trarre il massimo dagli allenamenti

Di questi tempi abbiamo sempre meno tempo per noi stesse…..gli impegni lavorativi, pulire la casa, le commissioni e mantenere una vita sociale attiva e trovare il tempo per  allenarci diventa sempre più difficile. Perciò dobbiamo cercare di trarre il meglio dai nostri allenamenti, seppur abbiamo a disposizone 45 minuti.

Limita le distrazioni
In quel BREVE momento della giornata che riuscite a dedicarvi, dimenticate lo smartphone, se dovessimo tenerlo con noi non riuciremmo ad ignorarlo: risponderemmo alle nostre amiche, daremmo un’occhiata a IG, faremmo il selfie e il tempo VOLEREBBE.
Non è un periodo di tempo troppo lungo e sopravviverai anche senza controllare i social o senza rispondere ai quei messaggi certamente non vitali!!! Io per esempio, quando esco a correre lascio il telefono a casa e chi mi cerca aspetta.
Una soglia di attenzione più alta renderà l’allenamento più efficace.
Musica
Durante il vostro allenamento in palestra, a casa,eccc.. non dimenticarti della MUSICA, ti da quella carica e motivazione in più. Scegli dei brani che abbiano un ritmo appropriato.
Usa i pesi per caviglie
Se non hai accesso ad un gran numero di attrezzi ma vuoi comunque intensificare i tuoi allenamenti, prova ad incorporare i pesi per caviglie nel tuo allenamento!
Allenati con un’amica
Allenarsi con un’amica, specialmente con qualcuno che ha un livello fitness simile al tuo, può darti quell’incoraggiamento in più. Trovare un’amica con i tuoi stessi obiettivi ti aiuterà a dare il massimo anche quando ti sentirai svogliata, lei lo fa per te e viceversa.
 È importante trovare qualcuno che abbia la tua stessa volontà a mettercela tutta.

SUGHI LIGHT

Sugo di pomodoro:

Ingredienti per 375 ml di sugo
1 cucchiaio di olio di oliva
½ cipolla dorata tritata finemente
1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
½ cucchiaino di origano
300 g di pomodori
Sale e pepe nero q.b.
10 g di basilico fresco tritato
10 g di prezzemolo fresco tritato
Preparazione:
1. Riscaldare l’olio in una pentola grande a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e, mescolando, soffriggere per 4 minuti fino a quando si ammorbidiscono.
2. Aggiungere il concentrato di pomodoro e l’origano e cuocere per altri 2 minuti, mescolando.
3. Aggiungere i pomodori, abbassare la fiamma a medio-bassa e lasciare sobbollire per 10 minuti fino a quando si addensa, mescolando.
4. Condire col sale e pepe a piacere. Rimuovere dal fuoco e aggiungere il basilico e il prezzemolo.
5. Trasferire il sugo in un frullatore e frullare fino ad ottenere la consistenza desiderata.
Pesto agli anacardi e basilico:
Ingredienti per 250 ml di pesto
1 manciata di basilico fresco
30 g di anacardi
½ cucchiaio di succo di limone
125 ml di olio di oliva
50 g di parmigiano grattugiato
Sale e pepe nero q.b.
Preparazione:
1. Frullare in un robot da cucina le foglie di basilico, gli anacardi, il succo di limone e il parmigiano fino a raggiungere una consistenza grumosa.
2. Mentre il robot da cucina continua a girare, aggiungere l’olio di oliva fino a quando la salsa risulta più omogenea ed uniforme. Aggiustare di sale e di pepe.
Salsa bianca:
Ingredienti per 180 ml di salsa
1 cucchiaio di olio d’oliva
1 cucchiaio di farina
175 ml di brodo vegetale
125 ml di latte scremato
Un pizzico di noce moscata
Pepe nero q.b.
50 g di parmigiano grattugiato
 
Preparazione:
1. Riscaldare l’olio a fuoco medio-alto in una pentola di medie dimensioni.
2. Aggiungere la farina e cuocere per 2 minuti, mescolando. Versare ed unire il brodo e il latte. Aggiungere il pepe e la noce moscata. Alzare la fiamma e portare ad ebollizione, mescolando.
3. Ridurre la fiamma a medio-bassa e lasciare sobbollire per 4 minuti, fino a quando la salsa si addensa, mescolando. Aggiungere il parmigiano e cuocere per altri 2 minuti, mescolando.

Uova con rosti di patate e rucola

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Il rosti di patate è la versione più leggera delle patatine fritte e per una variante golosa.. sostituisci le normali patate con quelle dolci!

Ingredienti per 2 persone:
2 patate medie
3 cucchiai di olio di semi di girasole
2 uova
½ cucchiaio di succo di limone
½ cucchiaio di senape
3 cucchiai di olio extra vergine di oliva
Sale e pepe nero macinato q.b.
rucola
Preparazione:
1. Preriscaldare il forno a 100°C e foderare una teglia con carta forno
2. Sbucciare e grattugiare grossolonamente le patate. Porre le patate grattugiate in un colino e spremerle in modo da far uscire il liquido. Condire con sale e pepe.
3. Riscaldare a fuoco medio un cucchiaio di olio di semi di girasole in una padella ampia antiaderente. Versare nella padella delle cucchiate del composto di patate e livellarlo col dorso di un cucchiaio.
4. Cuocere per 4 minuti su ogni lato. Trasferire il rosti sulla teglia e tenerlo in forno. Continuare fino ad esaurimento del composto ed aggiungere olio, se necessario.
5. Per preparare le uova: porre le uova in un pentolino e versare dell’acqua fredda fino a ricoprirle. Chiudere con un coperchio e portare ad ebollizione, a fuoco alto. Ridurre la fiamma e lasciare sobbollire per 4 minuti.
6. Usare una schiumarola per rimuovere le uova dall’acqua e passarle sotto l’acqua fredda. Sgusciarle e metterle da parte.
7. Per il condimento: mischiare in una ciotolina il succo di limone, la senape, l’olio di oliva, il sale e il pepe.
8. Metti la rucola in un piatto e condire.
9. Disporre i rosti su due piatti piani con la rucola sul lato e un uovo ciascuno.

Riscalda i glutei prima dell’allenamento

Uno dei nostri problemi è la vita sedentaria: trascorriamo meno tempo a fare attività fisica e più tempo sedute. Così, non solo prendiamo peso più facilmente, ma c’è anche la possibilità che i nostri glutei diventino meno attivi di quanto dovrebbero essere.

Perchè è un problema?
I glutei sono un importante gruppo muscolare perchè aiutano a controllare i movimenti fatti dalla parte inferiore del corpo, che aiutano a loro volta a mantenere una postura corretta. Quando i glutei non stanno lavorando come dovrebbero, può capitare che gli altri gruppi muscolari inizino ad assumere un carico aggiuntivo che può causare dei problemi con la postura.Un modo per aumentare il carico di lavoro fatto dai glutei è quello di fare alcuni esercizi di attivazione prima d’iniziare ad allenarsi.
Uno degli scopi del riscaldamento è quello di aumentare la contrazione muscolare, il cervello “dice” ai muscoli di svegliarsi. Di seguito 3 esercizi per attivare i glutei e trarre il massimo dai tuoi allenamenti della parte bassa:
1. Estensione del bacino
Mettersi a carponi, polsi in linea con le spalle e le ginocchia con le anche. Allungare la gamba destra all’indietro e alzarla quanto più possibile, poi abbassarla lentamente e ritornare a carponi. Ripetere per 15 volte prima di cambiare lato e poi altre 15 ripetizioni.
N.B.: è importante NON curvare la schiena.
2. Ponte con gamba sollevata
A terra in posizione supina, braccia distese lungo i lati, le gambe piegate e i piedi a pavimento. Solleva la gamba destra. Contrai i glutei e alza lentamente le anche da terra, appoggiando sulla parte superiore della schiena, abbassare le anche e ripetere per 15 volte.

3. La conchiglia
Sdraiati sul lato destro con le gambe leggermente piegate una sopra l’altra. La testa appoggia sul braccio. Mantenendo i piedi uniti, solleva lentamente il ginocchio sinistro senza separare i piedi. Quando hai raggiunto la massima apertura, riporta il ginocchio verso il basso. Ripetere per 15 volte prima di cambiare lato e completare altre 15 ripetizioni.
Esegui questi esercizi prima di iniziare il tuo allenamento e sentirai la differenza!
L’importante è concentrarsi sulla tecnica quando si fanno questi esercizi. Non correre quando fai le ripetizioni, fai attenzione ad attivare i muscoli dei glutei.
Sara

TORTA AL CIOCCOLATO IN TAZZA

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Ingredienti
1 uovo
3 cucchiai di cacao in polvere
1 cucchiaio di sciroppo d’acero
¼ di cucchiaino di lievito in polvere
1 cucchiaino di estratto di vaniglia
2 cucchiai di farina di mandorle
2 cucchiai di latte
2 cucchiai di salsa alle mele senza zucchero
Mandorle a scaglie per guarnire
Preparazione
1. Combinare tutti gli ingredienti in una ciotolina e mescolare con la forchetta
2. Versare il composto in una tazza grande e cuocere per 2 minuti nel microonde
3. Controllare la torta e se non è ancora cotta, farla cuocere per altri 30 secondi e continuare così fino a quando al tatto è morbida ma elastica
4. Servire con le mandorle a scaglie

5 COSE DA NON FARE PRIMA DI DORMIRE

letto

La maggior parte di noi non si riposa quanto invece dovrebbe.

La tua routine e i tuoi comportamenti durante il giorno possono avere un impatto decisivo sulla qualità del sonno. Delle SANE abitudini sono importanti per favorire un buon sonno notturno.

Ecco cosa NON fare a letto:

1. Spuntini notturni
Sebbene andare a letto con la pancia che brontola sia una pessima idea, anche mangiare un pasto abbndante prima di coricarsi porterà ad una notte insonne. Sgranocchiare qualcosa prima di andare a letto non è un problema, ma dipende quello che si sceglie di mangiare il vero problema! I cibi ricchi di grassi possono causare bruciore di stomaco e tenerti sveglia.
Se hai un leggero languorino, scegli cibi più leggeri; stai lontana dai biscotti o bevande con la caffeina, in quanto il picco di zucchero potrebbe tenerti sveglia.
2. Finire la scadenza
L’idea di lavorare al calduccio, sotto le coperte del tuo letto son sicura sia invitante, però se invece di essere in modalità sonno sei in modalità lavoro, significa che il tuo cervello è ancora molto attivo e correresti il rischio che il tuo cervello potrebbe iniziare ad associare la camera da letto all’attività lavorativa. Perciò, se dedicherai al letto la SOLA attività di riposo, ti diventerà più semplice addormentarti quando ti coricherai.
3. Litigare
Avere una discussione col proprio partner può avere un grosso impatto sul prendere sonno. Il letto dovrebbe farti sentire calma e rilassata. Discutere ti lascerà tesa e ti ci vorrà  più tempo per addormentarti.Potresti iniziare a rivivere nella tua mente il litigio e la negatività potrebbe prendere il sopravvento e tenerti sveglia. Se sei irritata da una situazione, quello non è certamente il momento migliore per risolvere la questione; dormici sopra e riprendi la conversazione il giorno dopo.
4. Dormire col proprio animale domestico
Condividere il letto con un animale domestico può essere tranquillizzante ma non sempre è utile per dormire bene; il suo muoversi potrebbe disturbarti durante il sonno, sentirai ogni suo verso, rumore o movimento.
 
5. Guardare la TV
La luce dello schermo può andare ad agire sulla capacità di rilassarsi, si potrebbe pensare che il rumore e la luce diffusa siano d’aiuto per staccare la spina ma in realtà la luce può influenzare i tuoi ritmi circadiani; la luce può ingannare il tuo cervello e il tuo corpo, suggerendogli che è ora di restare svegli. Lo stesso vale per i tablet e i cellulari; la cosa migliore è quella di tenerli lontano dal letto.
Cercate di oscurare la stanza da letto il più possibile.
Un riposo insufficiente può avere un impatto significativo sulla produttività della tua giornata e il sonno è essenziale per uno stile di vita sano.
Sara

Cibi sani che non mangi correttamente

Mangiare cibi sani aiuta il corpo a fornirgli il carburante di cui ha bisogno ed un’alimentazione ben equilibrata è importante per uno stile di vita sano.

Il modo in cui cucini può influenzare i benefici che il tuo corpo può ottenere da un’alimentazione sana.


Cereali integrali e fagioli
Prima di cuocere questi cibi bisogna risciacquarli, questo aiuta a rilasciare le sostanze chimiche naturalmente presenti (fifati) e a rimuovere il sale in eccesso che viene aggiunto durante il processo di lavorazione. Sebbene i fitati non siano pericolosi, possono legarsi al ferro e rendere la digestione più difficile. Anche se sembrerà una banalità ho preferito accennarvelo, perchè talune saltano questo passaggio.
Semi di lino
Ricchi di omega3 e fibre, ottimi per la salute del cuore e aiutanoe a mantenere i livelli del colesterolo entro i limiti. Invece di mangiarli interi, macinarli prima può permettere al corpo di assorbire le sostanze nutritive presenti. Dopo averli macinati, aggiungili nello yogurt o nel frullato.
Yogurt
Quando prendi un vasetto di yogurt dal frigo, a volte c’è uno strato d’acqua sulla superficie; questo è il siero del latte che si sviluppa per effetto dello yogurt che si deposita sul fondo. Contiene molti minerali, tra cui il calcio e le proteine, perciò la prossima volta, invece di gettarlo, mescola bene lo yogurt prima di mangiarlo!
Broccoli
Invece di bollirli, cuocili a vapore. Con la bollitura alcune vitamine e sostanze antiossidanti possono disperdersi nell’acqua di cottura, per impedire che questo avvenga, usa una pentola o un cestello per la cottura a vapore, alcuni minuti sono sufficienti per ammorbidire i gambi senza perdere le sostanze nutritive!
Sara