allenamento, benessere, dimagrire, fitness, salute

Devo usare i pesi per aumentare la massa muscolare?

Troppe donne credono che, sollevare pesi, porti a diventare delle super muscolose…SBAGLIATO! Vediamo invece che vantaggi porta avere un pò di muscolo:
 
Aumentare la massa muscolare richiede del lavoro..la dieta e l’allenamento medio non darà mai il risultato di diventare SUPER muscolose. I body builder trascorrono ore e ore in palestra a sollevare pesi e seguono una dieta molto rigida, che li aiuta con la crescita della massa muscolare.

 

Visto che le donne hanno dei livelli di testosterone più bassi rispetto agli uomini, aumentare di molto la massa muscolare richiede una dieta specifica e tanto allenamento con carichi pesanti. Questa significa che è improbabile che accidentalmente una persona diventi più muscolosa.

 

Allenamento a corpo libero
Tutte noi vogliamo tonificare e per far ciò dobbiamo aumentare la massa muscolare!

Un punto di partenza per aiutarti ad aumentare la forza fisica è un allenamento a corpo libero, il peso del corpo sarà sufficiente, possono essere fatti ovunque!! Le flessioni, gli squat, i plank addominali e gli affondi.

Macchine e pesi liberi
Le macchine che trovi nelle palestre possono aiutare con la massa muscolare, ma attenzione a come le utilizzate, perchè anche un movimento scorretto potrebbe provocare un effetto diverso da quello che desiderate!!!! Perciò siate ESIGENTI con gli istruttori, chiamateli e chiedete loro se il movimento è corretto.
Nonostante queste macchine siano ottime per alcuni esercizi, i pesi liberi permettono più ampiezza nel movimento; in quanto queste macchine non sono state progettate per diverse tipologie di corpo.
Sollevare i pesi è l’alternativa migliore?
Sollevare pesi leggeri e fare più ripetizioni è buono per iniziare, ti darà il tempo di lavorare sulla tecnica più adatta per sollevare i pesi, importante è la tecnica; quando avrai la tecnica corretta e noterai che la routine sta diventando più facile, allora aumenta gradualmente il peso che sollevi.
Sollevare i pesi per un numero prestabilito di ripetizioni non ti farà diventare muscolosa all’improvviso, anche se i pesi sono pesanti. Anzi sollevare carichi pesanti richiede più sforzo da parte del corpo il quale può attivare una serie di cambiamenti positivi: un miglioramento della regolazione dell’attività ormonale, una riduzione della pressione sanguigna e il mantenimento della massa ossea. Con dei pesi più leggeri, il tuo corpo non viene necessariamente sottoposto allo stesso tipo stress (quello buono) che scatena questo tipo di cambiamenti fisici.

 

Annunci
allenamento, benessere, dimagrire, fitness

Un diario può aiutare a restare motivata

Se avete iniziato una sfida di allenamento, senza un piano vero e proprio su come raggiungere gli obiettivi, senza un piano è facile sentirsi frustrate e rinunciare ai propri obiettivi. Avere un piano può aiutare a stendere la strada e ad affrontare ogni esercizio con uno scopo.

Annotando gli allenamenti che state facendo, i pasti che mangiate, monitorare i progressi sarebbe l’ideale!! Tutto questo potrebbe essere fonte di motivazione, facendovi rimanere focalizzate sui vostri obiettivi; monitorare gli allenamenti precedenti è un ottimo modo per vedere quanto avete fatto e motiva a continuare a dare il massimo.

Prendere nota anche dei cambiamenti positivi che state vedendo lungo questo percorso può essere molto motivante.
Leggendo poi tutti questi risultati avrete maggiore soddisfazione, vedeno scritto i miglioramenti.

 

Scrivete:
  • gli allenamenti
  • i progressi  ;
  • Programmare i giorni di riposo;
  • Prendere nota dei cambiamenti d’umore;
  • Monitorare cosa mangiate;
  • Trascrivere quello che notate (dolore o fastidio durante gli esercizi);
  • Pianificare gli allenamenti
  • Suddividere l’obiettivo finale.

 

Scattatae anche delle foto dei progressi, che mostrano i cambiamenti nel tuo corpo che non si notano sulla bilancia, anzi la bilancia potrebbe ingannarvi (perchè non vi siete pesate alla stessa ora, perchè il muscolo pesa più del grasso, perchè siete in “quel periodo del mese”, perchè non vi siete scaricate).

 

Molte persone abbandonano l’allenamento perché pensano che non stanno facendo dei progressi. Prendere nota di tutto può aiutarvi a restare concentrate  e focalizzate!!!!
FORZAAAAAAAAAAAAAAAA
benessere, cibo, colazione, cucina, dolci, fitness, NATURALI, RICETTE, salute, sano

Budino alla banana e semi di chia

Ingredienti:

  • 1 Banana matura
    • 1 Cucchiaio di Semi di Chia
      • 1 Grattugiata di Noce Moscata
        • 1/2 Cucchiaino di Cannella
          • 1/2 Cucchiaino di Zenzero in Polvere
            • 1 Cucchiaio di Succo d’ Agave
              • 1/2 Bicchiere d’Acqua

                PROCEDIMENTO:

                In una terrina schiaccio la banana e aggiungo la noce moscata, la cannella, lo zenzero e il succo d’agave.
                Mescolo in modo che le spezie si amalgamino alla banana.
                Trasferisco tutto in un bicchiere e aggiungo poi il bicchiere di acqua ed il cucchiaio di semi di Chia.
                Mescolo ancora e lo lascio riposare per 30 minuti, si può anche farlo riposare per 2 ore, in questo modo i semi si gonfiano bene e rendono più soffice il budino.

                 

                fitness

                I segnali che ti dicono se la tua forma sta migliorando

                Siamo tornate dalle vacanze ingrassate, a seguito degli aperitivi, delle cene, dei gelati, del bicchiere di vino….perciò siamo alle prese con la dieta, l’allenamento; il tutto affrontato a piccole dosi!

                Tutte noi vorremmo il risultato immediato, ma sappiate già da ora che ciò non avverrà,  ad un certo punto, inizierete a chiedervi quando i risultati cominceranno a vedersi. Potrete essere tentate di gettare la spugna quando non li vedrete, ma non temete! Sebbene i progressi potrebbero non essere subito visibili, li state facendo!Vediamo insieme i segnali che vi faranno capire che qualcosa sta fruttando:

                Ti senti mentalmente vigile durante il giorno

                Un ottimo segno del fatto che la forma fisica potrebbe essere migliorata è l’aumento della soglia di attenzione durante la giornata; invece di sentirti esausta, spossata, sezna voglia di fare, potresti sentirti molto più vigile ed energica di prima.

                 

                I tuoi indumenti vestono in maniera diversa
                Dopo alcune settimane di allenamenti, potresti aver notato un cambiamento nel modo in cui ti stanno i tuoi vestiti…i jeans ti stanno più comodi o quella maglietta che ti stava un po’ corta, ora ti calza a pennello.

                 

                I tuoi amici hanno notato dei cambiamenti
                Se amici ti dicono “sei dimagrita” significa che i progressi si vedono. Forse hai un aspetto più sano o i tuoi amici potrebbero aver notato un miglioramento o potresti avere più energie di prima.

                 

                Hai molte più energie
                Quando la forma fisica migliora, anche il corpo inizierà a funzionare meglio. Questo significa che il tuo corpo potrebbe essere in grado di fornire l’energia alle cellule in maniera più efficiente. Molte persone trovano anche, di dormire meglio la notte, il che le aiuta a sentirsi più riposate al risveglio. Perciò è tutto un susseguirsi…. 😉

                 

                Hai voglia di cibi sani
                È diventato più facile resistere alle tentazioni della tavola? Si tratta di un effetto collaterale che molte persone potrebbero aver notato quando la forma fisica migliora. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che desideri nutrire il tuo corpo con dei cibi più sani, ma anche a causa degli ormoni che contribuiscono a scatenare le tue voglie. Potresti aver notato che il desiderio di nutrirsi meglio e di seguire uno stile di vita più sano può innescare alcuni cambiamenti nella tua alimentazione.

                 

                Il tuo equilibrio è migliorato
                Con del regolare esercizio fisico, i muscoli e le articolazioni possono avere delle prestazioni migliori. Questo potrebbe portare ad un equilibrio migliore.

                 

                Non vedi l’ora di allenarti
                Non solo ti senti bene sapendo che ti stai impegnando per raggiungere i tuoi obiettivi, ma l’attività fisica fa alzare i tuoi livelli di endorfine e questo può diventare come una droga!
                Sara
                fitness

                Come esaltare il petto di pollo grigliato

                Con solo alcuni ingredienti puoi cambiare il sapore del pollo, eliminando così il “senza sapore”.

                 

                Insalata di pollo
                Il petto di pollo è ottimo da aggiungere nelle insalate perchè non ha un gusto dominante e può combinarsi bene con gli altri sapori. Unire del petto di pollo marinato con delle verdure croccanti può insaporire il tuo pranzo!
                Insaporisci con delle erbe
                Dato che il pollo ha un sapore delicato, le erbe fresche non solo gli danno un tocco di freschezza, ma possono anche essere delle opzioni più sane per insaporire; puoi provare ad usare delle erbe aromatiche tipo:
                • Coriandolo –  Dà un gusto piccante ed è ottimo da usare come guarnizione
                • Basilico – Prepara un condimento a base di basilico e succo di limone e versalo sul petto di pollo grigliato
                • Origano – ha un profumo dolce ma speziato
                • Rosmarino –  Potresti già aver provato il rosmarino con il pollo arrosto ma si sposa molto bene anche con la salvia e il timo fresco quando grigliato

                 

                 

                benessere, cibo, colazione, cucina, NATURALI, proteine, salute, sano

                Come rafforzare le difese immunitarie

                Se vuoi rafforzare le tue difese immunitarie, prova mangiare questi cibi:

                Zenzero

                Un potente antiossidante, ha anche proprietà antimicrobiche e antinfiammatorie; aiuta a stimolare la circolazione (arriva più ossigeno ai tessuti, aiutando a rimuovere le tossine).

                Lo zenzero può anche aiutare a calmare un mal di stomaco, quindi prova ad aggiungerlo ad una tazza di tè e a sorseggialo. Puoi anche preparare la tisana allo zenzero, facendo bollire la radice di zenzero con dell’acqua in un pentolino, dopo 15 minuti fai passare il liquido in un colino e aggiungi un po’ di miele.

                Aglio

                L’allicina, un composto fitochimico che si trova nell’aglio, può aiutare a combattere i batteri e le infezioni. L’aglio rafforza le cellule del sistema immunitario le quali, a loro volta, possono contribuire a sconfiggere i malanni. Anche se hai già il raffreddore, l’aglio può aiutare a ridurre la gravità dei sintomi.

                 

                Agrumi

                le arance, i mandarini, i pompelmi, i lime o i limoni sono ricchi di vitamina C. Inserire questi frutti nella dieta può aiutare il corpo a difendersi dalle infezioni batteriche e a sconfiggere i virus. Quando si è stressate, gli ormoni rilasciati dal corpo possono esaurire le riserve di vitamina C e rafforzare il sistema immunitario può aiutare ad evitare di prendere un raffreddore durante un periodo di stress.

                Peperoni rossi

                contengono degli alti livelli di vitamina C, aggiungi del peperone rosso alle tue insalate o prepara dei peperoni ripieni per far scorta di sostanze nutritive!

                Nonostante sia difficile evitare di ammalarsi d’inverno, i malanni si possono prendere ad ogni stagione, specialmente se si è stressati. Prova quindi ad aggiungere questi alimenti ai tuoi pasti per dare una mano al tuo sistema immunitario!

                benessere, cibo, cucina, dimagrire, donne, fitness, salute, sano

                Semplici rimedi per restare in forma e in salute!

                Pianificare un nuovo stile di vita può essere scoraggiante. Ecco come iniziare o continuare, alcuni trucchi che possono aiutare per uno stile di vita più sano. Col tempo questi piccoli passi possono fare la differenza.

                 

                SQUAT
                Non sprecare minuti preziosi…inizia a fare gli squat non appena hai un momento libero, ipegnare un’attesa. Ti stai lavando i denti? Fai gli squat! Ti stai asciugando i capelli? Fai gli squat! Falli in ufficio per riattivare la circolazione dopo che sei rimasta seduta tanto.

                 

                FIT BALL
                Per restare in equilibrio su una palla da ginnastica,  terrai una postura più corretta, visto che sedercisi sopra non è stabile come sedersi su una sedia, questo richiederà esercizio per gli addominali; allenare quest’ultimi ti eviterà dolori alla schiena.

                 

                STRETCING
                può aiutarti con la circolazione, la coordinazione muscolare, l’ampiezza dei movimenti e può alleviare lo stress. Bisogna però farlo con regolarità.

                 

                CREATIVITA’
                Inceve di trascorrer ele vostre ora libere davanti alla TV o al bar, cercate un’alternativa: trovati con le amiche per una gara sportiva, esci col tuo fidanzato a fare movimento..vedrai che ti servirai meglio poi, unirai la compagnia delle persone a te care e anche il movimento per la tua salute!

                 

                VERDURE
                Se le verdure occupano meno di un quarto del piatto, significa che qualcosa non funziona, le verdure ti forniscono le fibre, le vitamine e i minerali per mantenerti in forza. Perciò cerca nuove ricette per mangiare più tipi di verdure possibile, vedrai che ti sentirai anche più sazia.
                FRUTTA
                Invece di mangiare uno snack calorico, mangia un frutto. Mangiare una banana o una mela con un po’ di burro di arachidi può toglierti quella voglia di zuccheri e al contempo ti dà qualche nutrimento in più, come ad esempio le fibre.

                 

                CENA A TAVOLA
                Se mangiate alla TV, siete distrarre da ciò che guarderete, non capendo quanto stai mangiando. Sedersi a tavola per cenare, senza distrazioni, siamo consapevoli così di ciò che stiamo mangiando e non ci ingozzeremo come se non ci fosse un domani.

                 

                NO RISO BIANCO, Sì RICO INTEGRALE
                Per ottenere quell’aspetto bianco, il riso può essere sottoposto a processi di lavorazione per rimuovere gli strati esterni e al contempo eliminano molte sostanze nutritive dal chicco. Quello integrale invece non viene sottoposto ai processi sopra descritti e di conseguenza trattiene livelli più alti di sostanze nutritive. Oppure usa la quinoa o un altro cereale!