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GLI ATTREZZI IMMANCABILI

Da un anno a questa parte non ho più rinnovato il mio abbonamento in palestra, questo perchè ho capito che gli esercizi che facevano al caso mio non richiedevano poi così tanti attrezzi e avrei potuto allenarmi liberamente a casa mia o all’aria aperta.
Ecco dei semplici attrezi che dovreste aver a vostra disposizione sempre:
Pesetti
possono essere utilizzati per qualsiasi esercizio, non occupano troppo spazio e ti aiutano ad intensificare il carico degli allenamenti. Non sono nemmeno costosi, per non aggravare la spesa acquistane un paio alla volta, ne saranno sufficienti 4.
Panca
sicuramente questa più costosa degli altri attrezzi ma, a mio parere, ne vale la pena. Molte di noi che si allenano a casa sostituiscono le panche con sedie, tavolini; ma essendo la panca uno strumento utile per molti esercizi la puoi usare sia per gli esercizi per le braccia e sia per gli addominali.
Corda
Se non hai un tapis roulant e non vuoi uscire a correre per allenarsi, la soluzione è usare una corda per saltare, ti permette di mantenere una frequenza cardiaca sostenuta, occupa pochissimo spazio e la puoi fare davanti alla tv mentre guardi il tuo programma preferito. Io per esempio mi metto davanti alla tv con un programma musicale ad alto volume e mi diverto pure :)!! Cercate di fare 100 salti, pausa e poi ancora…diventerà una sfida riuscire a farli.
Tappetino
ha un costo banale, ma è essenziale per potervici sdraiare ed eseguire gli addominali.
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La cioccolata calda fatta in casa!

In quest’ultimo periodo dell’anno, carattestizzato da temperature gelide, ci vien voglia di scaldarci al bar con una bella cioccolata calda, magari con la panna (senza contare le calorie). Detto questo ecco di seguito un’idea di cioccolata al COCCO per farvi una buona cioccolata calda da condividere col vostro compagno o le amiche a casa vostra:

Ingredienti per 1 persona
250 ml di latte di cocco senza zucchero
2 cucchiaini di cacao in polvere
1 cucchiaino di zucchero di cocco
Un pizzico di cannella
Preparazione:
1. Riscaldare il latte in un pentolino a fuoco basso.
2. Quando il latte bolle, aggiungere gli ingredienti rimanenti e mescolare bene. Cuocere per 1 minuto.
3. Servire la cioccolata ben calda con un pizzico di cannella.
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Riscalda i glutei prima dell’allenamento

Uno dei nostri problemi è la vita sedentaria: trascorriamo meno tempo a fare attività fisica e più tempo sedute. Così, non solo prendiamo peso più facilmente, ma c’è anche la possibilità che i nostri glutei diventino meno attivi di quanto dovrebbero essere.

Perchè è un problema?
I glutei sono un importante gruppo muscolare perchè aiutano a controllare i movimenti fatti dalla parte inferiore del corpo, che aiutano a loro volta a mantenere una postura corretta. Quando i glutei non stanno lavorando come dovrebbero, può capitare che gli altri gruppi muscolari inizino ad assumere un carico aggiuntivo che può causare dei problemi con la postura.Un modo per aumentare il carico di lavoro fatto dai glutei è quello di fare alcuni esercizi di attivazione prima d’iniziare ad allenarsi.
Uno degli scopi del riscaldamento è quello di aumentare la contrazione muscolare, il cervello “dice” ai muscoli di svegliarsi. Di seguito 3 esercizi per attivare i glutei e trarre il massimo dai tuoi allenamenti della parte bassa:
1. Estensione del bacino
Mettersi a carponi, polsi in linea con le spalle e le ginocchia con le anche. Allungare la gamba destra all’indietro e alzarla quanto più possibile, poi abbassarla lentamente e ritornare a carponi. Ripetere per 15 volte prima di cambiare lato e poi altre 15 ripetizioni.
N.B.: è importante NON curvare la schiena.
2. Ponte con gamba sollevata
A terra in posizione supina, braccia distese lungo i lati, le gambe piegate e i piedi a pavimento. Solleva la gamba destra. Contrai i glutei e alza lentamente le anche da terra, appoggiando sulla parte superiore della schiena, abbassare le anche e ripetere per 15 volte.

3. La conchiglia
Sdraiati sul lato destro con le gambe leggermente piegate una sopra l’altra. La testa appoggia sul braccio. Mantenendo i piedi uniti, solleva lentamente il ginocchio sinistro senza separare i piedi. Quando hai raggiunto la massima apertura, riporta il ginocchio verso il basso. Ripetere per 15 volte prima di cambiare lato e completare altre 15 ripetizioni.
Esegui questi esercizi prima di iniziare il tuo allenamento e sentirai la differenza!
L’importante è concentrarsi sulla tecnica quando si fanno questi esercizi. Non correre quando fai le ripetizioni, fai attenzione ad attivare i muscoli dei glutei.
Sara
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5 COSE DA NON FARE PRIMA DI DORMIRE

La maggior parte di noi non si riposa quanto invece dovrebbe.

La tua routine e i tuoi comportamenti durante il giorno possono avere un impatto decisivo sulla qualità del sonno. Delle SANE abitudini sono importanti per favorire un buon sonno notturno.

Ecco cosa NON fare a letto:

1. Spuntini notturni
Sebbene andare a letto con la pancia che brontola sia una pessima idea, anche mangiare un pasto abbndante prima di coricarsi porterà ad una notte insonne. Sgranocchiare qualcosa prima di andare a letto non è un problema, ma dipende quello che si sceglie di mangiare il vero problema! I cibi ricchi di grassi possono causare bruciore di stomaco e tenerti sveglia.
Se hai un leggero languorino, scegli cibi più leggeri; stai lontana dai biscotti o bevande con la caffeina, in quanto il picco di zucchero potrebbe tenerti sveglia.
2. Finire la scadenza
L’idea di lavorare al calduccio, sotto le coperte del tuo letto son sicura sia invitante, però se invece di essere in modalità sonno sei in modalità lavoro, significa che il tuo cervello è ancora molto attivo e correresti il rischio che il tuo cervello potrebbe iniziare ad associare la camera da letto all’attività lavorativa. Perciò, se dedicherai al letto la SOLA attività di riposo, ti diventerà più semplice addormentarti quando ti coricherai.
3. Litigare
Avere una discussione col proprio partner può avere un grosso impatto sul prendere sonno. Il letto dovrebbe farti sentire calma e rilassata. Discutere ti lascerà tesa e ti ci vorrà  più tempo per addormentarti.Potresti iniziare a rivivere nella tua mente il litigio e la negatività potrebbe prendere il sopravvento e tenerti sveglia. Se sei irritata da una situazione, quello non è certamente il momento migliore per risolvere la questione; dormici sopra e riprendi la conversazione il giorno dopo.
4. Dormire col proprio animale domestico
Condividere il letto con un animale domestico può essere tranquillizzante ma non sempre è utile per dormire bene; il suo muoversi potrebbe disturbarti durante il sonno, sentirai ogni suo verso, rumore o movimento.
 
5. Guardare la TV
La luce dello schermo può andare ad agire sulla capacità di rilassarsi, si potrebbe pensare che il rumore e la luce diffusa siano d’aiuto per staccare la spina ma in realtà la luce può influenzare i tuoi ritmi circadiani; la luce può ingannare il tuo cervello e il tuo corpo, suggerendogli che è ora di restare svegli. Lo stesso vale per i tablet e i cellulari; la cosa migliore è quella di tenerli lontano dal letto.
Cercate di oscurare la stanza da letto il più possibile.
Un riposo insufficiente può avere un impatto significativo sulla produttività della tua giornata e il sonno è essenziale per uno stile di vita sano.
Sara
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Cibi sani che non mangi correttamente

Mangiare cibi sani aiuta il corpo a fornirgli il carburante di cui ha bisogno ed un’alimentazione ben equilibrata è importante per uno stile di vita sano.

Il modo in cui cucini può influenzare i benefici che il tuo corpo può ottenere da un’alimentazione sana.


Cereali integrali e fagioli
Prima di cuocere questi cibi bisogna risciacquarli, questo aiuta a rilasciare le sostanze chimiche naturalmente presenti (fifati) e a rimuovere il sale in eccesso che viene aggiunto durante il processo di lavorazione. Sebbene i fitati non siano pericolosi, possono legarsi al ferro e rendere la digestione più difficile. Anche se sembrerà una banalità ho preferito accennarvelo, perchè talune saltano questo passaggio.
Semi di lino
Ricchi di omega3 e fibre, ottimi per la salute del cuore e aiutanoe a mantenere i livelli del colesterolo entro i limiti. Invece di mangiarli interi, macinarli prima può permettere al corpo di assorbire le sostanze nutritive presenti. Dopo averli macinati, aggiungili nello yogurt o nel frullato.
Yogurt
Quando prendi un vasetto di yogurt dal frigo, a volte c’è uno strato d’acqua sulla superficie; questo è il siero del latte che si sviluppa per effetto dello yogurt che si deposita sul fondo. Contiene molti minerali, tra cui il calcio e le proteine, perciò la prossima volta, invece di gettarlo, mescola bene lo yogurt prima di mangiarlo!
Broccoli
Invece di bollirli, cuocili a vapore. Con la bollitura alcune vitamine e sostanze antiossidanti possono disperdersi nell’acqua di cottura, per impedire che questo avvenga, usa una pentola o un cestello per la cottura a vapore, alcuni minuti sono sufficienti per ammorbidire i gambi senza perdere le sostanze nutritive!
Sara
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BENEFICI DEL SALTARE UN ALLENAMENTO

Sì, saltare un allenamento può fare bene; questo non significa che diventi un abitudine. Ora provo a trattare i motivi per cui non ci si deve allenare troppo intensivamente.

Il sistema immunitario ha bisogno di tempo per riprendersi
L’allenamento eccessivo può “distruggere” il sistema immunitario; pensa a quanto più sei predisposto ad ammalarti quando sei stressata e hai 1545646 cose da fare. Lo stesso vale quando ti alleni troppo, se il corpo non ha la possibilità di riposare, il tuo sistema immunitario potrebbe indebolirsi, non difendersi e di conseguenza potresti ammalarti.
Il riposo può aiutare a riparare i muscoli
È normale che i muscoli siano doloranti dopo un allenamento e queste microlesioni si riparano da sole mentre il corpo si riposa, di modo che i muscoli possano diventare più forti.
Il riposo può aiutare a ricaricare le batterie
In mancanza di un riposo adeguato, l’organismo potrebbe non avere le forze per completare gli allenamenti. Perciò prendersi del tempo per riposarsi permette al corpo di recuperare, così la prossima volta che ti alleni potrai dare il massimo.
Puoi ritrovare la concentrazione
Anche il programmare gli allenamenti, pensare alle sessioni, organizzare la settimana per sfruttare al meglio i nostri allenamenti, a lungo andare potrebbe creare stress. Perciò non avere in testa l'”impegno” di dover andare in palestra, piscina, al club, al circolo, ci può far sentire più “leggere” e la prossima volta saremo più entusiaste. La cosiddetta “euforia del corridore” (o runner’s high) può sparire se ci si spinge troppo oltre. Perciò concedersi una pausa dalla routine dell’attività fisica farà bene sia al corpo ma anche alla mente.
Puoi trovare del tempo per rilassarti e svagarti
Saltare un allenamento o non andare in palestra può alle volte regalarti del tempo libero in più e sfruttare per tempo per stare con le amiche, per rilassarti. Con una pausa dalla tua routine di allenamento avrai più tempo a disposizione per fare qualcosa che ti piace.
Saltare un allenamento di tanto in tanto può avere degli effetti benefici sul tuo stile di vita in generale. Non sentirti in colpa, prendersi una pausa comporta anche vantaggi. Il riposo è importante per la salute della mente, corpo e umore. ASCOLTA il tuo corpo!!!
Sara
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Possiamo allenarci con i muscoli doloranti?

L’indolenzimento muscolare post-allenamento può verificarsi quando un muscolo si allunga più di quanto è solito fare; questo comporta dei piccoli strappi che possono causare dolore per 2/3 giorni dopo l’allenamento.

Posso allenarmi coi muscoli doloranti?

L’approccio migliore è quello di riposarsi e aspettare che “guarisca”; sebbene non siano microlesioni gravi quanto un muscolo stirato, sono pur sempre degli strappi e hanno bisogno di tempo per guarire; perciò ci si dovrebbe riposare un paio di giorni per riprendersi prima d’iniziare ad allenarsi nuovamente.

Durante i giorni in cui ti senti indolenzita, prenditela con più calma, vai a fare una camminata veloce, può aiutare con la circolazione del sangue e ridurre la rigidità!

Se ti senti indolenzita a causa di un allenamento precedente, allora procedi allenando un’area diversa del tuo corpo.Ad esempio, se hai le gambe pesanti/rigide allora è meglio concentrarti sulle braccia o sugli addominali; così facendo darai ai tuoi muscoli tempo per riprendersi senza dover perdere un allenamento.
Come si può ridurre l’indolenzimento muscolare post-allenamento?
Non spingere troppo e velocemente
Quando completi un programma di allenamento è importante applicare un principio denominato sovraccarico progressivo. In relazione all’allenamento di resistenza significa aumentare gradualmente il carico dei pesi sollevati o il numero di ripetizioni completate in modo da mettere il proprio corpo costantemente alla prova. Tuttavia è fondamentale che il sovraccarico venga fatto in maniera progressiva. Se si spinge il proprio corpo oltre i limiti troppo velocemente, è ben probabile sentirsi indolenzite dopo ogni singolo allenamento! Ricorda che quando ti alleni, il tuo unico avversario sei tu! È quindi importante che tu faccia ciò che è meglio per te e il tuo corpo.

Essere in forma e sane è una maratona non uno sprint. Saltare una sessione ogni tanto se si è indolenzite non è la fine del mondo! Questo non ti impedirà di raggiungere i tuoi obiettivi.

Sara