STRETCHING

Dedicando 10 minuti al giorno allo stretching il vostro corpo diventerà più agile.
Se non sollecitate un muscolo per un certo tempo, quest’ultimo si contrae/ irrigidisce e i movimenti non sono sciolti. Per allungare e distendere i muscoli, bisogna farli lavorare con regolarità, così ridurrete il rischio di strappo. Io raccomando di farli anche finito l’allenamento; quei 5/10 minuti non vi cambiano la vita!
Prima di un’attività:

Allungamento dei muscoli dei polpacci
In piedi di fronte a una parete, le braccia tese in orizzontale all’altezza delle spalle col palmo delle mani appoggiato al muro. Tirate indietro il piede sinistro e flettete la gamba destra. La schiena è dritta e addominali contratti. Spingete il tallone sinistro a terra. Mantenete la posizione per 30 secondi e ripetete cambiando gamba.

Allungamento dei muscoli femorali (quelli che scendono dalle natiche lungo le cosce)
Distese sulla schiena, con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra. Sollevate una gamba in verticale, prendete la coscia tra le mani e tiratela verso il petto. Il coccige attaccato al tappetino e sentite un allungamento nella natica e nella coscia. Mantenete la posizione per 30 secondi e cambiate gamba.

Allungamento dei quadricipiti (quelli anteriori della coscia)
Siete in piedi di fronte a una parete, appoggiate il palmo della mano sinistra contro il muro, sollevate la gamba destra e afferrate il piede con la mano destra per avvicinarlo alla natica destra. Mantenete la posizione per 30 secondi, poi ripetete con l’altra gamba.

Allungamento dei muscoli dell’anca
Siete sdraiate sulla schiena, le braccia in orizzontale. Piegate entrambe le gambe e appoggiate la pianta dei piedi a terra, lasciate piegare le ginocchia verso il fianco sinistro fino a quando toccano terra. Mantenete la posizione contando fino a 10. Sentirete i muscoli dell’anca e del punto vita che si tendono. Ripetete il movimento dalla parte destra.

Allungamento dei tricipiti (quelli nella parte posteriore delle braccia)
Sollevate il braccio sinistro sopra la vostra testa (tenendo la spalla abbassata), flettete il gomito in modo che la mano tocchi la spalla sinistra. Mettete la mano destra sul gomito sinistro e tirate DELICATAMENTE da far scendere la mano sinistra scenda. Sentirete i muscoli della parte posteriore del braccio sinistro che si tendono.

Ripetete il movimento 5 volte poi cambiare braccio.

Posizione yoga
Consente di allungare i muscoli dorsali e pettorali: mettetevi a quattro zampe per terra, arrotondate la schiena, rilassate la schiena e sollevate testa e nuca. Ripetete per 5 volte.

Sara

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7 thoughts on “STRETCHING

  1. Mi permetto di lasciare un consiglio da personal trainer anche qua: stretching prima e dopo l’allenamento si, fa benissimo. Ma attenzione alla tipologia di stretching che scegliamo perché rischiamo di farci male. Lo stretching dinamico è una scelta saggia pre allenamento (prepara il corpo all’attività fisica e lo porta in temperatura e a regime cardiaco), mentre lo stretching statico (descritto in questo articolo) è molto indicato a fine esercizio e tra i vari benefici ha quello di aiutare il recupero post allenamento. Altamente sconsigliato lo stretching statico pre allenamento perché predispone all’infortunio. Sostanzialmente il muscolo allungato tenderà come reazione ad alterare la qualità contrattile delle fibre muscolari predisponendo in modo importante ad infortuni, al contrario dello stretching dinamico. Buona serata 🙂

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