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Consigli per il recupero post allenamento

Il periodo che segue un allenamento “recupero” è importante perché aiuta il corpo a riprendersi dopo aver fatto dell’attività fisica; questo non serve solo a far sparire l’indolenzimento muscolare! Dopo un allenamento, il corpo attraversa cambiamenti chimici e ormonali e il recupero non aiuta solo il corpo a riprendersi ma anche a migliorare le prestazioni. Senza un recupero adeguato ti servirà più tempo prima di raggiungere i tuoi obiettivi.

RISCALDAMENTO E RAFFREDDAMENTO:
Il riscaldamento aiuta a pompare il sangue ai muscoli e alle articolazioni, riducendo il rischio di infortuni. Lo stretching prima di allenarsi aiuta a migliorare la flessibilità, ad aumentare la frequenza cardiaca e a favorire la circolazione sanguigna.
IDRATATI:
L’acqua alimenta il corpo aiutando ogni parte a funzionare correttamente; infatti mentre fai attività fisica, puoi perdere liquidi attraverso il sudore. La disidratazione può avere un impatto sul corpo, durante e dopo aver finito l’allenamento.Per rimanere idratata, bevi molta acqua durante la giornata e prima, durante e dopo l’esercizio fisico. Bere solo acqua è la scelta migliore visto che le bibite contengono molti zuccheri, più di quanto tu possa immaginare!!!

DORMI:

La mancanza di sonno può causare brutti effetti, quando dormiamo il nostro corpo non si ferma e ripara anche quelle piccole lesioni muscolari causate da un allenamento intenso.
NUTRI IL CORPO CON BUON CIBO:
Senza il giusto nutrimento il corpo potrebbe non avere le risorse per riprendersi dopo un allenamento. Se hai una dieta equilibrata e sana, darai al corpo l apossibilità di sviluppare forza e superare gli sforzi. Mangiare delle proteine e carboidrati dopo un allenamento può fornire le sostanze nutritive di cui i muscoli hanno bisogno recuperare.
Dare al corpo il tempo per recuperare è fondamentale per dargli la possibilità di adattarsi ai cambiamenti e svilupparsi. Senza un recupero adeguato, potresti non fare dei progressi con l’allenamento. I benefici del recupero non sono soltanto fisici e può aiutarti a migliorare le tue prestazioni e ridurre la rigidità muscolare.
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5 COSE DA NON FARE PRIMA DI DORMIRE

La maggior parte di noi non si riposa quanto invece dovrebbe.

La tua routine e i tuoi comportamenti durante il giorno possono avere un impatto decisivo sulla qualità del sonno. Delle SANE abitudini sono importanti per favorire un buon sonno notturno.

Ecco cosa NON fare a letto:

1. Spuntini notturni
Sebbene andare a letto con la pancia che brontola sia una pessima idea, anche mangiare un pasto abbndante prima di coricarsi porterà ad una notte insonne. Sgranocchiare qualcosa prima di andare a letto non è un problema, ma dipende quello che si sceglie di mangiare il vero problema! I cibi ricchi di grassi possono causare bruciore di stomaco e tenerti sveglia.
Se hai un leggero languorino, scegli cibi più leggeri; stai lontana dai biscotti o bevande con la caffeina, in quanto il picco di zucchero potrebbe tenerti sveglia.
2. Finire la scadenza
L’idea di lavorare al calduccio, sotto le coperte del tuo letto son sicura sia invitante, però se invece di essere in modalità sonno sei in modalità lavoro, significa che il tuo cervello è ancora molto attivo e correresti il rischio che il tuo cervello potrebbe iniziare ad associare la camera da letto all’attività lavorativa. Perciò, se dedicherai al letto la SOLA attività di riposo, ti diventerà più semplice addormentarti quando ti coricherai.
3. Litigare
Avere una discussione col proprio partner può avere un grosso impatto sul prendere sonno. Il letto dovrebbe farti sentire calma e rilassata. Discutere ti lascerà tesa e ti ci vorrà  più tempo per addormentarti.Potresti iniziare a rivivere nella tua mente il litigio e la negatività potrebbe prendere il sopravvento e tenerti sveglia. Se sei irritata da una situazione, quello non è certamente il momento migliore per risolvere la questione; dormici sopra e riprendi la conversazione il giorno dopo.
4. Dormire col proprio animale domestico
Condividere il letto con un animale domestico può essere tranquillizzante ma non sempre è utile per dormire bene; il suo muoversi potrebbe disturbarti durante il sonno, sentirai ogni suo verso, rumore o movimento.
 
5. Guardare la TV
La luce dello schermo può andare ad agire sulla capacità di rilassarsi, si potrebbe pensare che il rumore e la luce diffusa siano d’aiuto per staccare la spina ma in realtà la luce può influenzare i tuoi ritmi circadiani; la luce può ingannare il tuo cervello e il tuo corpo, suggerendogli che è ora di restare svegli. Lo stesso vale per i tablet e i cellulari; la cosa migliore è quella di tenerli lontano dal letto.
Cercate di oscurare la stanza da letto il più possibile.
Un riposo insufficiente può avere un impatto significativo sulla produttività della tua giornata e il sonno è essenziale per uno stile di vita sano.
Sara
benessere, cibo, cucina, dimagrire, domire, fitness, palestra

PANCIA PIATTA PER L’ESTATE?

Una delle fissazioni che in molte donne hanno, prima della prova costume, è la pancia piatta e magari con qualche addominale. Per ottenere ciò non è sufficiente allenarsi solo ora, con delle serie illimitate di addominali, purtroppo! Ci vogliono dedizione e uno stile di vita sano. Però ci sono alcuni trucchi per ottenere quegli addominali scolpiti:

Dormire a sufficienza
La mancanza di sonno, oltre a farci svegliare arrabbiate il giorno dopo, crea delle conseguenze più serie al nostro corpo, il quale infatti tende così a produrre più grelina (l’ormone della fame) e meno leptina (l’ormone della sazietà). Questo significa che avrai più fame e ti sentirai meno sazia dopo i pasti. Cerca perciò di dormire almeno 8 ore a notte, aiutati evitando di bere il caffè la sera e spegnendo il tuo cellulare, eviterà di distrarti e  se vuoi aiutarti con una tazza di infuso per dormire meglio!
Sei stressata
Quando sei stressata, il tuo corpo rilascia un ormone chiamato cortisolo, il che può rendere più difficile perdere grasso intorno alla vita, in quanto non riesci a rilassarti o a digerire correttamente. Un altro aspetto è il fatto che molte tendono a consumare più cibi industriali e confezionati quando sono stressate. Cerca di eliminare lo stress inutile.trova qualcosa che ti rilassa quando ti senti ansiosa o di cattivo umore…leggere, andare a fare una passeggiata, chiacchierare con gli amici. Quando sei stressata, cerca di non ricorrere al cibo come valvola di sfogo, ma trova dei modi più positivi per gestire lo stress.
Non stai facendo un allenamento corretto
Molte persone quando pensano al cardio, lo collegano ad un’attività utile per perdere peso; sicuramente questo tipo di allenamento, eseguito con costanza, aiuta a bruciare calorie, ma se non viene eseguito in combinazione con altri tipi di allenamento, potrebbe non  essere il modo più efficace per ridurre il girovita! Altri tipi di allenamento di resistenza, possono invece innescare un effetto “afterburn”, per cui il tuo corpo continua a bruciare nelle ore che seguono l’allenamento. Cerca quindi d’incorporare questi esercizi nel tuo programma settimanale.
Ti concentri solo sugli addominali
Se sei una di quelle persone che mangia sano e allena soltanto gli addominali, potrai notare che hai bisogno di più tempo per bruciare il grasso della pancia, in quanto il dimagrimento localizzato non è possibile! L’unico modo per perdere qualche centimetro sul girovita è una perdita generalizzata di grasso da ogni zona del corpo. Perciò devi abbondare l’idea “alleno solo gli addominali” e trovare un allenamento che faccia lavorare  i gruppi muscolari contemporaneamente. Gli esercizi composti (squat, affondi o flessioni) possono portare molti più benefici degli esercizi di isolamento. Allenati con costanza e vedrai che ti aiuterà ad ottenere una pancia tonica.
Mangi troppi cibi confezionati
Sebbene siano saporiti, i cibi grassi come le patatine, il cioccolato e i fritti possono avere un alto contenuto di grassi NOCIVI, questi non ti fanno sentire sazia, con la conseguenza che tu engerisca una quantità eccessiva di questi alimenti. Tieniti alla larga da cibi industriali e grassi, perchè possono impedirti di raggiungere gli obbiettivi che ti eri prefissata. Preferisci i grassi buoni che trovi in alimenti quali il pesce (salmone), le noci, i semi e l’avocado.

 

Sara

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LE CAUSE DEL NON DORMIRE

Dovremmo dormire 8 ore per notte, ma quanti lo fanno? Ci sono quelle sere in cui il vostro telefilm preferito è una tentazione troppo forte o avete mangiato troppo e non riuscite a prender sonno o avete bevuto un caffè troppo tardi.

Una sola notte tarda non può causare troppi problemi, recupererete la sera successiva; mentre se il problema si presenta spesso allora potrebbe essere dannoso per la salute! La privazione del sonno è stata collegata a malattie cardiache, ipertensione e all’obesità. Mentre questi sono gli effetti a lungo termine, la privazione del sonno ha anche un effetto a breve termine, come la diminuzione delle prestazioni, la perdita di memoria e la scarsa qualità della vita. Alcuni esempi sono:

Siete più impulsivi: quando siete “esauriti” potete agire senza pensare. Ad esempio, è possibile fare scelte alimentari sbagliate o scagliarsi contro qualcuno quando in realtà non avreste voluto; diventa anche più difficile prendere decisioni semplici.

Siete più smemorati: Tendete a dimenticare dove mettete le cose, non riuscite a ricordare cosa avete fatto la settimana scorsa; questo perchè dormire poco ne soffre anche la memoria. La concentrazione non è al 100%, il sonno infatti aiuta a mantenere il sistema nervoso allo stato ottimale.

Siete sempre malati: Se avete sempre il raffreddore, potrebbe essere causa di un sistema immunitario debole, che può essere un effetto collaterale della mancanza di sonno. Durante il sonno, il sistema immunitario rilascia delle proteine chiamate citochine, che aiutano il corpo a combattere le infezioni. Se non si dorme abbastanza la produzione di queste proteine può diminuire, lasciando più vulnerabili alle malattie.

Fate fatica a prendere delle decisioni: soprattutto le decisioni semplici, infatti dormendo poco potete avete difficoltà a distinguere tra una decisione importante e una non importante e di conseguenza perder tempo.

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Come avete potuto leggere, sono molte le conseguenze di un cattivo sonno, perciò cercate di dedicarvi quelle 8 ore di puro sonno, spegnete i cellulari e la TV per evitare che possano interrompere il vostro sonno!!

Sara