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LE SCUSE PER NON ALLENARSI

Sono molteplici le scuse che troppo spesso usiamo per non allenarci, vediamole insieme:

1. Sono stanca
Vi sembrerà strano ma una volta che avrete terminato la vostra sessione di allenamento sarete più cariche, l’endorfina che si genererà nel vostro corpo vi sorprenderà. Perfetto l’allenamento al mattino, vi dà la carica per affrontare la giornata!!
2. C’è brutto tempo
Se dovessimo basarci sulle condizioni metereologiche non faremmo più niente, d’estate fa troppo caldo e d’inverno troppo freddo, capisco il mese dell’anno in cui ci sono 0°C con una giornata pure uggiosa, ma per il resto non ci sono scuse!
Qualora non voleste proprio uscire di casa non temete, potete allenarvi anche in casa vostra: stendete il tappetino e fate esercizi a corpo libero. Usate dei pesi piccoli o qualcosa che hai in casa (sedie, bottiglie dell’acqua).
3. È troppo difficile
È il lavoro duro che porterà a dei risultati. Potete continuare a trovare delle scuse per non impegnarti sul serio o puoi stringere i denti e dare il massimo. Se hai un obiettivo in mente, concentrati su quello e non su quanto un allenamento sia difficile. Un impegno continuo può renderti forte, sicura di te e affrontare tutto con un atteggiamento più positivo.


4. Ho dimenticato le scarpe
Come sconfiggere il problema delle dimenticanze? Con l’organizzazione! Preparate il vostro borsone da palestra la sera prima e controllate di aver preso tutto quello che vi serve. Quando vi abituerete a mettere in borsa sempre le stesse cose, le probabilità di dimenticare qualcosa saranno poche!!
5. Non ho tempo
I circuiti vi occuperanno solo mezzora. Anche le manager più impegnate trovano il tempo per la loro salute, perchè voi non dovreste riuscire a farlo?? Se qualcosa è davvero importante per voi, il tempo per farlo lo troverete!
6. Non mi sento motivata
La motivazione ci lascia nel momento peggiore: iniziamo saltando un allenamento e poi non si riesce più a farne un altro, diventanto poi un’abitudine.
Cercate di porvi piccoli obiettivi e di raggiungerli, vedrete che la soddisfazione vi aiuterà ad affrontare il resto!
7. La palestra è cara
Una delle scuse più banali è quella che non avete soldi per la palestra! Ogni spazio va bene per allenarsi. A mio parere, per esempio, gli esercizi a corpo libero sono i più efficaci, perciò solo utilizzando il vostro corpo vi allenete e questo lo potete fare in camera vostra, in salotto, nel parco comunale ecc…
8. È quel “periodo del mese”
In quei giorni l’unica cosa che desideriamo fare è straiarci sul divano di casa, al caldo e riposare. Però sappiate che fare dell’attività fisica può aiutare ad attivare la circolazione e la digestione, alleviando così i crampi e i gonfiori. Fate attenzione a NON fare gli addominali, perchè vi è in atto un’emoraggia proprio in quella zona!!!
Sara
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GLI ATTREZZI IMMANCABILI

Da un anno a questa parte non ho più rinnovato il mio abbonamento in palestra, questo perchè ho capito che gli esercizi che facevano al caso mio non richiedevano poi così tanti attrezzi e avrei potuto allenarmi liberamente a casa mia o all’aria aperta.
Ecco dei semplici attrezi che dovreste aver a vostra disposizione sempre:
Pesetti
possono essere utilizzati per qualsiasi esercizio, non occupano troppo spazio e ti aiutano ad intensificare il carico degli allenamenti. Non sono nemmeno costosi, per non aggravare la spesa acquistane un paio alla volta, ne saranno sufficienti 4.
Panca
sicuramente questa più costosa degli altri attrezzi ma, a mio parere, ne vale la pena. Molte di noi che si allenano a casa sostituiscono le panche con sedie, tavolini; ma essendo la panca uno strumento utile per molti esercizi la puoi usare sia per gli esercizi per le braccia e sia per gli addominali.
Corda
Se non hai un tapis roulant e non vuoi uscire a correre per allenarsi, la soluzione è usare una corda per saltare, ti permette di mantenere una frequenza cardiaca sostenuta, occupa pochissimo spazio e la puoi fare davanti alla tv mentre guardi il tuo programma preferito. Io per esempio mi metto davanti alla tv con un programma musicale ad alto volume e mi diverto pure :)!! Cercate di fare 100 salti, pausa e poi ancora…diventerà una sfida riuscire a farli.
Tappetino
ha un costo banale, ma è essenziale per potervici sdraiare ed eseguire gli addominali.
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Riscalda i glutei prima dell’allenamento

Uno dei nostri problemi è la vita sedentaria: trascorriamo meno tempo a fare attività fisica e più tempo sedute. Così, non solo prendiamo peso più facilmente, ma c’è anche la possibilità che i nostri glutei diventino meno attivi di quanto dovrebbero essere.

Perchè è un problema?
I glutei sono un importante gruppo muscolare perchè aiutano a controllare i movimenti fatti dalla parte inferiore del corpo, che aiutano a loro volta a mantenere una postura corretta. Quando i glutei non stanno lavorando come dovrebbero, può capitare che gli altri gruppi muscolari inizino ad assumere un carico aggiuntivo che può causare dei problemi con la postura.Un modo per aumentare il carico di lavoro fatto dai glutei è quello di fare alcuni esercizi di attivazione prima d’iniziare ad allenarsi.
Uno degli scopi del riscaldamento è quello di aumentare la contrazione muscolare, il cervello “dice” ai muscoli di svegliarsi. Di seguito 3 esercizi per attivare i glutei e trarre il massimo dai tuoi allenamenti della parte bassa:
1. Estensione del bacino
Mettersi a carponi, polsi in linea con le spalle e le ginocchia con le anche. Allungare la gamba destra all’indietro e alzarla quanto più possibile, poi abbassarla lentamente e ritornare a carponi. Ripetere per 15 volte prima di cambiare lato e poi altre 15 ripetizioni.
N.B.: è importante NON curvare la schiena.
2. Ponte con gamba sollevata
A terra in posizione supina, braccia distese lungo i lati, le gambe piegate e i piedi a pavimento. Solleva la gamba destra. Contrai i glutei e alza lentamente le anche da terra, appoggiando sulla parte superiore della schiena, abbassare le anche e ripetere per 15 volte.

3. La conchiglia
Sdraiati sul lato destro con le gambe leggermente piegate una sopra l’altra. La testa appoggia sul braccio. Mantenendo i piedi uniti, solleva lentamente il ginocchio sinistro senza separare i piedi. Quando hai raggiunto la massima apertura, riporta il ginocchio verso il basso. Ripetere per 15 volte prima di cambiare lato e completare altre 15 ripetizioni.
Esegui questi esercizi prima di iniziare il tuo allenamento e sentirai la differenza!
L’importante è concentrarsi sulla tecnica quando si fanno questi esercizi. Non correre quando fai le ripetizioni, fai attenzione ad attivare i muscoli dei glutei.
Sara
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BENEFICI DEL SALTARE UN ALLENAMENTO

Sì, saltare un allenamento può fare bene; questo non significa che diventi un abitudine. Ora provo a trattare i motivi per cui non ci si deve allenare troppo intensivamente.

Il sistema immunitario ha bisogno di tempo per riprendersi
L’allenamento eccessivo può “distruggere” il sistema immunitario; pensa a quanto più sei predisposto ad ammalarti quando sei stressata e hai 1545646 cose da fare. Lo stesso vale quando ti alleni troppo, se il corpo non ha la possibilità di riposare, il tuo sistema immunitario potrebbe indebolirsi, non difendersi e di conseguenza potresti ammalarti.
Il riposo può aiutare a riparare i muscoli
È normale che i muscoli siano doloranti dopo un allenamento e queste microlesioni si riparano da sole mentre il corpo si riposa, di modo che i muscoli possano diventare più forti.
Il riposo può aiutare a ricaricare le batterie
In mancanza di un riposo adeguato, l’organismo potrebbe non avere le forze per completare gli allenamenti. Perciò prendersi del tempo per riposarsi permette al corpo di recuperare, così la prossima volta che ti alleni potrai dare il massimo.
Puoi ritrovare la concentrazione
Anche il programmare gli allenamenti, pensare alle sessioni, organizzare la settimana per sfruttare al meglio i nostri allenamenti, a lungo andare potrebbe creare stress. Perciò non avere in testa l'”impegno” di dover andare in palestra, piscina, al club, al circolo, ci può far sentire più “leggere” e la prossima volta saremo più entusiaste. La cosiddetta “euforia del corridore” (o runner’s high) può sparire se ci si spinge troppo oltre. Perciò concedersi una pausa dalla routine dell’attività fisica farà bene sia al corpo ma anche alla mente.
Puoi trovare del tempo per rilassarti e svagarti
Saltare un allenamento o non andare in palestra può alle volte regalarti del tempo libero in più e sfruttare per tempo per stare con le amiche, per rilassarti. Con una pausa dalla tua routine di allenamento avrai più tempo a disposizione per fare qualcosa che ti piace.
Saltare un allenamento di tanto in tanto può avere degli effetti benefici sul tuo stile di vita in generale. Non sentirti in colpa, prendersi una pausa comporta anche vantaggi. Il riposo è importante per la salute della mente, corpo e umore. ASCOLTA il tuo corpo!!!
Sara
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Possiamo allenarci con i muscoli doloranti?

L’indolenzimento muscolare post-allenamento può verificarsi quando un muscolo si allunga più di quanto è solito fare; questo comporta dei piccoli strappi che possono causare dolore per 2/3 giorni dopo l’allenamento.

Posso allenarmi coi muscoli doloranti?

L’approccio migliore è quello di riposarsi e aspettare che “guarisca”; sebbene non siano microlesioni gravi quanto un muscolo stirato, sono pur sempre degli strappi e hanno bisogno di tempo per guarire; perciò ci si dovrebbe riposare un paio di giorni per riprendersi prima d’iniziare ad allenarsi nuovamente.

Durante i giorni in cui ti senti indolenzita, prenditela con più calma, vai a fare una camminata veloce, può aiutare con la circolazione del sangue e ridurre la rigidità!

Se ti senti indolenzita a causa di un allenamento precedente, allora procedi allenando un’area diversa del tuo corpo.Ad esempio, se hai le gambe pesanti/rigide allora è meglio concentrarti sulle braccia o sugli addominali; così facendo darai ai tuoi muscoli tempo per riprendersi senza dover perdere un allenamento.
Come si può ridurre l’indolenzimento muscolare post-allenamento?
Non spingere troppo e velocemente
Quando completi un programma di allenamento è importante applicare un principio denominato sovraccarico progressivo. In relazione all’allenamento di resistenza significa aumentare gradualmente il carico dei pesi sollevati o il numero di ripetizioni completate in modo da mettere il proprio corpo costantemente alla prova. Tuttavia è fondamentale che il sovraccarico venga fatto in maniera progressiva. Se si spinge il proprio corpo oltre i limiti troppo velocemente, è ben probabile sentirsi indolenzite dopo ogni singolo allenamento! Ricorda che quando ti alleni, il tuo unico avversario sei tu! È quindi importante che tu faccia ciò che è meglio per te e il tuo corpo.

Essere in forma e sane è una maratona non uno sprint. Saltare una sessione ogni tanto se si è indolenzite non è la fine del mondo! Questo non ti impedirà di raggiungere i tuoi obiettivi.

Sara
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SE DOPO L’ALLENAMENTO NON HO DOLORI?

Perchè non ho dolori dopo un allenamento? Questa una delle domande più comuni.
Molte persone associano i muscoli doloranti ad una buona sessione di allenamento, quindi se il giorno dopo non senti nulla ti viene da pensare di aver perso tempo. Alcune persone hanno dolori muscolar SOLO dopo certi tipi di allenamento; questo li porta a pensare che certe sessioni siano meno efficaci rispetto agli allenamenti che provocano l’indolenzimento muscolare.
L’indolenzimento muscolare post-allenamento non dev’essere usato come indicatore di una sessione di allenamento.
 
Cos’è e cosa causa l’indolenzimento muscolare post-allenamento?
Quando ci alleniamo, i nostri muscoli si contraggono e si estendono, per permetterci di muoverci, alzare dei pesi ecc.; ma quando un muscolo si estende più di quanto è solito fare, si possono creare dei piccoli “strappi”. Questi ultimi sono responsabili della sensazione di dolore o di rigidità che si può provare da 12 a 72 ore dopo l’allenamento.
Il termine scientifico è “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata” / DOMS. Avete  mai fatto un allenamento di gambe molto intenso e il giorno dopo non riuscire nemmeno a sedervi sul water? Ecco il dolore di cui parlo!
Se il programma di allenamento è per te nuovo, il dolore muscolare post-allenamento può verificarsi più frequante nelle prime settimane; questo perchè i muscoli vengono sollecitati in modi che prima non erano soliti fare e devono adattarsi.
Che cosa significa se non sei indolenzita dopo l’allenamento?
Dopo aver eseguito spesse volte gli stessi esercizi, potresti notare che la frequenza e la gravità dell’indolenzimento post-allenamento inizia a diminuire.
Questo perchè il tuo corpo inizia ad abituarsi a questo stile di allenamento, nel senso che vi sono meno microlesioni e quindi il dolore risulta attenuato e il recupero è più veloce. Segnale che il tuo corpo sta cambiando…. UNA COSA POSITIVA!!!!
Molte persone pensano che un programma di allenamento non funzioni più se, il giorno dopo essersi esercitati, non provano indolenzimento muscolare, SBAGLIANDO. Il tuo corpo sta diventando più forte e in forma.
Quando hai stabilito una routine di allenamento costante, potresti notare che i tuoi muscoli sono doloranti solo dopo aver provato un nuovo esercizio che ti fa usare i muscoli in modo diverso.
L’indolenzimento muscolare post-allenamento può farti pensare che hai fatto una buon allenamento, MA la mancanza di dolore non significa che il tuo allenamento sia stato inutile o una perdita di tempo.
Quali altri indicatori esistono?
Come accorgersi se state facendo dei progressi col tuo allenamento? Ponetevi queste domande:
Riesci a fare più ripetizioni o di sollevare dei pesi più pesanti rispetto all’inizio?
Sei in grado di portare a termine un allenamento difficile?
Finisci ogni allenamento sentendo di aver dato il massimo?
Se la risposta è SI’, allora è questo è un indicatore che la tua routine di esercizi sta funzionando, anche se il giorno dopo non sei indolenzita.
Se ti senti annoiata, priva di stimoli, allenarti ti “spaventa”, allora cerca di trovare nuovi modi per metterti in giorco. DEVI SEMPRE AMARE CIò CHE STAI FACENDO, DEV’ESSERE UN Pò LA TUA PASSIONE, alitrimenti ci sarà sempre una fine.
Sara
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Allenamenti brevi

Gli allenamenti ad alta intensità funzionano davvero? Questi allenamenti sono un ottimo modo per minimizzare il tempo, sfruttare anche la sola mezz’ora che abbiamo a disposizione a praticare dell’esercizio fisico.
Pro:
  1. Una delle scuse che si usano per giustificarsi per un allenamento saltato è la mancanza di tempo, anche se credo che, per qualcosa che vuoi, il tempo si trova!! Anche se so che, se sei molto impegnata con lavoro, casa, studi o con figli, trovare il tempo per allenarsi non è cosa da poco.Gli allenamenti brevi possono starci anche in una giornata piena di impegni e possono essere fatti DOVE VUOI!
  2. La cosa migliore riguardo all’allenamento intenso è che stimola il consumo extra di ossigeno nella fase post-allenamento: nelle ore successive all’allenamento, la tua frequenza cardiaca e di respirazione rimangono leggermente più elevate al fine di portare più ossigeno ai muscoli, questo facilita la riparazione muscolare. Durante questo processo, il grasso è la principale fonte di energia e il tuo corpo può continuare a bruciarlo per diverse ore dopo l’allenamento.
    Quindi anche se gli esercizi sembrano molto più intensi, tutto l’impegno che ci metti, verrà ripagato anche nelle ore successive! 🙂
Contro:
  1. Da un lato gli allenamenti più brevi facilitano un’attività fisica più regolare, ma dall’altro il rischio di sovrallenarsi è molto più alto, specialmente se ci si  allena ogni giorno. (NON POSSIAMO ESSERE DELLE SUPEREROINE). I nostri corpi saranno sottoposti ad uno stress eccessivo.E’ MOLTO importante dare al nostro corpo il tempo per riposare e recuperare; altrimenti esagereremmo, impedendoci di raggiungere gli obiettivi a lungo termine.Potremmo organizzare così la settimana: allenamenti ad alta intensità il lunedì-mercoledì-venerdì. Martedì-giovedì-sabato: come correre, camminare o bicicletta).ALMENO 1 GIORNO DI RIPOSO!!!!!
  2. Se questi allenamenti sono per voi una novità, è probabile che i tuoi muscoli non siano ancora abituati a questo tipo di allenamento. Perciò consiglio di praticare del cardio prima d’iniziare. Inizia lentamente e aumenta gradualmente l’intensità e assicurati di eseguire gli esercizi seguendo con attenzione le indicazioni fornite.
La cosa più importante è trovare una routine che funzioni per TE! Gli allenamenti brevi  rientrano perfettamente nel mio stile di vita.
Sara