Fresca salsa di melone

Questa salsa fresca è il contorno perfetto da aggiungere a qualsiasi pasto estivo, vista la stagione in cui ci troviamo credo sia perfetta!! Ottimo da mangiare col pollo, col salmone alla griglia o addirittura per condire le insalate.

Ingredienti per 1 tazza:

½ peperone rosso (tagliato a cubetti)

¼ di cipolla rossa piccola (tagliata a cubetti)

½ cetriolo medio (privato dei semi e tagliato a dadini)

¼ melone (tagliato a dadini di circa 1cm)

1 piccolo peperoncino

1 cucchiaio di prezzemolo tritato

Succo di mezzo limone

Sale e pepe a piacere

PREPARAZIONE:

In una ciotola mescolare il peperone, la cipolla, il cetriolo, il melone e il peperoncino.

Aggiungere il prezzemolo, il succo di limone e condire con sale e pepe.

Da servire fredda.

 

 

 

 

 

 

Ghiaccioli ai frutti di bosco e yogurt

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Ingredienti (per 6 ghiaccioli in stampini da 60 ml l’uno):
100 g di frutti di bosco
Succo di mezzo lime
1 cucchiaio di zucchero di cocco
200 g di yogurt greco
Preparazione:
1. In una ciotola mescola i frutti di bosco, il succo di lime e lo zucchero e riducili in purea con una forchetta. Lascia macerare per 5 minuti.
2. Incorporare lo yogurt greco senza amalgamare completamente (Si dovrebbero ancora vedere delle strisce di colore).
3. Versare il composto negli stampini lasciando un centimetro di spazio in cima. Riporre nel freezer per 30 min e dopo inserire gli stecchini di legno. Lasciarli nel freezer per altre 4 ore. Per rimuovere i ghiaccioli dagli stampini, metterli poco sotto l’acqua calda corrente.

Smoothie al cioccolato e burro d’arachidi

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Ingredienti per una persona:
200 g di yogurt bianco magro
125 ml di latte scremato (o soia)
1 banana tagliata a pezzi
1 cucchiaio di cacao in polvere
1 cucchiaio di burro di arachidi
1 cucchiaino di sciroppo d’acero
3 cubetti di ghiaccio
Guarnizioni:
½ banana tagliata a fette
1 cucchiaio di fave di cacao
10 g di arachidi
1 cucchiaio di cocco in scaglie
Preparazione:
1. Versare lo yogurt, il latte, la banana, il cacao in polvere, il burro di arachidi, lo sciroppo d’acero e i 3 cubetti di ghiaccio in un frullatore e frullare fino ad ottenere un composto  omogeneo.
2. Versare il composto in una ciotola e guarnire la superficie con la banana a fette, la granella di cacao, le arachidi e il cocco in scaglie.
Bon appetit!

PANCIA PIATTA!!!!

Devi sfoggiare un addoinale piatto sulla spiaggia e credi di essere troppo in ritardo? NON temere, non possiam fare miracoli ma queste 3 sempplici esercizi potrebbero migliorare molto la situazione e sorprenderti.
Una cosa che molte persone non sanno è che non si ha bisogno di fare degli esercizi specifici per gli addominali ogni giorno per avere una pancia piatta e tonica. Non si può puoi scegliere dove perdere grasso corporeo, in una zona precisa intendo, quindi anche se  fate 400 addominali al giorno, potreste non vedere i risultati.
 
Per avere degli addominali scolpiti, è necessario ridurre i depositi di grasso sotto il tessuto cutaneo “adiposo” e ha la funzione di “proteggere” i muscoli addominali; se riduci lo spessore di questo tessuto, ecco che vedrai i tuoi addominali!Prima di mettervi a fare una serie illimitata di addominali partite dalla base: la dieta, l’allenamento e lo stress; questi 3 elementi aiuteranno il nostro corpo a liberarsi del grasso indesiderato.
Gli esercizi descritti in seguito comportano l’uso contemporaneo di diversi muscolari, questo farà aumentare la quantità di calorie che bruceremo (sempre da tenere in considerazione); quando bruciamo più calorie di quante ne consumiamo, porta ad una perdita di grasso.
START
Timer su 5 min e ripeti questi esercizi fino allo scadere del tempo. PAUSA 60 secondi e ripeti per altri 5 min.
Squat con salto 15 volte
Burpee 10 volte
Passo dello scalatore (4) + Flessione (1) 15 volte
Squat con salto
Posizionare i piedi a una distanza leggermente superiore all’ampiezza delle spalle. Piegare le anche e le ginocchia, mantenendo la schiena resti diritta. Ora saltare verso l’alto estendendo le gambe.
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Burpee
Posizionare le mani sul pavimento di fronte ai piedi e saltare spingendo i piedi all’indietro in posizione di flessione. Saltare portando i piedi in avanti verso le mani, facendo in modo che i piedi siano ad una distanza corrispondente all’ampiezza delle spalle.
Saltare verso l’alto in un movimento esplosivo ed estendere contemporaneamente le gambe verso il basso e le braccia verso l’alto.
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Mountain climber (4) + Flessione (1)
Posizionare entrambe le mani sul pavimento a una distanza leggermente superiore all’ampiezza delle spalle, con le gambe tese dietro, sostenendosi sugli avampiedi. Portare il ginocchio destro verso il petto. Tornare in posizione di flessione e ripetere con il ginocchio sinistro, alternare la destra e la sinistra. Stabilizzandosi attraverso i muscoli addominali, abbassare il busto verso il pavimento. Spingere il petto verso l’alto ed estendere le braccia. Ripetere.
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Fondamentalmente il segreto per ottenere una pancia scolpita è di ridurre la percentuale di grasso in tutto il corpo!!
Buon lavoro!

Burger di quinoa

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Ingredienti: (per due persone)

Burger di quinoa:
30 g di quinoa
125 ml d’acqua
110 g di ceci in scatola
1 barbabietola grattugiata
¼ di cipolla dorata piccola, tritata finemente
1 cucchiaio di prezzemolo tritato finemente
½ cucchiaio di succo di limone
1 cucchiaino di scorza di limone grattugiata
1 uovo sbattuto
1 cucchiaio e mezzo di fiocchi di avena
Sale e pepe nero macinato, q.b.
½ cucchiaio di olio EVO
Salsa di avocado:
½ avocado
60 g di yogurt bianco magro
½ spicchio d’aglio tritato
Succo di limone, q.b.
Per servire:
2 panini integrali
Lattuga
Spinaci in foglia
Preparazione:
1. Per preparare la quinoa: versare la quinoa e l’acqua in un pentolino. Chiudere con un coperchio e portare ad ebollizione; abbassare il fuoco e lasciare sobbollire per 10 minuti. Scolare il liquido in eccesso. Rimuovere dal fuoco e separare i grani con una forchetta.
2. Porre la quinoa, i ceci e la barbabietola in una ciotola e con uno schiacciapatate ridurre il tutto in una purea (il composto dovrà contenere ancora dei pezzetti). Aggiungere la cipolla, il prezzemolo, il succo e la scorza di limone, l’uovo, i fiocchi di avena, il sale e il pepe e mescolare. Con le mani bagnate, formare due ‘hamburger’ di dimensioni simili.
3.Riscaldare l’olio in una padella antiaderente a fuoco medio. Adagiare i burger e cuocerli per 3 minuti su ogni lato fino a quando sono dorati. Ridurre la fiamma se gli ‘hamburger’ si cuociono troppo velocemente.
4. Per la salsa di avocado: porre l’avocado in una ciotolina e ridurlo in una purea grossolana con l’aiuto di una forchetta. Aggiungere lo yogurt e il succo di limone e mescolare. Condire con sale e pepe a piacere e mettere da parte.
5. Tostare i panini integrali, farcire con le foglie di lattuga, il burger di quinoa e barbabietola, la salsa di avocado e gli spinaci.

SE DOPO L’ALLENAMENTO NON HO DOLORI?

Perchè non ho dolori dopo un allenamento? Questa una delle domande più comuni.
Molte persone associano i muscoli doloranti ad una buona sessione di allenamento, quindi se il giorno dopo non senti nulla ti viene da pensare di aver perso tempo. Alcune persone hanno dolori muscolar SOLO dopo certi tipi di allenamento; questo li porta a pensare che certe sessioni siano meno efficaci rispetto agli allenamenti che provocano l’indolenzimento muscolare.
L’indolenzimento muscolare post-allenamento non dev’essere usato come indicatore di una sessione di allenamento.
 
Cos’è e cosa causa l’indolenzimento muscolare post-allenamento?
Quando ci alleniamo, i nostri muscoli si contraggono e si estendono, per permetterci di muoverci, alzare dei pesi ecc.; ma quando un muscolo si estende più di quanto è solito fare, si possono creare dei piccoli “strappi”. Questi ultimi sono responsabili della sensazione di dolore o di rigidità che si può provare da 12 a 72 ore dopo l’allenamento.
Il termine scientifico è “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata” / DOMS. Avete  mai fatto un allenamento di gambe molto intenso e il giorno dopo non riuscire nemmeno a sedervi sul water? Ecco il dolore di cui parlo!
Se il programma di allenamento è per te nuovo, il dolore muscolare post-allenamento può verificarsi più frequante nelle prime settimane; questo perchè i muscoli vengono sollecitati in modi che prima non erano soliti fare e devono adattarsi.
Che cosa significa se non sei indolenzita dopo l’allenamento?
Dopo aver eseguito spesse volte gli stessi esercizi, potresti notare che la frequenza e la gravità dell’indolenzimento post-allenamento inizia a diminuire.
Questo perchè il tuo corpo inizia ad abituarsi a questo stile di allenamento, nel senso che vi sono meno microlesioni e quindi il dolore risulta attenuato e il recupero è più veloce. Segnale che il tuo corpo sta cambiando…. UNA COSA POSITIVA!!!!
Molte persone pensano che un programma di allenamento non funzioni più se, il giorno dopo essersi esercitati, non provano indolenzimento muscolare, SBAGLIANDO. Il tuo corpo sta diventando più forte e in forma.
Quando hai stabilito una routine di allenamento costante, potresti notare che i tuoi muscoli sono doloranti solo dopo aver provato un nuovo esercizio che ti fa usare i muscoli in modo diverso.
L’indolenzimento muscolare post-allenamento può farti pensare che hai fatto una buon allenamento, MA la mancanza di dolore non significa che il tuo allenamento sia stato inutile o una perdita di tempo.
Quali altri indicatori esistono?
Come accorgersi se state facendo dei progressi col tuo allenamento? Ponetevi queste domande:
Riesci a fare più ripetizioni o di sollevare dei pesi più pesanti rispetto all’inizio?
Sei in grado di portare a termine un allenamento difficile?
Finisci ogni allenamento sentendo di aver dato il massimo?
Se la risposta è SI’, allora è questo è un indicatore che la tua routine di esercizi sta funzionando, anche se il giorno dopo non sei indolenzita.
Se ti senti annoiata, priva di stimoli, allenarti ti “spaventa”, allora cerca di trovare nuovi modi per metterti in giorco. DEVI SEMPRE AMARE CIò CHE STAI FACENDO, DEV’ESSERE UN Pò LA TUA PASSIONE, alitrimenti ci sarà sempre una fine.
Sara

Cheesecake fredda cocco e lamponi

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Ingredienti (per 12 persone)

Base:
45 g di cocco disidratato
10 datteri denocciolati
70 g di mandorle (in alternativa noci o noci pecan)
1 cucchiaio di cacao in polvere

Crema:
280 g di anacardi ammollati in acqua calda per 2 ore
125 ml di olio di cocco
150 g di miele
200 g di yogurt vegan al cocco
1 cucchiaino di estratto di vaniglia
Succo di un limone
140 g di lamponi (freschi o scongelati)

Lamponi freschi o surgelati per guarnire

Preparazione:

  1. Foderare la base di una tortiera a cerniera con della carta da forno.
  2. Frullare tutti gli ingredienti per la base in un robot da cucina fino ad ottenere un composto omogeneo. Stenderlo in modo uniforme e compatto sulla tortiera. Riporlo in freezer.
  3. Riscaldare l’olio di cocco e il miele in un pentolino a fuoco basso fino a quando si sciolgono. Mescolare.
  4. Scolare e sciacquare gli anacardi. Metterli in un robot da cucina con l’olio di cocco, miele, yogurt, l’estratto di vaniglia e il succo di limone. Frullare tutto alla max velocità fino ad una consistenza omogenea.
  5. Spalmare metà della crema sulla base con una spatola.
  6. Aggiungere i lamponi freschi all’altra metà della crema nel robot da cucina e frullare. Spalmare la crema rimanente sul primo strato e livellarlo bene con una spatola. Riporre in freezer per 2-3 ore o per una notte.
  7. Rimuoverla dal freezer 30 minuti prima di servire. Usare un coltello e farlo scorrere lungo i bordi della cheesecake per rimuoverla dallo stampo. Immergere il coltello in acqua calda e tagliare la torta a fette.
  8. Servire con una guarnizione di lamponi freschi.