Tonno in scatola?

Nella nostra dispensa in cucina tengo sempre del tonno in scatola, da usare per le mie insalatone o accompagnato a delle verdure, quando ho un pranzo veloce. Il tonno è un’ottima fonte di proteine, di seguito vari modi per poterlo consumare:
Nelle insalate
Prova questa: spinaci, peperone, cetriolo, bocconcini di mozzarella e una confezione di tonno in scatola. Condisci con aceto balsamico e olio evo.

 

La colazione salata
Guarnisci del pane di segale tostato con del tonno, del pomodoro a cubetti, origano e formaggio grattugiato. Mettilo sotto il grill per alcuni minuti. Il tonno ti darà una bella dose di proteine che ti faranno sentire sazia e piena di energie durante tutta la mattina.

 

L’idea per il pranzo

Mescola una scatoletta di tonno con 60 g di yogurt greco e un cucchiaio di senape. Spalmalo sulla piadina integrale e farciscila con lattuga e pomodorini tagliati. Puoi anche servirlo su delle gallette di riso per una merenda.

L’hamburger
Invece di mangiare il solito hamburger di manzo o pollo, provane uno di tonno! Come? Mescola una scatoletta di tonno, del basilico fresco tritato, 30g di briciole di pane, un uovo sbattuto, un cucchiaio di yogurt greco e del succo di limone. Dopo aver mescolato, forma degli hamburger. Soffriggili a fuoco medio per alcuni minuti fino a quando diventano leggermente croccanti. Accompagnali con un’insalata di spinaci e cetriolo.

Un’insalata perfetta? Ecco come!

Le insalate sono un modo facile e gustoso per incorporare più sostanze nutritive nella tua alimentazione. Sono versatili e facili da preparare. Ecco come procedere:

Scegli l’insalata di base
Prediligi verdure a foglia verde scuro (spinaci, rucola, crescione o cavolo riccio); questo però può apportare al tuo organismo un alto contenuto di sostanze nutritive come la vitamina A, C e K.
Scegli i cereali
Come fonte di carboidrati, i cereali possono dare una sferzata ai tuoi livelli di energia. Conosciamo quella sensazione di buco allo stomaco che ci assale poche ore dopo aver mangiato la nostra insalatona! Aggiungendo un cereale come il cous cous o la quinoa, il nostro organismo assume le fibre che danno una sensazione di sazietà e apportano sostanze nutritive.
Aggiungi 3 verdure
Usa sia verdure cotte che crude per combinare sapori. Alcuni accostamenti sfiziosi sono: pomodori, cipolle e funghi o carote, cetrioli e peperoni. Puoi anche combinare diverse tecniche di preparazione come il taglio a julienne, a cubetti, a rondelle!
Scegli una proteina
Aggiungere del pollo grigliato è un modo semplice e versatile per assumere delle proteine con le quali ti sentirai sazia. Altre soluzioni sono anche il salmone grigliato (un’ottima fonte di omega 3, aiutano il corpo a combattere le infiammazioni e a promuovere una pelle più san) o il tofu.
Se le insalate fanno già parte della tua alimentazione, insaporisci le tue fonti di proteine usando erbe e spezie.
Aggiungi il condimento
Scegline uno che non copra i sapori ma che esalti il gusto delle verdure. La classica vinaigrette è sempre un’ottima scelta (aceto, olio, sale, pepe nero).
Aggiungi dei grassi sani
Il tuo corpo ha bisogno di grassi (SANI) per poter regolare l’umore e i livelli di zucchero nel sangue, come le noci, i semi di chia/lino contengono gli omega 3 che contribuiscono a ridurre la pressione sanguigna.

Biscotti alla carota

Ingredienti per 15 biscotti:
100 g di fiocchi d’avena
75 g di farina di mandorle
1 cucchiaino di lievito in polvere
1 cucchiaino di cannella macinata
½ cucchiaino di zenzero grattugiato
2 cucchiai di olio d’oliva
1 uovo
2 cucchiai di sciroppo d’acero
1 cucchiaino di estratto di vaniglia
1 carota grattuggiata
Preparazione:
1. Preriscaldare il forno a 160°C e foderare una teglia con carta da forno.

 

2. In una ciotola unire i fiocchi di avena, la farina di mandorle, il lievito, la cannella e lo zenzero e mescolare.

 

3. In un’altra ciotola mescolare l’olio di oliva, l’uovo, lo sciroppo d’acero e l’estratto di vaniglia. Aggiungere la carota grattugiata.
4. Unire gli ingredienti secchi con quelli umidi e mescolare.

 

5. Con un cucchiaio formare delle piccole palline e distribuirle sulla teglia, lasciando dello spazio tra i biscotti dato che cresceranno con la cottura. Appiattire i biscotti con il dorso di un cucchiaio.

 

6. Cuocerli in forno per 15 minuti. Rimuoverli dal forno e lasciarli raffreddare per 5 minuti sulla teglia prima di trasferirli e lasciarli raffreddare completamente.

Petto di pollo in crosta di mandorle

Ingredienti per 2 persone:
2 petti di pollo
2 cucchiai di amido di mais
2 uova
50 g di mandorle a lamelle
30 g di pangrattato
2 cucchiaini di spezie
per la salsa allo yogurt e lime:
200 g di yogurt bianco magro
Succo e scorza di 1 lime
1 cucchiaio di menta tritata
Sale e pepe
Preparazione:
1. Per preparare la salsa, in una ciotola mescola lo yogurt, il succo e la scorza di lime, la menta, il sale e il pepe; ricopri ora la ciotola con la pellicola trasparente e metti in frigorifero fino a quando la userai.
2. Preriscaldare il forno a 180°C e foderare una teglia con carta da forno.
3. Versare l’amido di mais in un piatto piano. Sbattere le uova in una ciotola. In un altra ciotola, unire le mandorle, il pangrattato e le spezie.
4. Infarinare il pollo nell’amido di mais e immergerlo nelle uova sbattute. Impanarlo poi nel composto di mandorle, spezie e pangrattato.
5. Disporre il pollo panato sulla teglia e versare un filo d’olio. Cuocere in forno per 30 minuti.
6. Accompagnare ora il pollo con un’insalata e la salsa di yogurt e lime.

Perché non vedi più risultati?

Ti alleni duro ma hai notato un calo dei risultati recentemente? Un rallentamento dei progressi può esserci quando i tuoi esercizi diventano un’abitudine. Quando non metti più alla prova il corpo, questo smette di adattarsi.

Dobbiam perciò parlare del sovraccarico progressivo, ossia l’aumento graduale dello stress a cui il corpo viene sottoposto durante l’esercizio fisico, rendere l’allenamento più difficile man mano che la forma fisica migliora: il corpo si adatta agli allenamenti, diventa più forte. Noterai che starai mettendo su più massa magra, aumentando la forza e ti sentirai più in forma.
Perché è importante?
Il corpo apprende velocemente e le ripetizioni che facevi settimane fa sono diventate più facili; i 7 km che correvi prima ora riesci a completarli senza fatica? E’ perchè  la tua forma fisica è migliorata.
Per rafforzare i tuoi muscoli o per migliorare le prestazioni, dovresti puntare a mettere alla prova il tuo corpo. Seguire la stessa routine potrebbe non sottoporre il tuo corpo a quella pressione di cui ha bisogno. Variare gli esercizi stimola i muscoli, sollecitando le fibre muscolari a crescere.
Questo è importante se stai seguendo una routine da un po’ di tempo e hai notato che i tuoi risultati si sono fermati. Significa che i tuoi allenamenti sono FACILI!
Quando l’allenamento inizia a sembrarti facile, inizia a incorporare con uno di questi metodi:
  • aumenta i pesi, la resistenza, la distanza percorsa
  • aumenta il numero di ripetizioni o di serie
  • diminuisci il tempo dedicato al riposo tra ogni ripetizione, così facendo il corpo lavorerà più intensamente
  • aumenta il numero di sessioni di allenamento ogni settimana; lascia però almeno un giorno per il riposo
  • rendi l’esercizio più difficile
  • impegnati ad allenarti più velocemente; per il  cardio fai più sprint.

 

DEVI progredire PIANO PIANO!

 

PREPARA I PASTI PRIMA!

Più diventiamo grandi e più donne e più ci accorgiamo di quanto sia difficile far combaciare tutto e soprattutto riuscirea far tutto, come noi vogliamo! Vivendo anche col nostro partner e lavorando dobbiamo quindi organizzarci per preparare i pasti del giorno successivo, così da non perdere tempo nella pausa pranzo. Vediamo insieme quali possono essere i suggerimenti:
PIANIFICARE
per organizzare il tutto si deve p i a n i f i c a r e i pasti prima. Anzitutto bisogna sapere di quali alimenti ha bisogno il nostro corpo nel corso della settimana (come nostro riferimento). Ok che non scriveremo il menù della settimana (mi verrebbe l’ansia), però ammettiamo che nella nostra testa abbiamo già le idee e solitamente sono quelli gli alimenti che dobbiam mangiare.
VERDURE VERSATILI E DI STAGIONE
Tutte le verdure che possono essere usate in più ricette devono essere da noi scelte! Inoltre scegliamo al supermercato o dal fruttivendolo la frutta di stagione in quanto è più economica e sicuramente con meno additivi. Perciò fate scorta di quelle verdure che potete conservare in frigorifero e possono essere usate sia crude che cotte (carote, funghi, finocchi e i peperoni); in modo che all’occorrenza vada sempre bene. ES: le carote sono buone sia lesse, sia in padella, sia crude, sia come aperitivo tagliandole alla julienne.
TUTTI IN FILA
Prima di iniziare a cucinare, preparati accanto a te tutti gli ingredienti di cui avrai bisogno, così facendo il tutto sembrerà più semplice e non ti dimenticherai di qualche ingrediente 😉
CEREALI IN QUANTITA’
Cuocere i cereali prima significa averli sempre a disposizione, e visto che cucinarli richiede “tanto” tempo, preparali in grande quantità e suddividili in porzioni per i giorni successivi è un’ottima soluzione.
MUST HAVE: PIANTE AROMATICHE
Molte persone si annoiano di mangiare sempre le stesse cose durante la settimana, vi sembrerà banale ma usare delle erbe aromatiche differenti per cucinare anche o stesso alimento aiuta molto, così da avere un gusto diverso.
CONGELA LA FRUTTA DA FRULLARE
Piuttosto di “perder tempo” TUTTE le mattine a sbucciare e tagliare la frutta, dedica un pomeriggio alla settimana a dividere la frutta per i tuoi frullati e congelala. Ogni mattina, tira fuori dal freezer una busta con la frutta e butta tutto nel frullatore con (latte o acqua) e frulla il tutto.
Se segui questi consigli per la preparazione dei pasti ti farà risparmiare tempo.

DOLCI

Tutte abbiamo l’idea, forse sbagliata, che i dolci siano malsani, calcoliamo le calorie che quel dolce contiene. Questo modo di vedere il cibo può causare dei problemi. Un atteggiamento positivo nei confronti del cibo è uno dei modi migliori che si possano avere per cercare di seguire uno stile di vita sano.

 

“99% senza grassi: posso mangiarlo”
Anche se i cibi senza grassi potrebbero SEMBRARTI la soluzione, non è poi così corretto. Per compensare alla perdita di sapore che c’è quando si vanno a togliere i grassi, si ricorre all’aggiunta di zuccheri. Perciò non credere che quando leggi “naturale” o “senza grassi” tu possa mangiarne il doppio. Dovete imparare a leggere le etichette degli alimenti e capire se quel determinato cibo è sano o no, invece di basarvi solo sulla pubblicità.

“Me lo sono meritata”

Concediti un premio ogni tanto, MA CON MODERAZIONE; perchè se inizi a dire “mi merito quel cibo” solo per aver avuto una brutta giornata, potresti poi avere problemi ancor più grossi. In alcuni casi il cibo può essere usato per disconnettersi dalle emozioni, il che significa che non stai affrontando il problema che ti affligge e finiresti che, invece di sentirti meglio, ti sentirti in colpa perchè ti hai mangiato troppo. Trova altri modi per gratificarti e non usare il cibo: fai un bel bagno caldo…molto meglio di un’intera vaschetta di gelato!!! Ricordati che sei TU a controllare la tua salute e sei tu che DEVI scegliere cosa mangiare, non il tuo corpo.

“NON posso mangiarlo”

Etichettare un alimento come “cattivo” potresti desiderarli ancora di più. Prova invece ad associarli a come ti senti dopo averli mangiati (mal di pancia, gonfiore, stanchezza,…) e vedrai che la voglia di mangiarli passerà.

“Normalmente non lo mangerei ma è un’occasione speciale”

Non essere nemica di te stessa quando sei fuori a cena, non  pensare a quanto dovrai faticare per bruciare quella fetta di torta, perchè ti rovineresti! Vedere l’esercizio fisico come una punizione è il modo sbagliato di approcciare la dieta. Non relazionare il cibo con l’esercizio fisico. Bisogna anche godersela la vita. Uno stile di vita sano può combinarsi con la tua vita sociale a condizione che non esageri ogni volta che esci.
La nostra relazione col cibo può avere rilevanza su come pensiamo ad esso, sull’immagine del nostro corpo e la fiducia in sé stessi.
“O tutto o niente!”
Non è un’ottima idea cambiare drasticamente la tua dieta da un giorno all’altro. Seppur decidere di condurre una vita più sana sia la scelta migliore, otterrai risultati migliori con dei cambiamenti graduali. Eliminare tutto in un colpo i tuoi cibi preferiti può “deprimerti” e portarti ad una ricaduta. Dopo un’abbuffata c’è il senso di colpa, che può riavviare il circolo vizioso.Perciò se hai fatto un pranzo o cena sostanzioso, non punirti, ma concentrati su come potrai ricominciare l’alimentazione sara.