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Come affrontare la giornata dopo aver dormito poche ore

Quando ci alziamo con la sensazione di aver dormito male, iniziamo la giovnata nel peggiore dei modi! Se ti sei rigirata tutta la notte perché qualche pensiero non smettiva di trapanarti la testa, il giorno dopo ne risentirai. Il sonno è quel momento in cui il tuo corpo si riprende, mentre il cervello lavora per immagazzinare i ricordi ed elaborare i pensieri, quindi è normale sentirsi un po’ fiacchi se il riposo non è stato sufficiente.

Cosa fare quando questo succede?

Bevi dell’acqua 

Una notte insonne può portare alla disidratazione, il tuo corpo usa alcune delle sue riserve d’acqua durante il sonno, ma se passi il tempo a rigirarti nel letto, potresti consumare più acqua del solito. Anche una leggera forma di disidratazione può farti sentire più stanca, causare mal di testa. Quando il livello di fluidi corporei si abbassa, il cuore deve lavorare di più per trasportare le sostanze nutritive e l’ossigeno nel corpo. Bere dell’acqua può aiutare.

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Fai colazione

Mangiare una colazione sana non solo può aiutarti a svegliarti ma ti fornisce anche le sostanze nutritive per far partire il corpo. Un mix di carboidrati, proteine e grassi sani possono aiutare a migliorare la memoria e la concentrazione. Le uova sul pane tostato con dell’avocado possono aiutarti a farti sentire sazia durante la mattina. Cerca di bere il caffè a metà mattinata, in modo che segnali naturali di sveglia del tuo corpo sono già stati inviati.

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Cammina un po’

Se normalmente passi la giornata alla scrivania, allora dovresti fare delle pause per muoverti! Stare sempre seduti puù essere dannoso per il fisico…. dello stretching o una camminata in ufficio possono aiutarti con la circolazione sanguigna e farti sentire più ristorata. Il primo pomeriggio è solitamente il momento di picco della stanchezza, prova quindi a muoverti un po’ dopo il pranzo.

Prendi un po’ di sole

L’esposizione alla luce naturale può rallentare la produzione di melatonina, la quale invia al cervello il segnale che è ora di dormire; dei raggi di sole e dell’aria fresca possono aiutare quando si tratta di svegliarsi.

 

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Budino alla banana e semi di chia

Ingredienti:

  • 1 Banana matura
    • 1 Cucchiaio di Semi di Chia
      • 1 Grattugiata di Noce Moscata
        • 1/2 Cucchiaino di Cannella
          • 1/2 Cucchiaino di Zenzero in Polvere
            • 1 Cucchiaio di Succo d’ Agave
              • 1/2 Bicchiere d’Acqua

                PROCEDIMENTO:

                In una terrina schiaccio la banana e aggiungo la noce moscata, la cannella, lo zenzero e il succo d’agave.
                Mescolo in modo che le spezie si amalgamino alla banana.
                Trasferisco tutto in un bicchiere e aggiungo poi il bicchiere di acqua ed il cucchiaio di semi di Chia.
                Mescolo ancora e lo lascio riposare per 30 minuti, si può anche farlo riposare per 2 ore, in questo modo i semi si gonfiano bene e rendono più soffice il budino.

                 

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                Come rafforzare le difese immunitarie

                Se vuoi rafforzare le tue difese immunitarie, prova mangiare questi cibi:

                Zenzero

                Un potente antiossidante, ha anche proprietà antimicrobiche e antinfiammatorie; aiuta a stimolare la circolazione (arriva più ossigeno ai tessuti, aiutando a rimuovere le tossine).

                Lo zenzero può anche aiutare a calmare un mal di stomaco, quindi prova ad aggiungerlo ad una tazza di tè e a sorseggialo. Puoi anche preparare la tisana allo zenzero, facendo bollire la radice di zenzero con dell’acqua in un pentolino, dopo 15 minuti fai passare il liquido in un colino e aggiungi un po’ di miele.

                Aglio

                L’allicina, un composto fitochimico che si trova nell’aglio, può aiutare a combattere i batteri e le infezioni. L’aglio rafforza le cellule del sistema immunitario le quali, a loro volta, possono contribuire a sconfiggere i malanni. Anche se hai già il raffreddore, l’aglio può aiutare a ridurre la gravità dei sintomi.

                 

                Agrumi

                le arance, i mandarini, i pompelmi, i lime o i limoni sono ricchi di vitamina C. Inserire questi frutti nella dieta può aiutare il corpo a difendersi dalle infezioni batteriche e a sconfiggere i virus. Quando si è stressate, gli ormoni rilasciati dal corpo possono esaurire le riserve di vitamina C e rafforzare il sistema immunitario può aiutare ad evitare di prendere un raffreddore durante un periodo di stress.

                Peperoni rossi

                contengono degli alti livelli di vitamina C, aggiungi del peperone rosso alle tue insalate o prepara dei peperoni ripieni per far scorta di sostanze nutritive!

                Nonostante sia difficile evitare di ammalarsi d’inverno, i malanni si possono prendere ad ogni stagione, specialmente se si è stressati. Prova quindi ad aggiungere questi alimenti ai tuoi pasti per dare una mano al tuo sistema immunitario!

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                Insalata estiva

                Ingredienti per 1 persona:
                1 barbabietola
                100 g pollo
                Sale e pepe q.b.
                1 arancia tagliata a spicchi
                11 manciata di spinaci
                25 g di formaggio di capra
                30 g di mirtilli rossi
                10 g semi di zucca

                Condimento alla senape:
                1 cucchiaino di senape
                1 cucchiaino di miele
                2 cucchiaini di succo di limone
                1 ⅓ cucchiaio di olio EVO

                 

                Preparazione:
                1. Preriscalda il forno a 180°C
                2. Avvolgi la barbabietola nell’alluminio con un cucchiaio d’acqua
                3. Metti la barbabietola in una pirofila e cuocila nel forno preriscaldato per 35 min. Con uno stuzzicadenti controlla la cottura, se è pronta lasciala raffreddare
                4. Quando è raffreddata, aggiungi il pepe e tagliala a spicchi
                5. Ora riscalda una griglia. Cospargi un filo d’olio EVO, sale e pepe sul pollo e cuocilo 5 min per lato. Lascia raffreddare e poi taglialo a strisce

                 

                6. Per condire: mescola la senape, il miele, il succo di limone e l’olio EVO in una ciotola

                 

                7. Ora unisci in una ciotola la barbabietola, il pollo, gli spicchi di arancia e mescola

                 

                8. Versa gli spinaci su un piatto e aggiungerci l’insalata di pollo. Sbriciola sopra il formaggio di capra e guarnisci coi semi di zucca
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                Congela le erbe aromatiche

                Per poter utilizzare le nostre amate erbe aromatiche durante il periodo invernale, per insaporire le nostre ricette, dobbiamo conservare la loro freschezza, congelandole. Vediamo insieme i vari metodi:

                Congelarle in singole foglie
                Raccogli le foglie più belle al mattino, lavatele, asciugale, distribuiscile bene su un vassoio e coprile con della pellicola trasparenti e mettetile nel congelatore. Quando si sono congelate, toglile dal freezer e mettile in un contenitore ermetico (sarà così più facile usarle quando serviranno) e rimettile nel congelatore fino a quando ti seviranno.

                Congelare nei cubetti di ghiaccio
                Raccogli le foglie più belle al mattino, lavatele, asciugale, raggruppale in mucchietti formati da 2-3 foglie tagliuzzate o da un cucchiaio di foglie tritate e mettile nei comparti della vaschetta del ghiaccio. Riempi i cubetti a metà con acqua e mettili nel freezer. Quando sono congelati, togli dal congelatore, riempi la restante metà con acqua e rimettili nel freezer. In questo modo le erbette rimarranno avvolte nel ghiccio. Una volta congelati, togli i cubetti e mettili in sacchetti.

                Usale nelle tue ricette e dai maggior sapore, senza così usare troppi condimenti!

                 

                Sara

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                Verdure al forno

                Ingredienti per 4 persone:
                ½ cucchiaio di aceto balsamico
                ½ cucchiaino di senape
                2 cucchiai di olio d’oliva
                1 cucchiaino di timo fresco tritato
                ½ cucchiaino di origano
                1 barbabietola tagliata a spicchi di 1,5 cm
                1 carota , pelata e tagliata a pezzi di 1,5 cm
                ½ peperone rosso, senza semi, tagliato a pezzetti di 3 cm
                ½ peperone giallo, senza semi, tagliato a pezzetti di 3 cm
                ½ peperone verde, senza semi, tagliato a pezzetti di 3 cm
                1 zucchino tagliato a pezzi di 1,5 cm
                Sale e pepe q.b.

                 

                Preparazione:

                1. Preriscalda il forno a 200°C e foderare una teglia con carta forno

                2. Mescola l’aceto, la senape, l’olio, il timo e l’origano in una ciotola

                3. Versa i pezzi di barbabietola e carota in una ciotola grande e condirli con un terzo della salsa poco fa preparata. Sala e pepa. Trasferisci le verdure sul vassoio e cuocile per 20 minuti, rigirandole

                4. Versa i pezzetti di peperone e zucchino nella ciotola grande e condirli con la salsa rimanente. Sala e pepa. Trasferisci le verdure sulla teglia con la barbabietola e la carota e cuocere per 10 minuti, fin quando sono morbide e ben cotte, rigirandole

                5. Versa le verdure in un piatto fondo

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                DOLCI

                Tutte abbiamo l’idea, forse sbagliata, che i dolci siano malsani, calcoliamo le calorie che quel dolce contiene. Questo modo di vedere il cibo può causare dei problemi. Un atteggiamento positivo nei confronti del cibo è uno dei modi migliori che si possano avere per cercare di seguire uno stile di vita sano.

                 

                “99% senza grassi: posso mangiarlo”
                Anche se i cibi senza grassi potrebbero SEMBRARTI la soluzione, non è poi così corretto. Per compensare alla perdita di sapore che c’è quando si vanno a togliere i grassi, si ricorre all’aggiunta di zuccheri. Perciò non credere che quando leggi “naturale” o “senza grassi” tu possa mangiarne il doppio. Dovete imparare a leggere le etichette degli alimenti e capire se quel determinato cibo è sano o no, invece di basarvi solo sulla pubblicità.

                “Me lo sono meritata”

                Concediti un premio ogni tanto, MA CON MODERAZIONE; perchè se inizi a dire “mi merito quel cibo” solo per aver avuto una brutta giornata, potresti poi avere problemi ancor più grossi. In alcuni casi il cibo può essere usato per disconnettersi dalle emozioni, il che significa che non stai affrontando il problema che ti affligge e finiresti che, invece di sentirti meglio, ti sentirti in colpa perchè ti hai mangiato troppo. Trova altri modi per gratificarti e non usare il cibo: fai un bel bagno caldo…molto meglio di un’intera vaschetta di gelato!!! Ricordati che sei TU a controllare la tua salute e sei tu che DEVI scegliere cosa mangiare, non il tuo corpo.

                “NON posso mangiarlo”

                Etichettare un alimento come “cattivo” potresti desiderarli ancora di più. Prova invece ad associarli a come ti senti dopo averli mangiati (mal di pancia, gonfiore, stanchezza,…) e vedrai che la voglia di mangiarli passerà.

                “Normalmente non lo mangerei ma è un’occasione speciale”

                Non essere nemica di te stessa quando sei fuori a cena, non  pensare a quanto dovrai faticare per bruciare quella fetta di torta, perchè ti rovineresti! Vedere l’esercizio fisico come una punizione è il modo sbagliato di approcciare la dieta. Non relazionare il cibo con l’esercizio fisico. Bisogna anche godersela la vita. Uno stile di vita sano può combinarsi con la tua vita sociale a condizione che non esageri ogni volta che esci.
                La nostra relazione col cibo può avere rilevanza su come pensiamo ad esso, sull’immagine del nostro corpo e la fiducia in sé stessi.
                “O tutto o niente!”
                Non è un’ottima idea cambiare drasticamente la tua dieta da un giorno all’altro. Seppur decidere di condurre una vita più sana sia la scelta migliore, otterrai risultati migliori con dei cambiamenti graduali. Eliminare tutto in un colpo i tuoi cibi preferiti può “deprimerti” e portarti ad una ricaduta. Dopo un’abbuffata c’è il senso di colpa, che può riavviare il circolo vizioso.Perciò se hai fatto un pranzo o cena sostanzioso, non punirti, ma concentrati su come potrai ricominciare l’alimentazione sara.