ANNO NUOVO:Come trasformare gli allenamenti in abitudine

Bentornati!!!
Avete messo su quei 3/4 kg a seguito delle abbuffate natalizie?
Ok, ora siamo pronti a ricominciare e a voltare pagina, in vista della prova costume 2018.
Iniziare una nuova routine di allenamento può essere dura e la tua forza di volontà potrebbe essere messa a dura prova, ma ora vediamo insieme degli accorgimenti per affrontarla!
Stabilire obiettivi
Stabilire un obiettivo può aiutare a rimanere concentrati: pensa a degli obiettivi specifici. Piuttosto che dire “voglio essere in forma”, potresti prefissarti di fare 10 flessioni. Ogni volta che raggiungi un obiettivo, stabiliscine uno nuovo. Sfruttare le tue motivazioni può aiutarti a costruire le tue abitudini e a spingerti ad impegnarti di più.

 

Trova una routine che ti piaccia
Sforzarti di terminare un allenamento che odi non è il modo per creare un rapporto sano con l’esercizio fisico. Trova un‘attività che ti piace e che probabilmente non mollerai. Il fitness non è una soluzione per tutte. Una routine che ti diverte può aiutarti a mantenere vivo il tuo interesse e ti permetterà di continuare.

 

Trova una compagna per allenarti
Avere un sostegno personale o almeno qualcuno a cui rendere conto è un ottimo modo per rendere l’allenamento un’abitudine. Per esempio io corro con una mia amica, Marta, con la quale impostiamo degli allenamenti settimanali “appuntamenti”, ai quali non manchiamo appunto per il rispetto l’una verso l’altra! Questa potrebbe essere un’ottima motivazione per non far accadere: “Oggi non ho voglia e mi alleno domani!”

 

Affronta i contrattempi
Dopo aver iniziato una nuova routine fitness, è molto comune ritrovarsi ad un punto morto. Forse non vedi i risultati che speravi di aver ottenuto dopo quel periodo di allenamenti, invece di rimuginare sugli aspetti negativi, guarda il lato positivo della tua nuova routine: hai più energia, quel tempo impiegato ad allenarti non lo hai impiegato a mangiare schifezze, muoverti fa sempre bene, hai potuto chiacchierare con la tua amica ;).

 

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visto che sentirsi bene significa essere felici, vai a comparti un nuovo paio di scarpe da runninge vedrai che il giorno dopo avrai la voglia sfrenata di provarle ! Alla fine noi donne amiamo lo shopping.
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Come affrontare la giornata dopo aver dormito poche ore

Quando ci alziamo con la sensazione di aver dormito male, iniziamo la giovnata nel peggiore dei modi! Se ti sei rigirata tutta la notte perché qualche pensiero non smettiva di trapanarti la testa, il giorno dopo ne risentirai. Il sonno è quel momento in cui il tuo corpo si riprende, mentre il cervello lavora per immagazzinare i ricordi ed elaborare i pensieri, quindi è normale sentirsi un po’ fiacchi se il riposo non è stato sufficiente.

Cosa fare quando questo succede?

Bevi dell’acqua 

Una notte insonne può portare alla disidratazione, il tuo corpo usa alcune delle sue riserve d’acqua durante il sonno, ma se passi il tempo a rigirarti nel letto, potresti consumare più acqua del solito. Anche una leggera forma di disidratazione può farti sentire più stanca, causare mal di testa. Quando il livello di fluidi corporei si abbassa, il cuore deve lavorare di più per trasportare le sostanze nutritive e l’ossigeno nel corpo. Bere dell’acqua può aiutare.

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Fai colazione

Mangiare una colazione sana non solo può aiutarti a svegliarti ma ti fornisce anche le sostanze nutritive per far partire il corpo. Un mix di carboidrati, proteine e grassi sani possono aiutare a migliorare la memoria e la concentrazione. Le uova sul pane tostato con dell’avocado possono aiutarti a farti sentire sazia durante la mattina. Cerca di bere il caffè a metà mattinata, in modo che segnali naturali di sveglia del tuo corpo sono già stati inviati.

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Cammina un po’

Se normalmente passi la giornata alla scrivania, allora dovresti fare delle pause per muoverti! Stare sempre seduti puù essere dannoso per il fisico…. dello stretching o una camminata in ufficio possono aiutarti con la circolazione sanguigna e farti sentire più ristorata. Il primo pomeriggio è solitamente il momento di picco della stanchezza, prova quindi a muoverti un po’ dopo il pranzo.

Prendi un po’ di sole

L’esposizione alla luce naturale può rallentare la produzione di melatonina, la quale invia al cervello il segnale che è ora di dormire; dei raggi di sole e dell’aria fresca possono aiutare quando si tratta di svegliarsi.

 

Torta alla zucca e noci

 

Ingredienti per 4 persone:

300 g di zucca
120 g di farina integrale
2 cucchiaini di lievito in polvere
1 cucchiaino di cannella
1 cucchiaino di zenzero macinato
¼ di cucchiaino di pimento
¼ di cucchiaino di chiodi di garofano macinati
¼ di cucchiaino di noce moscata macinata
80 ml di miele
60 ml di olio di cocco
1 cucchiaino di estratto di vaniglia
60 ml di latte scremato
50 g di noci

100 ml di sciroppo d’acero
400 ml di acqua bollente
Yogurt bianco magro per servire

Preparazione:

1. Preriscaldare il forno a 180°C e ungere con un filo d’olio una tortiera di 20×20 cm.

2. Rimuovere la buccia della zucca e tagliarla a cubetti di 3 cm. Versare 5 cm d’acqua in una pentola e inserire il cestello per la cottura a vapore. Chiudere con un coperchio e portare l’acqua a ebollizione a fuoco alto. Abbassare la fiamma a media. Cuocere la zucca a vapore per 15 minuti . Con uno stuzzicadenti controllarne la cottura. Mettere da parte e lasciare raffreddare.

3. Frullare la zucca fino ad ottenere un composto liscio. Mettere da parte e lasciare raffreddare.

4. In una ciotola media versare la farina, il lievito, la cannella, lo zenzero, il pimento, i chiodi di garofano e la noce moscata. Mischiare il tutto.

5. In una ciotola a parte, mescolare insieme la zucca, il miele, l’olio di cocco, la vaniglia e il latte fino ad amalgamare il tutto. Versare gli ingredienti umidi in quelli secchi e mescolare bene. L’impasto dovrebbe risultare denso. Versare il composto nella tortiera e livellare la superficie con una spatola.

6. Disporre le noci sulla superficie spingendole leggermente all’interno dell’impasto.

7. Mischiare lo sciroppo d’acero e l’acqua insieme in una ciotolina. Versare il mix sull’impasto della torta senza però mescolare.

8. Cuocere in forno per 35-40 minuti o fino a quando al centro è ben cotta. Uno stuzzicadenti inserito al centro dovrebbe uscire pulito (potrebbe essere una buona idea mettere la tortiera su una teglia in caso di perdite).

9. Rimuovere dal forno e lasciare raffreddare per 5 minuti prima di servire.

10. Servire calda con un cucchiaio di yogurt.

Devo usare i pesi per aumentare la massa muscolare?

Troppe donne credono che, sollevare pesi, porti a diventare delle super muscolose…SBAGLIATO! Vediamo invece che vantaggi porta avere un pò di muscolo:
 
Aumentare la massa muscolare richiede del lavoro..la dieta e l’allenamento medio non darà mai il risultato di diventare SUPER muscolose. I body builder trascorrono ore e ore in palestra a sollevare pesi e seguono una dieta molto rigida, che li aiuta con la crescita della massa muscolare.

 

Visto che le donne hanno dei livelli di testosterone più bassi rispetto agli uomini, aumentare di molto la massa muscolare richiede una dieta specifica e tanto allenamento con carichi pesanti. Questa significa che è improbabile che accidentalmente una persona diventi più muscolosa.

 

Allenamento a corpo libero
Tutte noi vogliamo tonificare e per far ciò dobbiamo aumentare la massa muscolare!

Un punto di partenza per aiutarti ad aumentare la forza fisica è un allenamento a corpo libero, il peso del corpo sarà sufficiente, possono essere fatti ovunque!! Le flessioni, gli squat, i plank addominali e gli affondi.

Macchine e pesi liberi
Le macchine che trovi nelle palestre possono aiutare con la massa muscolare, ma attenzione a come le utilizzate, perchè anche un movimento scorretto potrebbe provocare un effetto diverso da quello che desiderate!!!! Perciò siate ESIGENTI con gli istruttori, chiamateli e chiedete loro se il movimento è corretto.
Nonostante queste macchine siano ottime per alcuni esercizi, i pesi liberi permettono più ampiezza nel movimento; in quanto queste macchine non sono state progettate per diverse tipologie di corpo.
Sollevare i pesi è l’alternativa migliore?
Sollevare pesi leggeri e fare più ripetizioni è buono per iniziare, ti darà il tempo di lavorare sulla tecnica più adatta per sollevare i pesi, importante è la tecnica; quando avrai la tecnica corretta e noterai che la routine sta diventando più facile, allora aumenta gradualmente il peso che sollevi.
Sollevare i pesi per un numero prestabilito di ripetizioni non ti farà diventare muscolosa all’improvviso, anche se i pesi sono pesanti. Anzi sollevare carichi pesanti richiede più sforzo da parte del corpo il quale può attivare una serie di cambiamenti positivi: un miglioramento della regolazione dell’attività ormonale, una riduzione della pressione sanguigna e il mantenimento della massa ossea. Con dei pesi più leggeri, il tuo corpo non viene necessariamente sottoposto allo stesso tipo stress (quello buono) che scatena questo tipo di cambiamenti fisici.

 

Un diario può aiutare a restare motivata

Se avete iniziato una sfida di allenamento, senza un piano vero e proprio su come raggiungere gli obiettivi, senza un piano è facile sentirsi frustrate e rinunciare ai propri obiettivi. Avere un piano può aiutare a stendere la strada e ad affrontare ogni esercizio con uno scopo.

Annotando gli allenamenti che state facendo, i pasti che mangiate, monitorare i progressi sarebbe l’ideale!! Tutto questo potrebbe essere fonte di motivazione, facendovi rimanere focalizzate sui vostri obiettivi; monitorare gli allenamenti precedenti è un ottimo modo per vedere quanto avete fatto e motiva a continuare a dare il massimo.

Prendere nota anche dei cambiamenti positivi che state vedendo lungo questo percorso può essere molto motivante.
Leggendo poi tutti questi risultati avrete maggiore soddisfazione, vedeno scritto i miglioramenti.

 

Scrivete:
  • gli allenamenti
  • i progressi  ;
  • Programmare i giorni di riposo;
  • Prendere nota dei cambiamenti d’umore;
  • Monitorare cosa mangiate;
  • Trascrivere quello che notate (dolore o fastidio durante gli esercizi);
  • Pianificare gli allenamenti
  • Suddividere l’obiettivo finale.

 

Scattatae anche delle foto dei progressi, che mostrano i cambiamenti nel tuo corpo che non si notano sulla bilancia, anzi la bilancia potrebbe ingannarvi (perchè non vi siete pesate alla stessa ora, perchè il muscolo pesa più del grasso, perchè siete in “quel periodo del mese”, perchè non vi siete scaricate).

 

Molte persone abbandonano l’allenamento perché pensano che non stanno facendo dei progressi. Prendere nota di tutto può aiutarvi a restare concentrate  e focalizzate!!!!
FORZAAAAAAAAAAAAAAAA

Budino alla banana e semi di chia

Ingredienti:

  • 1 Banana matura
    • 1 Cucchiaio di Semi di Chia
      • 1 Grattugiata di Noce Moscata
        • 1/2 Cucchiaino di Cannella
          • 1/2 Cucchiaino di Zenzero in Polvere
            • 1 Cucchiaio di Succo d’ Agave
              • 1/2 Bicchiere d’Acqua

                PROCEDIMENTO:

                In una terrina schiaccio la banana e aggiungo la noce moscata, la cannella, lo zenzero e il succo d’agave.
                Mescolo in modo che le spezie si amalgamino alla banana.
                Trasferisco tutto in un bicchiere e aggiungo poi il bicchiere di acqua ed il cucchiaio di semi di Chia.
                Mescolo ancora e lo lascio riposare per 30 minuti, si può anche farlo riposare per 2 ore, in questo modo i semi si gonfiano bene e rendono più soffice il budino.

                 

                I segnali che ti dicono se la tua forma sta migliorando

                Siamo tornate dalle vacanze ingrassate, a seguito degli aperitivi, delle cene, dei gelati, del bicchiere di vino….perciò siamo alle prese con la dieta, l’allenamento; il tutto affrontato a piccole dosi!

                Tutte noi vorremmo il risultato immediato, ma sappiate già da ora che ciò non avverrà,  ad un certo punto, inizierete a chiedervi quando i risultati cominceranno a vedersi. Potrete essere tentate di gettare la spugna quando non li vedrete, ma non temete! Sebbene i progressi potrebbero non essere subito visibili, li state facendo!Vediamo insieme i segnali che vi faranno capire che qualcosa sta fruttando:

                Ti senti mentalmente vigile durante il giorno

                Un ottimo segno del fatto che la forma fisica potrebbe essere migliorata è l’aumento della soglia di attenzione durante la giornata; invece di sentirti esausta, spossata, sezna voglia di fare, potresti sentirti molto più vigile ed energica di prima.

                 

                I tuoi indumenti vestono in maniera diversa
                Dopo alcune settimane di allenamenti, potresti aver notato un cambiamento nel modo in cui ti stanno i tuoi vestiti…i jeans ti stanno più comodi o quella maglietta che ti stava un po’ corta, ora ti calza a pennello.

                 

                I tuoi amici hanno notato dei cambiamenti
                Se amici ti dicono “sei dimagrita” significa che i progressi si vedono. Forse hai un aspetto più sano o i tuoi amici potrebbero aver notato un miglioramento o potresti avere più energie di prima.

                 

                Hai molte più energie
                Quando la forma fisica migliora, anche il corpo inizierà a funzionare meglio. Questo significa che il tuo corpo potrebbe essere in grado di fornire l’energia alle cellule in maniera più efficiente. Molte persone trovano anche, di dormire meglio la notte, il che le aiuta a sentirsi più riposate al risveglio. Perciò è tutto un susseguirsi…. 😉

                 

                Hai voglia di cibi sani
                È diventato più facile resistere alle tentazioni della tavola? Si tratta di un effetto collaterale che molte persone potrebbero aver notato quando la forma fisica migliora. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che desideri nutrire il tuo corpo con dei cibi più sani, ma anche a causa degli ormoni che contribuiscono a scatenare le tue voglie. Potresti aver notato che il desiderio di nutrirsi meglio e di seguire uno stile di vita più sano può innescare alcuni cambiamenti nella tua alimentazione.

                 

                Il tuo equilibrio è migliorato
                Con del regolare esercizio fisico, i muscoli e le articolazioni possono avere delle prestazioni migliori. Questo potrebbe portare ad un equilibrio migliore.

                 

                Non vedi l’ora di allenarti
                Non solo ti senti bene sapendo che ti stai impegnando per raggiungere i tuoi obiettivi, ma l’attività fisica fa alzare i tuoi livelli di endorfine e questo può diventare come una droga!
                Sara