure, ma non cadere nella cattiva abitudine di mangiare tutto quello che vuoi pensando che più tardi andrai ad allenarti e quello brucierà.
La perdita di peso non è un processo facile e veloce; richiede pazienza, impegno e dedizione. Ci vorrà del tempo forse ma se viene fatto nella maniera giusta e con costanza, si possono ottenere e mantenere i risultati desiderati!!
Sara
fitness

Come allenarsi a casa

Sebbene sia pratico, allenarsi a casa, a volte essere impegnativo a causa delle distrazioni che ci spingono a terminare prima l’allenamento o addirittura a non iniziarlo. Ma in alternativa, se fuori fa troppo freddo o se non si ha voglia di andare in palestra, allenarsi da casa può essere un’ottima soluzione per fare un po’ di movimento, senza lasciare la comodità della propria casa. Alcuni consigli:
 
Elimina le distrazioni
Il peggiore nemico dell’esercizio fisico in casa sono le continue distrazioni! I componenti della propria famiglia, il telefono, la televisione…..sono molte le cose che ti fanno perdere la concentrazione e ti distraggono dall’allenamento che stai facendo. Se ricevi un messaggio o una telefonata durante  l’allenamento, andrai a sabotare l’impegno e la determinazione che ci avevi messo fino a quel momento. La cosa migliore è togliere TUTTE le distrazioni prima d’iniziare: così non cadrai in tentazione!
 
Crea il tuo spazio per allenarti
Per trovare la giusta motivazione per praticare dell’esercizio fisico, avere un proprio spazio per allenarsi renderà la cosa più ‘ufficiale’ e ti aiuterà a seguire regolarmente una routine di esercizi fisici. Per esempio distendere un tappetino accanto ad una radio o avere i pesi e gli altri attrezzi a portata di mano, ti aiuterà.
Programmare
Quando ci si allena a casa, potremo perder tempo, sapendo che non c’è nessuno che deve usare gli attrezzi tra una nostra serie ed un altra, che non c’è un istruttore che ci guarda!! Ma è proprio un queste circostanze che il tempo vola. Perciò cercate di programmare, avere una tabella degli esercizi dafare e in quali giorni; così facendo entrerà nella vostra routine.
Si tratta solo di programmare e pianificare.
Sara
fitness, salute

Allenamenti: mattina VS sera

E’ meglio allenarsi al mattino o la sera?

Non esiste una risposta corretta, dipende sulle vostre preferenze! Tuttavia, ci sono alcuni aspetti positivi e negativi associati ad ogni scelta.

Allenamenti mattutini: questa scelta potrebbe aiutare coloro che no hanno il tempo per allenarsi, perchè se questa è la prima cosa da affrontare della giornata non potranno esserci scuse per la mancanza di tempo (contrattempi lavorativi, stanchezza, ritardi). Un altro aspetto positivo è che il corpo è riposato; ricordatevi però di fare un bel riscaldamento per svegliare anche i muscoli!

Però  alcuni non sono persone mattiniere, magari a causa di una  tarda serata, cattivo sonno e al risvegliio sicuramente l’ultima cosa che vorrebbero è allenarsi; siamo tutti diversi.

Allenamenti serali: Alcuni preferiscono questo tipo di allenamento in quanto si sentono più energie, avendo assunto maggiori calorie; infatti i livelli di resistenza/forza sono al loro picco attorno alle 16:00/18:00.

Può aiutare ad eliminare lo stress accumulato nel corso della giornata, a differenza del primo allenamento, durante il quale dovremmo essere più rilassati. Infatti l’esercizio è uno dei modi migliori per alleviare lo stress e staccare la spina; rilascia endorfine (ormoni della felicità)!

In conclusione, non c’è una risposta uniforme su quando svolgere l’allenamento; tutto dipende da ciò che funziona meglio per il vostro corpo. L’importante è svolgerlo, poi poco importa l’ora in cui lo fate.

Sara

 

benessere, fitness, palestra

NO ALLA BILANCIA!

Le bilance sono davvero così affidabili? Concentrarsi solo sul numero che appare sul display della bilancia può essere demotivante; io non credo che sia corretto mettere tutta l’attenzione su un numero, perché ci sono tanti fattori che influenzano il vostro peso; ad esempio in base al momento della giornata in cui ci troviamo, quanta acqua abbiam bevuto, se si tratta di quel periodo del mese o se siamo andate al bagno. erase4

Ecco invece alcuni modi pratici per accorgersi se abbiamo fatto dei progressi:

1. Guarda le foto: queste possono essere una rappresentazione molto accurata, rispetto ad una bilancia. Sappiamo che il muscolo pesa più del grasso, può essere difficile vedere i cambiamenti nel nostro corpo di settimana in settimana, quando vediamo costantemente noi stessi allo specchio, ma confrontando le foto ogni mese, si può essere sorpresi di quanto il nostro corpo è cambiato!

2. Creati delle sfide: Sfidare se stessi in tutti gli aspetti della salute e fitness può aiutare la vostra mentalità e vi dirà anche molto sulla vostra forza. Ad esempio, utilizzare un peso più pesante, fare più ripetizioni o provare un esercizio non siete mai stati in grado di completare. Svolgendo queste sfide si può capire che si sta progredendo.

3. Sintonia col proprio corpo: quando si sta mangiando sano e ci si esercita regolarmente, il vostro corpo si sente subito meglio. Questo può significare che si ha più energia, la pelle è più chiara e la digestione sta lavorando bene. Conoscere il vostro corpo può sembrare un po ‘strano, ma essere in grado di riconoscere quando il tuo corpo si sente bene può aiutare a capire se siete sulla strada giusta. Al contempo saprete anche quando il vostro corpo non si sentirà bene, perchè avete esagerato con un pranzo/cena e vi sentite piene.

4. Vestiti: la cosa più banale è accorgersi dei cambiamenti attraverso i nostri capi d’abbigliamento, nel calzare i pantaloni ci accorgiamento subito se sono stretti, se la maglia segna la pancetta, se il reggiseno stringe o se il bottone della camicetta tira sul seno; questo è uno dei metodi più realistici ;).

Sara